Guide de Dave Scott pour aborder les 140,6 milles

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>inscrivez-vous à Outside+.

La beauté d'un défi virtuel comme Hawaii From Home est que vous pouvez le diviser comme vous le souhaitez, répartir la course toute la semaine ou le frapper fort en une seule tentative épique. Dave Scott, le sextuple champion du monde Ironman, connaît une chose ou deux sur les courses de distance en fer. Ici, il vous donne ses conseils sur la meilleure façon de couvrir la natation de 2,4 miles, le vélo de 112 miles et la course de 26,2 miles.

Avec les nages répertoriées ci-dessous, seuls les ensembles principaux comptent pour vos 2,4 milles. Assurez-vous de bien vous échauffer avant de commencer les séries principales. Une fois que vous avez terminé chaque séance d'entraînement de natation, de vélo et de course à pied, n'oubliez pas d'ajouter votre temps/données à votre profil en vous connectant à votre compte sur la page d'inscription à la course RunSignUp. Vous voudrez également vous assurer d'arrondir lorsque vous enregistrez des mètres et des kilomètres, afin de ne pas vous retrouver le moins du monde en deçà des distances officielles. (L'événement Hawaii From Home est sur le système d'honneur, vous pouvez donc entrer vos entraînements manuellement ou télécharger un fichier GPS. Tant que vous avez parcouru tous les 140,6 miles et que vous les enregistrez du 5 au 11 octobre, vous serez considéré comme un Finisseur Hawaii From Home !)

Si vous utilisez un capteur de puissance, vous verrez que les sessions de vélo ci-dessous ont des ensembles d'efforts FTP. Si vous ne roulez pas avec de la puissance, cela se traduit par 75 à 80 % d'effort ou 7 à 8/10 RPE (c'est-à-dire taux d'effort perçu).

Guide de Dave Scott pour aborder Hawaï depuis chez soi

Natation :lundi, mercredi, vendredi
Bike-Run Bricks :mardi, jeudi, samedi

Baignade du lundi :

Échauffement :au choix, au besoin

Ensemble principal :(1 600 verges au total)

4 x 200y – Reposez-vous 10 secondes entre chaque, progressez de 1 à 4, idéalement en laissant tomber 2 à 4 secondes sur chacun, visant à atteindre 90 % d'effort sur le dernier.

4 x 100y – Reposez-vous 10 secondes entre chaque. Utilisez le rythme de vos derniers 200 ans et maintenez ce rythme tous les 100. N'oubliez pas que les 200 doivent se dérouler directement dans cet ensemble de 100. Après le #4, reposez-vous 30 secondes avant le 400y.

400y – Faites correspondre votre rythme de 200y ici

Retour au calme :nagez facilement au besoin

Brique du mardi :

Total :30 miles de vélo + 7,5 miles de course

Vélo - Incluez 3 x 3 miles d'efforts @ FTP (ou RPE 8/10) @ env. miles 6, 16 et 25. Assurez-vous que votre temps de transition ne dépasse pas 8 minutes.

Course – Inclut 3 x 1200m @ RPE 8/10

Retour au calme :faites du jogging au besoin

Baignade du mercredi :

Échauffement :au choix, au besoin

Ensemble principal :(1 400 verges au total)

500y – Repos 15 secondes. En utilisant votre temps de 400 ans à partir de la natation de lundi ; le 500y devrait être légèrement plus lent (1-2 secondes par 100y)

400 – Intervalle de repos 15 secondes ; égaler ou améliorer votre rythme à partir des 400 ans de lundi.

4 x 125 – DUR ! Celles-ci devraient être plus rapides que les 100 à partir de lundi.

Retour au calme :nagez facilement au besoin

Jeudi brique :

Total :Vélo 26 miles + Course 6,5 miles

Vélo - Divisez-le en 5 x 5 miles continus, en progressant avec chacun, en utilisant soit le rythme de course soit le RPE pour guider votre intensité, ce qui signifie :

#1 est l'échauffement/RPE 4

#2 est le rythme Ironman/RPE 5+

#3 est 70,3 pas/RPE 6

#4 est l'allure de la distance olympique/RPE 7+

#5 est Allure de distance de sprint/RPE 8-9

(Utilisez le dernier kilomètre pour vous rafraîchir)

Courir – Utilisez le même schéma progressif que sur le vélo, mais faites-le en 4 x 1,5 mille, en utilisant le dernier demi-mille comme temps de recharge.

Baignade du vendredi :

Échauffement :au choix, au besoin

Ensemble principal :(1 200 verges au total)

Natation continue de 1 200 ans, division négative avec le 2e 600 ans plus rapide que le 1er

Retour au calme :nagez facilement au besoin

Samedi Brick :RACE DAY

Vélo 56 miles + Courir 12 miles

Une division négative des deux, en commençant patiemment et prudemment au premier semestre, pour aboutir à un second semestre solide et réussi. Ayez une sortie planifiée en fonction de votre formation. N'oubliez pas que l'objectif est de garder le contrôle de votre rythme et de vous mettre au défi, c'est un véritable test suprême, alors poussez-vous !

Idéalement, faites-le sur un parcours en boucle ou sur un parcours aller-retour. N'oubliez pas de vous lever tôt sur le vélo et de descendre de selle pour garder votre corps en mouvement.

Temps de recharge qui dure 0,2 mile pour terminer votre marathon.

Dimanche :Célébrez !

Toutes nos félicitations! Vous avez terminé le défi virtuel Hawaii From Home !