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R :

500 échauffement
4×50 @ :55 (25 bras droit, 25 bras gauche)
4×50 @ :50 (25 rattrapage, 25 glissades du bout des doigts)
4×50 @ :60 (25 Tarzan, 25 3-6-3 drill)
4×50 @ :60 (25 forage de poing, 25 récupération sous-marine)
8×25 @ :30 (commande IM, tous les drills)
6×225 @ 3:30 (75 gratuits, 75 IM, 75 gratuits)
50 faciles
200 sprints ! (divisé en : 12,5, 12,5, 25, répéter 4x, avec :20 secondes de repos)
100 facile
400 rédaction (si vous le pouvez, nagez avec 2 à 3 autres personnes, faites pivoter le leader après chaque 100)
100 facile
6 x 100 traction @ 1:30 (3/5, 3/7, 3/9 modèle de respiration par 50)
200 récupération

*4500 Total*

B :

500 échauffements
4×50 @ 1:05 (25 bras droit, 25 bras gauche)
4×50 @ 1:05 (25 rattraper, 25 glisser du bout des doigts)
4×50 @ 1:10 (25 Tarzan, 25 3-6-3 drill)
4×50 @ 1:10 (25 fist drill, 25 récupération sous-marine)
6×150 @ 3:15 (50 gratuit , 50 non-gratuit, 50 gratuit)
50 facile
150 sprint ! (divisé en :12,5 12,5, 25, répéter 4x, avec :20 secondes de repos)
100 facile
6 x 75 traction à 1h30 (3/5/7 modèle de respiration par 25)
200 récupération

*3200 Total*

C :

400 échauffements
4 x 50 avec repos de 15 secondes (25 bras droit, 25 bras gauche)
4 x50 avec repos de 15 secondes (25 rattrapage, 25 glisser du bout des doigts)
4 ×50 avec 15 secondes de repos (25 Tarzan, 25 exercices 3-6-3)
4×50 avec 15 secondes de repos (25 poing drill, 25 récupération sous l'eau)
6×100 avec 40 secondes de repos (75 libres, 25 non-libres)
100 simples
6 x 75 traction avec 30 repos (3/5/7 modèle de respiration par 25)
100 récupération

*2400 Total*

Exercices

Exercice au poing :

Nagez en style libre régulier. Mettez vos mains dans les poings et travaillez sur la prise de coude haute et tirez sous l'eau.

Faites glisser du bout des doigts :

Nagez en style libre régulier. Lorsque votre bras est hors de l'eau (phase de récupération), gardez votre coude pointé vers le ciel et vos doigts pointés vers l'eau. Laissez vos doigts (environ 1/2 pouce) glisser dans l'eau depuis vos hanches jusqu'à votre tête.

Rattrapage :

Nagez en style libre régulier. Pendant que vous faites un coup avec votre bras droit, gardez votre bras gauche étendu vers l'avant dans l'eau. Terminez le mouvement avec votre bras droit et une fois qu'il est entré dans l'eau au-dessus de votre tête, tapez votre main gauche. Cela signale le début de la course avec votre bras gauche. Gardez votre bras droit tendu vers l'avant dans l'eau jusqu'à ce que le mouvement gauche soit terminé et que les mains tapent ensemble.

Foret Tarzan :

Nagez en style libre avec la tête hors de l'eau. Attendez-vous comme si vous aperceviez une bouée ou un point de repère en eau libre. Gardez la tête hors de l'eau pendant tout le 25 pour renforcer les muscles de votre cou pour la natation de triathlon !

3-6-3 :

Faites trois mouvements et faites une pause sur votre côté droit avec le bras droit étendu vers l'avant et votre bras gauche allongé sur le côté gauche. Restez dans cette position pendant six coups de pied. Faites trois autres coups et faites une pause sur votre côté gauche pour six coups de pied. Répétez.