Hawaï depuis la maison :exécutez l'entraînement n°6

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Rejoignez-nous pour Hawaii From Home—une semaine, 140,6 miles. Butin, prix, conseils d'entraînement des entraîneurs, droits de vantardise. Obtenez tous les détails sur triathlete.com/hawaiifromhome . Chaque semaine, nous proposerons quatre entraînements clés (une natation, un vélo, une course et une brique) que vous pourrez intégrer à votre plan d'entraînement global. Voir tous les entraînements passés ici.

Avant de vous lancer dans la natation de 2,4 milles, le vélo de 112 milles et la course de 26,2 milles, du 5 au 11 octobre, Bolton a créé un plan progressif qui identifiera une course clé par semaine, en alternant entre une qualité course et une longue course déterminée. Le long run de la cinquième semaine devrait être le dernier long run avant de tenter le défi. Bolton préfère utiliser des zones de fréquence cardiaque pour ses entraînements de course, mais n'hésitez pas à utiliser le taux d'effort perçu (sur l'échelle ci-dessous) si vous ne disposez pas d'un moniteur de fréquence cardiaque. Chaque entraînement comprend une option pour un triathlète plus récent qui n'a jamais participé à un événement de longue durée ou qui accumule encore du kilométrage et une option pour un triathlète plus expérimenté qui a déjà une solide base de kilométrage en course à pied. En fonction du reste de votre volume et de l'endroit où se situera la séance dans votre semaine d'entraînement, n'hésitez pas à alterner entre débutant et avancé.

La course pour la sixième semaine de la formation Hawaii From Home va être un tempo assez simple avec quelques poussées intégrées. Cet entraînement sera votre dernière course clé avant la semaine de course, vous devez donc vous attendre à être frais pour le départ, à travailler dur, mais à ne rien pousser à ce stade - le foin est dans la grange, comme on dit. En raison de la durée modérée de cette course par rapport aux six dernières longues courses et entraînements clés, vous ne devriez pas avoir besoin d'autant de récupération ou de jours faciles par la suite, mais n'oubliez pas de « mettre en réserve » toute cette énergie supplémentaire pour le moment où vous J'en aurai besoin la semaine de la course. Ce n'est pas le moment de travailler vous-même tant que vous ne pas se sentir frais. Sur la section avec des changements de rythme, essayez de visualiser une course rapide, mais fluide et sans effort, sans forcer le rythme - laissez le rythme venir à vous. Assurez-vous de contrôler votre fréquence cardiaque lors des répétitions les plus faciles et votre forme en place lorsque vous êtes sur les plus difficiles.

Semaine 6 :Pure Tempo avec Fartlek

Débutant :1:02 au total

Échauffement :
15 minutes. dans les zones 1 et 2

Ensemble principal :

30 minutes. de la zone haute 3 à la zone 4, immédiatement en
4 x (1h30 à la zone haute 4, 1h30 à la zone basse 3). Gardez la fréquence cardiaque sous contrôle sur les segments de la zone basse 3.

Récupération :

5 minutes facile

Avancé :1:18 au total

Échauffement :
15 minutes d'échauffement dans les zones 1 et 2

Ensemble principal :
40 minutes de la zone haute 3 à la zone 4, immédiatement dans
6 x (1h30 à la zone haute 4, 1h30 à la zone basse 3). Gardez la fréquence cardiaque sous contrôle sur les segments de la zone basse 3.

Récupération :
5 minutes faciles