Comment exécuter avec succès un bloc axé sur la natation

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Les entraîneurs incluront souvent un bloc de natation pour les athlètes hors saison ou dans une phase de construction de base, ce qui est courant en raison de la nature à faible impact de la natation. Vous pouvez développer un conditionnement aérobie et faire beaucoup de volume sans blesser vos articulations. Les blocs de natation sont également efficaces pour récupérer d'une blessure ou reprendre le sport après une absence prolongée pour les mêmes raisons à faible impact et à haute aérobie.

Entraînez-vous comme un nageur

Afin de devenir un meilleur nageur, cycliste et coureur, vous pouvez vous entraîner et penser comme un athlète monosport. La plus grande différence entre les nageurs et les triathlètes est la fréquence des séances. En augmentant le nombre d'entraînements hebdomadaires et en réduisant le temps passé hors de l'eau entre les séances, un triathlète peut développer une meilleure « sensation » pour l'eau. Sentir l'eau est un discours de nageur pour une meilleure prise de conscience de la façon dont vous tenez et déplacez votre corps dans l'eau.

Comment structurer votre bloc de natation

Un bloc de natation bien conçu impliquera plus qu'une simple augmentation de votre fréquence d'entraînement et de votre distance totale. Chaque tour doit être effectué avec un but et un objectif spécifiques à l'esprit pour l'amélioration. Il n'y a pas de place pour le triage des ordures et la baignade insensée. Au lieu de cela, remplissez le temps de piscine avec des ensembles structurés qui se concentrent sur la distance par coup, le rythme, la position efficace du corps et d'autres objectifs clés personnalisés. Gardez l'attention sur le développement de l'AVC et non sur les efforts intenses. Cette nage plus lente mais ciblée permettra d'effectuer des changements de nage et de développer l'endurance.

Lorsque vous vous préparez pour un bloc d'entraînement d'un mois, commencez par calculer votre distance hebdomadaire moyenne actuelle pour trouver une base. Dans le guide d'entraînement hebdomadaire sur la page opposée, j'ai utilisé l'exemple d'un athlète qui nage trois fois par semaine pour un total de 7 500 mètres. Connaître votre base est important pour éviter les blessures dues au surmenage en augmentant trop ou trop rapidement.

Augmentez votre métrage de 20 à 25 % au cours de la première semaine en ajoutant une séance de natation supplémentaire. La deuxième semaine a une autre augmentation de 20 à 25 pour cent par rapport à la première semaine en allongeant chaque session. L'aspect le plus important de la troisième semaine est une légère diminution de la distance totale. Cette réduction est essentielle car elle permet au corps de s'adapter et de récupérer, ainsi que de reprendre un peu de vitesse. La quatrième et dernière semaine du bloc est une autre augmentation de 20 à 25 % de la distance parcourue et, si possible, l'ajout d'une session d'entraînement supplémentaire.

Tout triathlète peut bénéficier de l'ajout d'un bloc de natation à son programme d'entraînement (consultez toujours votre entraîneur si vous en avez un). Tout changement dans une routine d'entraînement régulière est bon pour réaliser des percées. Faites un plan personnalisé qui inclut la fréquence, la distance parcourue et spécifie les objectifs sur lesquels vous vous concentrerez pendant la formation.

Est-ce qu'un bloc de natation est fait pour vous ? Oui, si vous êtes …

• Entraînement croisé en raison d'une blessure
• À la recherche d'un focus en début de saison
• Construire une base pour le printemps
• Revenir d'une pause prolongée
• Débuter le triathlon à partir d'une expérience de course ou de cyclisme
• À la recherche d'une percée
• Préparation d'une course de fer ou d'ultra-distance

Objectifs de la formation :

• Augmenter la distance par coup
• Améliorer la stimulation sur de longues distances
• Renforcer le noyau et la rotation
• Transférer la puissance du noyau au coup
• Maintenir la position horizontale du corps
• Maintenir la fréquence cardiaque en dessous du seuil de lactate dans la zone 3

Guide de formation hebdomadaire

Basé sur un athlète qui a parcouru en moyenne 7 500 mètres en 3 nages

Semaine 1

Augmentation de 25 % par rapport à la moyenne (pour un total de 9 500) en 4 nages

Entraînement 1 :1500
Entraînement 2 :2000
Entraînement 3 :2500
Entraînement 4 :3500

Semaine 2

Augmentation de 25 % par rapport à la semaine 1 (pour un total de 11 500) en 4 nages

Entraînement 1 :2000
Entraînement 2 :2500
Entraînement 3 :2500
Entraînement 4 :4500

Semaine 3

Diminution de 10 % par rapport à la semaine 2 (pour un total de 10 500) en 3 nages

Entraînement 1 :3000
Entraînement 2 :3000
Entraînement 3 :4500

Semaine 4

Augmentation de 20 % par rapport à la semaine 3 (pour un total de 12 500) en 4 à 5 nages

Entraînement 1 : 2000
Entraînement 2 : 2000
Entraînement 3 : 3500
Entraînement 4 :5000

Composants d'entraînement à inclure :

– Échauffement long comprenant des exercices techniques
– Ensembles de traction avec concentration sur la respiration bilatérale
– Ensembles d'allure régulière dans la zone 3
– Travail de vitesse court suivi immédiatement d'une nage d'endurance
– Cool- vers le bas avec un but, limite les yards insensés