Force de 30 minutes :Mettez du ping dans votre printemps !

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Nous savons tous que le succès est rarement défini par qui a enregistré le plus de volume ou par qui est objectivement «le plus fort», mais plutôt par qui a la plus grande efficacité du début à la fin. Alors que la force et l'endurance de base développées au cours de l'entraînement en début de saison sont essentielles à la performance, un changement subtil dans le travail de force pour activer et séquencer spécifiquement votre système nerveux central (SNC) peut maintenir le timing et l'équilibre de vos contractions musculaires s'exécutant efficacement. Cela peut aider à minimiser à la fois les blessures et la détérioration redoutée des performances à la fin d'une course.

En plus de la résilience globale, quelques mouvements spécifiquement ciblés chaque semaine sont le complément parfait à l'entraînement tridimensionnel qui peut aider à affiner la vitesse, la force et la coordination. Ces mouvements sont conçus pour vous faire sentir plus léger, plus rapide et plus connecté via une agilité de base, une pliométrie légère et une activation basée sur la puissance pour vous aider à mettre un peu de « ping dans votre ressort ».

1. Step-Ups pliométriques

Les coureurs très efficaces passent moins de temps au sol. Pensez à accélérer la foulée pour enjamber les puissants coups de pied dans ce mouvement.

Tenez-vous devant une boîte à hauteur de genou, en plaçant le pied droit dessus. En poussant le bras vers le haut en tandem avec une puissante pression du pied, changez rapidement de position de vos pieds en l'air en atterrissant doucement avec votre pied gauche sur le dessus.

Faites 2 à 3 séries de 12 à 16 répétitions.

2. Soulevé de terre à une jambe pour sauter

La contraction, la stabilisation et la coordination sont tous des éléments d'entraînement essentiels pour un système nerveux central (SNC) très réactif. Ils ont parfaitement fonctionné dans cette variante de soulevé de terre.

Tenez-vous debout sur votre jambe gauche avec votre genou légèrement plié. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour permettre à votre jambe droite de flotter derrière vous (un peu comme un oiseau qui boit) jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Avec une expiration, balancez votre bras droit vers l'avant en poussant votre poitrine vers le haut tout en explosant du sol avec votre pied gauche. Votre genou droit doit remonter vers la poitrine lorsque vous revenez à une position complètement verticale.

Faites 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions explosives.

3. Boîte de forage

Ce mouvement est une combinaison parfaite de pieds rapides couplés à des atterrissages en douceur pour contrôler l'accélération/la décélération pendant la course.

Tenez-vous debout sur votre jambe droite avec une légère flexion du genou. Les bras relâchés, sautez dans les coins d'une boîte imaginaire. Au fur et à mesure que vous devenez plus compétent, concentrez-vous sur l'augmentation de la vitesse plutôt que sur la distance. Assurez-vous de changer de direction de saut avant de changer de pied.

Faites 2 séries par pied avec 4 à 6 « boîtes » dans chaque direction.

4. Chelem Med Ball

Avec un noyau connecté, un nageur peut considérablement améliorer la force et la puissance de sa traction. Pendant que vous effectuez ce mouvement, pensez à ces premiers coups durs d'ouverture dans l'eau lorsque vous nagez rapidement.

Debout, courbez-vous et appuyez sur un ballon médicinal ou un sac de sable au-dessus de votre tête. Levez-vous sur vos orteils tout en engageant fermement votre cœur et frappez le ballon au sol aussi fort que possible, en expirant puissamment et en utilisant vos lats. Vos bras doivent passer vers le bas et derrière votre corps en raison de l'effort. Accroupissez-vous avec une longue colonne vertébrale pour récupérer le ballon et répétez. Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 slams.

5. Déplacement VIPR latéral

Le moyen fessier actif et engagé présenté dans ce mouvement est essentiel pour maintenir la stabilité de la hanche pendant la course, évitant ainsi les blessures lorsque notre corps est le plus fatigué.

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, directement derrière un ViPR placé verticalement. En saisissant le haut du ViPR avec la main droite, faites deux pas rapides vers la gauche, en le faisant basculer au sol en laissant tomber vos hanches dans un squat. Inversez la direction, en inclinant le ViPR sur son côté opposé lorsque vous vous accroupissez sur votre hanche droite.

Faites 2 à 3 séries de côtés alternés pour un total de 12 à 16 prises au sol ViPR.