Améliorez ma formation :travaillez à tous les rythmes — Facile, Rapide, et le milieu

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Profil du coureur

Nom: Gregg Weber

Âge: 54

But: Courez un marathon de moins de 4 heures cet automne

Exemple de formation de deux semaines

Lundi (5/3)JOUR DE REPOS + Exercices de mobilité des hanchesMardi (5/4)4,33 milles à 10h20 d'allure + 20 minutes de force (planches/fentes/pushups/épaules/RDL)Mercredi (5/5)Répétitions de 5 minutes :15 min w/u + 4 X 5 min @ 8:18 allure (objectif 10K) + 15 min c/d + 15 minutes travail de base (planches/planches latérales/vélos lents)Jeudi (5/6)4,53 milles à 9 :56 allure + 20 minutes de force (extensions/presses/boucles d'une jambe, appuyez sur la poitrine, presse des épaules)Vendredi (5/7)JOUR DE REPOSSamedi (5/8)5 miles @ 10:14 allure + Exercices de mobilité des hanches (ponts/donkey kicks/hip circles)Dimanche (5/9)Cour de progression :5 min w/u , 30 min @ 9:55 pas, 10 min @ 8:30 pas, 5 min c/dlundi (5/10)RESTTmardi (5/11)5 miles à 9h59 + exercices de mobilité des hanches mercredi (5/12)longue course 8,6 miles à 10h45 + 30 minutes de force (squats avec des haltères de 20 lb , RDL, Lignes, presses)Jeudi (5/13)5 miles @ 10:00 allure + Exercices de mobilité des hanches Vendredi (5/14)JOUR DE REPOS Samedi (5/15)Répétitions de foulées 15 min avec des foulées de 12 X 20 sec @ 180 cadence 30 min c/ dDimanche (5/16) L'allure de l'objectif se répète 15 min w/u 1 X 10 min @ 8:18 allure, 5 min de récupération, 3 X 5 min @ 8:18 allure, 3 min de récupération, 20 min c/j

Gregg court régulièrement depuis 1997, cependant, Au cours des dernières années, il a été victime de blessures récurrentes. Il sent qu'il a maîtrisé les blessures et s'engage à effectuer des travaux de mobilité après presque chaque course et utilise un rouleau en mousse ou Theragun presque quotidiennement. En plus du travail de mobilité, il utilise le programme Peloton « Strength for Runners » 3 à 5 fois par semaine. Son objectif ultime est de revenir à la distance marathon cet automne, qu'il n'a plus couru depuis 2016. Il travaille sa vitesse depuis quelques mois, avec un contre-la-montre de 10 km prévu le week-end du 4 juillet avant d'entamer son cycle d'entraînement marathon. Son objectif est de courir en moins de 4 heures.

Évaluation de la formation

Commençons par deux choses que Gregg fait bien.

Éloge n° 1 – Faire des trucs pas si sexy… Travail de mobilité

Je serai le premier à dire, le travail de mobilité est une douleur dans le – vous savez quoi. Je comprends tout à fait :la dernière chose que l'on veut faire après une course est de passer 20 minutes à se rouler sur le sol en desserrant ses articulations. Mais faire des travaux de mobilité réguliers réduit non seulement vos risques de blessure, cela peut aussi vous aider à courir plus vite. En vous assurant que vous êtes capable d'utiliser toute l'amplitude de mouvement de vos hanches et de vos chevilles, vous pouvez améliorer votre efficacité de course. Je félicite Gregg pour avoir fait un travail fantastique pour rester au top de son travail de mobilité - ainsi que pour son impressionnante cohérence en matière d'entraînement en force.

Éloge #2 – Structure hebdomadaire

La structure hebdomadaire de Gregg est parfaite. Presque tous les coureurs que j'entraîne et qui courent 5 jours par semaine suivent le même programme de jours de course/repos que Gregg, où le lundi et le vendredi sont des jours de repos et le mercredi et le dimanche sont des jours de course plus durs ou plus longs. C'est l'équilibre parfait entre travail et repos tout en vous laissant de l'espace au début et à la fin de chaque semaine pour vous occuper des tâches de la vie et du travail.

Deux conseils pour améliorer l'entraînement de Gregg

Astuce n°1 – Passez du temps au milieu

Je crois énormément au concept selon lequel chaque coureur devrait toucher à chaque allure. Un examen plus approfondi du rythme de Gregg au cours de l'échantillon de deux semaines montre qu'une majorité de temps est passé à et juste au-dessus de la plage de rythme de 10 minutes par mile avec un travail de vitesse très groupé entre 8h20 et 8h30. Cela laisse une fenêtre de rythme béante de 8h30 à 10h00 que Gregg ne touche pas.

Il fait un excellent travail en passant beaucoup de temps dans la zone aérobie basse, mais ne parvient pas à passer du temps dans la zone aérobie moyenne. Il se trouve que le temps de marathon objectif de Gregg de 4 heures, un rythme de 9h09, arrive à tomber en plein milieu de la plage de rythme qu'il ne touche pas. Je suggère que Gregg fasse une course par semaine où, après un ou deux kilomètres faciles, il passe le reste de la course dans sa zone aérobie moyenne de 8h40 à 9h20. En petites à moyennes doses, ce rythme encore aérobie ne devrait pas être trop éprouvant pour Gregg, et comblera également cet écart de rythme.

Astuce #2 – Entraînez-vous aussi plus vite

J'aime que Gregg se concentre sur une distance plus courte avant de se lancer dans son entraînement au marathon. Cependant, Je suggérerais qu'il se concentre sur des allures plus rapides que 10 km. Pour ceux qui planifient un marathon d'automne, l'été est une excellente occasion de travailler votre vitesse avant de vous concentrer sur plus longtemps, course de type marathon plus lente. Je pense que Gregg gagnerait à courir quelques 5 km avant son contre-la-montre de 10 km. Le 10k est un grand événement, mais pas exactement celui que je classerais comme rapide. Je viserais un ou deux 5 km avant qu'il ne parcoure son 10 km. Pour préparer le 5k, Je commencerais à introduire quelques entraînements de 5 km comme celui-ci de Dathan Ritzenhein. Ce travail plus rapide aidera également Gregg à courir plus vite dans le 10 km.

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Je tiens à remercier Gregg d'avoir soumis sa formation pour l'évaluation de la formation de PodiumRunner. Je lui souhaite la meilleure des chances de briser 4 heures dans le marathon cet automne. Si vous êtes membre Outside+ ou abonné PodiumRunner et que vous souhaitez que votre entraînement soit évalué par l'entraîneur de course expert Cory Smith, vous pouvez soumettre votre entraînement ici.

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À propos de l'entraîneur

Cory Smith est le fondateur de Run Your Personal Best, une entreprise de coaching de course en ligne qui a aidé des centaines de coureurs à atteindre des records personnels sur des distances allant de 800 mètres à 100 miles. Il détient une certification d'endurance USA Track &Field de niveau 1 et 2 et était l'ancien entraîneur en chef de cross-country/piste à Penn State Brandywine. Au cours de sa carrière de coureur, Cory a détenu trois records de l'État du Maryland, a été qualifié à deux reprises pour le championnat national alors qu'il était à l'Université de Villanova, et détient des records personnels de 4:03 dans le mile et de 8:05 3k.