Plan d'entraînement pour le triathlon de vitesse :12 semaines

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Ce plan d'entraînement de triathlon sprint est idéal pour les triathlètes débutants à intermédiaires qui sont actuellement capables de terminer une natation de 15 minutes (avec des pauses au besoin), un vélo de 30 minutes et une course/marche de 30 minutes. Vous trouverez ce plan d'entraînement de triathlon de sprint assez facile à comprendre, et le rythme des entraînements chaque semaine, ainsi que de semaine en semaine, est amusant et réalisable même pour ceux qui ont des obligations professionnelles ou familiales chargées. Vous apprécierez de progresser à travers des « phases » d'entraînement assorties, telles que « test », « construire » et « récupérer » et, en tant que tel, vous pourrez noter une amélioration de la forme physique et de la vitesse tout au long de chaque cycle de 4 semaines.

Lorsque le plan prévoit un jour de congé, passez autant de temps libre que possible. Passez du temps à préparer les repas de la semaine, ainsi qu'à organiser les horaires de travail et de famille pour permettre au mieux de réussir les entraînements assignés.

Plan d'entraînement pour le triathlon de vitesse :Semaine 1

lundi
Jour de congé

mardi
Nage :30 minutes
WU- 5 à 10 minutes de nage facile
MS- Nager 15 minutes de distance max… en prenant des pauses si/au besoin.
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile :45 minutes
Conduisez facilement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

Jeudi
Courir en construction :40 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- 4 x 4 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération)
CD - 8 minutes de marche/jogging facile

vendredi
Nage facile :20 minutes
Nage facile, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Test vélo :45 minutes
WU- Ride 10 minutes easy
MS- Ride 30 minutes distance maximum
CD- Ride 5 minutes easy

Dimanche
Course facile :30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin.

Semaine 2

lundi
Jour de congé

mardi
Nage en construction :25 minutes
WU- 5 minutes de nage facile
MS- 4 x 3 minutes TP (rythme d'essai), avec 1 minute RI (intervalle de récupération)
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile :45 minutes
Conduisez facilement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

Jeudi
Courir en construction :40 minutes
WU - 10 minutes de marche/jogging facile
MS- 4 x 4 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération)
CD - 8 minutes de marche/jogging facile

vendredi
Nage facile :20 minutes
Nage facile, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Construire vélo :1 heure
WU- 12 minutes facile
MS- 4 x 8 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération)
CD- 10 minutes facile

Dimanche
Course facile :30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin

Semaine 3

lundi
Jour de congé

mardi
Nage en construction :30 minutes
WU- 5 minutes de nage facile
MS- 4 x 4 minutes TP (rythme d'essai), avec 1 minute RI (intervalle de récupération)
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile :45 minutes
Conduisez facilement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée

Jeudi
Courir en construction :45 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- 4 x 5 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération)
CD - 8 minutes de marche/jogging facile

vendredi
Nage facile :20 minutes
Nage facile, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Construire le vélo :1 heure
WU- 12 minutes facile
MS- 4 x 9 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération). Ensuite, exécutez 5 minutes en construisant progressivement vers TP
CD- 10 minutes faciles

Dimanche
Course facile :30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin

Semaine 4 (Semaine de récupération)

lundi
Jour de congé

mardi
Nage facile :20 minutes
Nage facile, en prenant des pauses au besoin

mercredi
Jour de congé

Jeudi
Vélo facile :45 minutes
Conduisez facilement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée

vendredi
Jour de congé

samedi
Course facile :30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin

Dimanche
Jour de congé

Semaine 5

lundi
Jour de congé

mardi
Test de nage :30 minutes
WU- 5 à 10 minutes de nage facile
MS- Natation 15 minutes de distance max… en prenant des pauses si/au besoin
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile :45 minutes
Conduisez facilement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée

Jeudi
Test de natation :45 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- Course/marche 30 minutes de distance maximum
CD- 5 minutes de marche facile

vendredi
Nage facile :20 minutes
Nage facile, en prenant des pauses au besoin

samedi
Test vélo :45 minutes
WU- Ride 10 minutes easy
MS- Ride 30 minutes distance maximum
CD- Ride 5 minutes easy

Dimanche
Course facile :30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin

Semaine 6

lundi
Jour de congé

mardi
Nage en construction :30 minutes
WU- 5 minutes de nage facile
MS- 4 x 4 minutes TP (rythme d'essai), avec 1 minute RI (intervalle de récupération)
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile :45 minutes
Conduisez facilement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée

Jeudi
Courir en construction :45 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- 4 x 5 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération)
CD - 8 minutes de marche/jogging facile

vendredi
Nage facile :20 minutes
Nage facile, en prenant des pauses au besoin

samedi
Construire vélo :1 heure
WU- 12 minutes facile
MS- 4 x 9 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération)
CD- 10 minutes facile

Dimanche
Course facile :30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin

Semaine 7

lundi
Jour de congé

mardi
Nage en construction :35 minutes
WU- 5 minutes de nage facile
MS- 4 x 5 minutes TP (rythme d'essai), avec 1 minute RI (intervalle de récupération)
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile :45 minutes
Conduisez facilement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée

Jeudi
Courir :50 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- 4 x 6 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération)
CD - 8 minutes de marche/jogging facile

vendredi
Nage facile :20 minutes
Nage facile, en prenant des pauses au besoin

samedi
Construire le vélo :1:05
WU- 12 minutes faciles
MS- 4 x 10 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération). Ensuite, exécutez 8 minutes en augmentant progressivement jusqu'à TP.
CD- 10 minutes faciles

Dimanche
Course facile :30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin

Semaine 8 (Semaine de récupération)

lundi
Jour de congé

mardi
Nage facile :20 minutes
Nage facile, en prenant des pauses au besoin

mercredi
Jour de congé

Jeudi
Vélo facile :45 minutes

vendredi
Jour de congé

samedi
Course facile :30 minutes
Courez/marche facile (conversation), en prenant des pauses au besoin

Dimanche
Jour de congé

Semaine 9

lundi
Jour de congé

mardi
Test de nage :30 minutes
WU- 5 à 10 minutes de nage facile
MS- Natation 15 minutes de distance max… en prenant des pauses si/au besoin
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile :45 minutes
Conduisez facilement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée

Jeudi
Test de course :45 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- Course/marche 30 minutes de distance maximum
CD- 5 minutes de marche facile

vendredi
Nage facile :20 minutes
Nage facile, en prenant des pauses au besoin

samedi
Test vélo :45 minutes
WU- Ride 10 minutes easy
MS- Ride 30 minutes distance maximum
CD- Ride 5 minutes easy

Dimanche
Course facile :30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin

Semaine 10

lundi
Jour de congé

mardi
Nage en construction :35 minutes
WU- 5 minutes de nage facile
MS- 4 x 5 minutes TP (rythme d'essai), avec :30 sec RI (intervalle de récupération)
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile :45 minutes
Conduisez facilement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée

Jeudi
Courir :50 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- 4 x 6 minutes TP (rythme d'essai), avec 1 minute RI (intervalle de récupération)
CD - 8 minutes de marche/jogging facile

vendredi
Course facile :20 minutes
Nage facile, en faisant des pauses au besoin

samedi
Construire un vélo :1:05
WU- 12 minutes faciles
MS- 4 x 10 minutes TP (rythme de test), avec 1 minute RI (intervalle de récupération). Ensuite, exécutez 10 minutes en construisant progressivement vers TP
CD- 10 minutes faciles

Dimanche
Course facile :30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin

Semaine 11

lundi
Jour de congé

mardi
Nage de pointe :25 minutes
WU :5 minutes facile
MS : nagez 75 % de la distance de course cible au rythme de course cible. Prenez des pauses au besoin.

mercredi
Vélo facile :45 minutes
Conduisez facilement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée

Jeudi
Court de pointe :30 minutes
WU- Marche/course à pied 5 minutes facile
MS- Course/marche 50 % de la distance de course cible au rythme de course cible
CD- Marche/course à pied 5 minutes faciles

vendredi
Nage facile :20 minutes
Nage facile, en prenant des pauses au besoin

samedi
Vélo de pointe :45 minutes
WU- 5 minutes de rotation facile
MS-Vélo 75 % de la distance de course de l'objectif au rythme de course de l'objectif en alternance 10 minutes 'on', 5 minutes 'facile'
CD - 5 minutes d'essorage facile

Dimanche
Course facile :30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin

Plan d'entraînement pour le triathlon de vitesse :semaine 12 (semaine de course !)

lundi
Jour de congé

mardi
Course conique :20 minutes
Courez 33 % de la distance de course de l'objectif au rythme de course de l'objectif course alternée 4 minutes/ marche rapide 1 minute

mercredi
Taper bike :30 minutes
Parcourez 50 % de la distance de course de l'objectif au rythme de course de l'objectif en alternant 10 minutes « on », 5 minutes « facile »

Jeudi
Nage conique :15 minutes
Nage 50 % de la distance de course de l'objectif au rythme de course de l'objectif, en prenant des pauses au besoin
Remarque : Entraînez-vous en combinaison de plongée si vous prévoyez d'en porter une pendant la course. Utilisez le site de baignade si possible, sinon vous pouvez porter la combinaison dans la piscine.

vendredi
Jour de congé

samedi
Séance d'entraînement avant la course :20 minutes
Vélo 15 minutes en progressant jusqu'au rythme de course, puis courez 5 minutes en progressant vers le rythme de course

Dimanche
Le jour de la course :arrivez tôt, faites confiance à votre entraînement, amusez-vous !

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