Entraînement polarisé :allez lentement pour aller vite

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Vous travaillez votre queue jour après jour, alors pourquoi n'allez-vous pas plus vite ? Il s'avère que le travail acharné pourrait en fait entraver votre progression en tant qu'athlète. L'une des plus grandes erreurs que les athlètes peuvent commettre est d'adopter une approche d'entraînement « Boucle d'or » :ni trop difficile, ni trop facile, mais quelque part au milieu. Cela peut sembler juste, mais c'est tout sauf ça. Entrez :entraînement polarisé.

«Les amateurs tombent souvent dans ce piège», explique le Dr Thomas Stöggl, chercheur en sciences du sport et de l'exercice à l'Université de Salzbourg. « Leur plan d'entraînement dit qu'ils devraient faire une course facile, mais ils le font un peu trop fort, ce qui épuise leur énergie et prolonge leur récupération. Ensuite, quand ils ont un entraînement dur sur le plan d'entraînement, ils sont trop fatigués pour un effort de haute qualité. Ils sont constamment à mi-chemin et se demandent pourquoi ils ne peuvent pas atteindre leurs objectifs de performance. »

En plus de vous garder dans le purgatoire de la performance, l'approche Boucle d'or peut conduire à l'épuisement professionnel ; si vous faites tous vos entraînements à la même intensité, les choses deviennent vraiment ennuyeuses, vraiment rapides. Il n'est pas étonnant que tant de triathlètes se retrouvent coincés et frustrés dans une ornière d'entraînement.

Pour éviter ce piège, engagez-vous dans une approche polarisée cette saison. La philosophie d'entraînement polarisée met l'accent sur les « pôles » opposés du spectre d'intensité; les séances d'entraînement faciles sont vraiment effectuées avec un effort facile, et les séances difficiles sont en fait difficiles. Dans l'approche polarisée, il n'y a pas de juste milieu.

"L'approche d'entraînement polarisée fonctionne bien pour moi", déclare Linsey Corbin, multiple championne d'Ironman. "Cela a fait de moi un athlète plus dynamique, parce que ma gamme a augmenté." Avant d'adopter l'approche polarisée, Corbin s'est souvent retrouvée dans le piège de l'intensité moyenne. Cependant, lorsqu'elle a laissé tomber ses entraînements faciles à un niveau vraiment facile, elle a été surprise de voir à quel point ses efforts s'étaient améliorés. Cette amélioration l'a incitée à rester cohérente avec l'entraînement. Au lieu d'être frustrée par un plateau, elle a été motivée par l'amélioration à mesure que l'entraînement s'accumulait au fil du temps.

Stöggl dit que la science soutient ce cycle d'amélioration :« Lorsque nous étudions des athlètes d'endurance qui réussissent, nous constatons qu'ils suivent souvent un régime d'entraînement polarisé. Il a été démontré que l'entraînement polarisé conduisait à de plus grandes améliorations des indicateurs de performance clés de la capacité d'endurance, y compris la consommation maximale d'oxygène, les performances de pointe et les performances aux seuils. Un entraînement à volume élevé et à faible intensité n'a entraîné aucun changement ou même une diminution des performances d'endurance. »

La réponse humaine à un entraînement polarisé pourrait être ancrée dans nos gènes. D'un point de vue évolutif, nous avons été conçus pour fonctionner aux extrêmes :« Nos ancêtres devaient être bons pour faire des choses à faible intensité pendant une longue période, comme se déplacer dans différents endroits et suivre les animaux pour se nourrir », explique Stöggl. «Ils devaient également être capables de combattre ou de voler, ou de performer à des intensités très élevées. Il est très peu probable qu'un homme des cavernes ait tenté d'échapper à une attaque de lion en faisant un jogging d'intensité modérée."

Bien que nous ayons évité nos pagnes pour le spandex et les PR de chasse au lieu du buffle, le principe s'applique toujours :faites les sessions faciles vraiment facilement, ce qui vous permet de pousser fort quand vous en avez besoin. Corbin, par exemple, fait ses courses faciles à un rythme de neuf minutes par mile ou moins; cela lui permet de maintenir un rythme de 6:30 minutes par mile sur les courses aérobiques. Idem pour ses manèges :vous la verrez rarement dépasser les 100 watts lors de ses journées faciles, ce qui lui permet d'atteindre 220 watts lors d'entraînements à couper le souffle. Même si Corbin admet que les entraînements les plus durs sont intenses, ce sont en fait les entraînements faciles qui posent le plus grand défi :« La partie la plus difficile de l'entraînement polarisé est de ralentir. Il est facile de toujours pousser le rythme et d'aller fort. Tout le monde peut s'entraîner dur ou repousser ses limites. Il faut beaucoup de confiance, de courage et de patience pour ralentir. »

Modèle d'entraînement polarisé hebdomadaire de Linsey Corbin

Pour vous assurer que vos efforts faciles sont vraiment faciles, Corbin recommande de porter un moniteur de fréquence cardiaque.
*Facile
**Dur

lundi

Nage de récupération (principalement en tirant/sans jambes)*

mardi

Nage en groupe** + balade aérobie avec efforts** + jogging de récupération*

mercredi

Nage de force* + course aérobique plus longue** + course aérobique hors du vélo**

Jeudi

Nage en groupe** + course spécifique à la course** + balade de récupération*

vendredi

Baignade de récupération* + balade de récupération* + jogging de récupération*

samedi

Nage en groupe* + course spécifique à la course** + course spécifique à la course hors du vélo**

Dimanche

Longue course avec rythme de travail** + course de récupération* + nage de récupération en option*