Un guide du triathlète pour un meilleur sommeil

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Le sommeil peut être la clé pour débloquer vos meilleures performances.

Pour de nombreux athlètes de groupes d'âge, 24 heures par jour ne suffisent pas pour accomplir un programme complet d'obligations professionnelles, familiales et d'entraînement. Il n'est donc pas étonnant que tant de personnes essaient de se fabriquer des heures supplémentaires dans la journée en renonçant au sommeil.

Selon un récent sondage Gallup, 40 % des Américains dorment six heures ou moins la nuit, ce qui conduit les Centers for Disease Control and Prevention à décrire la privation de sommeil comme un « problème de santé publique ». Même la privation de sommeil intermittente a été associée à un risque accru de crises cardiaques et de problèmes de santé mentale.

Pour les sportifs, les conséquences continuent. Le sommeil affecte la récupération, le métabolisme, l'équilibre hormonal et la vitesse à laquelle les blessures guérissent. Bien que certains puissent percevoir le sommeil comme une période de stagnation et d'improductivité, la réalité est loin de là :tout en attrapant les ZZ, le corps répare les dommages causés par le stress physique et psychologique qui lui est imposé pendant les heures d'éveil. En d'autres termes, vos performances le jour de la course ne dépendent pas nécessairement uniquement de l'intensité de votre travail, mais également de la qualité de votre sommeil.

"Si je pouvais conseiller aux athlètes de ne faire qu'une chose, ce serait de fixer une heure de coucher cohérente et de résister à la tentation de continuer à travailler ou de regarder cette émission de télévision pendant 20 minutes supplémentaires", explique Kelly Glazer Baron, chercheuse en sommeil de la Feinberg School of Northwestern University. Médicament. Traiter le sommeil avec la même priorité que toutes les autres obligations de votre journée peut vous aider à devenir un athlète plus heureux, en meilleure santé et plus résilient.

Combien ?

Tout au long de la nuit, un adulte normal passe par différentes phases de sommeil. Environ 50 % du temps de sommeil total est passé au stade 2, ou sommeil léger, qui a une fonction de guérison limitée ; 30 pour cent sont passés au stade 3, ou sommeil profond, où le flux sanguin est dirigé vers les muscles pour réparer les dommages physiologiques de la veille; 20 % du temps de sommeil est consacré au sommeil paradoxal, où les processus mentaux sont reconditionnés. Pour laisser à votre corps suffisamment de temps au stade 3 et au sommeil paradoxal, la National Sleep Foundation recommande à la plupart des adultes de dormir au moins sept heures par nuit. Pour les athlètes, qui ont particulièrement besoin des propriétés réparatrices du sommeil, le minimum passe à neuf heures de sommeil par nuit.

Si une si longue répétition n'est tout simplement pas possible dans votre emploi du temps chargé, au moins tirez pour plus de sommeil que ce que vous obtenez actuellement. Des études de la Stanford University Sleep Disorders Clinic ont découvert que toute augmentation de la quantité de sommeil peut améliorer les performances sportives. Les athlètes qui ont ajouté une heure de sommeil supplémentaire par nuit pendant cinq semaines ont amélioré leurs performances physiques, leur humeur et leur vigilance.

La clé est de créer un modèle cohérent et à long terme de sommeil solide :le « rattrapage » en enregistrant des nuits de 10 heures la semaine avant votre course n'annulera pas le déficit créé par des mois d'entraînement intensif et un sommeil insuffisant.

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Compte à rebours jusqu'à ZZZ

Ce que vous faites pendant les heures et les minutes qui précèdent le coucher peut avoir un impact considérable sur la qualité du sommeil.

8 heures avant le coucher : Cochez votre entraînement le plus dur de la journée avant l'heure du déjeuner. Un exercice intense trop tard dans la journée peut élever la température corporelle et la fréquence cardiaque, ce qui rend difficile l'endormissement.

7 heures avant le coucher : Passez des boissons contenant de la caféine à l'eau, aux jus et aux tisanes. La caféine est un stimulant qui peut mettre plusieurs heures à sortir de la circulation sanguine. Boire une seule tasse de café l'après-midi peut vous faire perdre une heure de sommeil.

6 heures avant le coucher : Cochez votre entraînement le plus dur de la journée avant l'heure du déjeuner. Un exercice intense trop tard dans la journée peut augmenter la température corporelle et la fréquence cardiaque, ce qui rend difficile l'endormissement.

3 heures avant le coucher : Asseyez-vous pour le souper. Manger un repas copieux trop près de l'heure du coucher augmente la glycémie et l'insuline, ce qui rend l'endormissement plus difficile.

90 minutes avant le coucher : Consommez une collation légère d'aliments ou de boissons somnifères (voir « Manger pour dormir »).

1 heure avant le coucher : Fermez l'ordinateur portable, rangez le téléphone et éteignez la télévision. Les lumières émises par l'électronique incitent votre corps à penser qu'il fait jour, alors éteindre autant de lumières que possible signale un voyage au pays des rêves.

30 minutes avant le coucher : Réglez le thermostat à votre température de sommeil idéale.

20 minutes avant le coucher : Brossez-vous les dents et lavez-vous le visage. Placez un gant de toilette chaud et humide sur vos yeux et inhalez la vapeur apaisante.

15 minutes avant le coucher : Étirez-vous en utilisant une routine de yoga centrée sur l'heure du coucher.

5 minutes avant le coucher : Mettez-vous sous les draps, éteignez votre lampe et détendez votre cerveau et votre corps.

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Rafraîchir pour somnoler

Si l'insomnie est un problème, vérifiez votre thermostat. Lorsque vous touchez le foin, la température interne de votre corps chute naturellement d'environ 2 degrés, créant des conditions optimales pour le stade 3 et le sommeil paradoxal. Si des facteurs externes (tels que la literie ou la température ambiante) rendent le corps trop chaud ou trop froid, votre sommeil le plus réparateur peut être difficile à obtenir.

La plupart des experts en sommeil suggèrent de régler le thermostat à 65 degrés. Pour certains athlètes, en particulier ceux qui brûlent de la chaleur avec un taux métabolique plus élevé, une pièce à 62 degrés peut être plus confortable.

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Savasana pour dormir

Selon une étude de 2012 publiée dans le Journal of Occupational Health Psychology , ceux qui intègrent le yoga à leur routine du coucher ont signalé un soulagement significatif des troubles du sommeil.

« Faire quelques poses de yoga réparatrice avec une respiration profonde et consciente avant de se coucher est un excellent moyen de détendre le corps et de se préparer à une nuit de sommeil réparatrice », explique Laurenn Cutshaw du studio national Yoga Six. "Certaines postures initient une réponse de relaxation en activant le système parasympathique."

Avant d'aller au lit, essayez la routine de yoga simple de Cutshaw.

Pliage vers l'avant de la tête au genou
Asseyez-vous sur le sol et étendez votre jambe droite devant (si vous avez des ischio-jambiers tendus, asseyez-vous sur un oreiller ou un bloc pour vous soutenir). Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche sur l'intérieur de votre cuisse droite. Avec vos mains sur vos hanches, et inspirez à fond tout en allongeant votre colonne vertébrale. Expirez et faites pivoter doucement votre torse vers la droite, en alignant votre nombril avec votre genou droit. Prenez une autre inspiration profonde, puis expirez et penchez-vous à partir de vos hanches pendant que vous vous repliez vers l'avant avec votre poitrine au-dessus du genou. Respirez attentivement dans cette position pendant 45 à 60 secondes. Quittez la pose de la même manière que vous y êtes entré, puis répétez de l'autre côté.

Legs Up the Wall
Allongez-vous sur le sol avec vos hanches à quelques centimètres du mur. Étendez vos jambes le long du mur et laissez vos bras reposer le long de vos côtés, paumes vers le haut. Prenez 6 à 8 respirations profondes. Laissez votre respiration revenir à la normale et détendez-vous en maintenant la pose pendant 2 à 4 minutes. Pour sortir, ramenez vos genoux vers votre poitrine et roulez sur le côté.

Pose d'angle lié à l'inclinaison
En position allongée sur le dos, rapprochez la plante de vos pieds. Laissez les genoux tomber naturellement vers les côtés. Prenez 6 à 8 respirations profondes, en observant l'expansion de votre ventre et de votre cage thoracique à l'inspiration et une légère contraction à l'expiration. Revenez à des schémas respiratoires normaux tout en maintenant la pose pendant 2 à 4 minutes.

Tour de dos
Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine. Prenez plusieurs respirations profondes et conscientes dans le bas du dos. Lorsque vous êtes prêt, étendez vos bras sur les côtés, les paumes vers le haut pour créer une forme de « T » avec votre corps. Inspirez complètement et expirez pendant que vous laissez vos jambes tomber d'un côté. Respirez profondément et maintenez cette torsion douce pendant environ une minute. Inspirez pour ramener vos jambes au centre, faites une pause pour une respiration et répétez du côté opposé.

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Manger pour dormir

L'ajout de ces aliments à votre alimentation peut aider à favoriser un sommeil réussi.

Tarte de jus de cerise
Des chercheurs de la Louisiana State University ont découvert qu'une dose deux fois par jour de jus de cerise acidulée, une source naturelle de mélatonine, peut augmenter le sommeil de 90 minutes en moyenne par nuit.

Thé
Essayez de calmer la camomille, qui peut vous aider à vous endormir. Évitez les versions avec de la caféine, comme les thés verts ou noirs.

Saumon
De faibles niveaux de vitamine B6 ont été liés à l'insomnie. Le poisson gras est riche en cet élément essentiel.

Yaourt
Manger des aliments riches en tryptophane 90 minutes avant le coucher peut aider votre corps à induire un état de somnolence. Bonus :Le punch aux protéines aide à reconstruire les muscles fatigués !

Bananes
Bien que les études vantant le potassium en tant qu'aide au sommeil se soient principalement concentrées sur les suppléments, de nombreux experts conviennent que les sources d'aliments complets, y compris les bananes, peuvent être tout aussi efficaces.

Avoine
Chaleureux et réconfortant, ce favori du petit-déjeuner contient une pléthore de nutriments bénéfiques pour l'heure du coucher, notamment du calcium et du magnésium. Évitez les variétés riches en sucre, car trop de sucre avant le coucher annule l'effet calmant.

CONNEXES : aliments pour vous aider à mieux dormir la nuit

Stratégie de fermer les yeux 1

Si vous êtes hypersensible au bruit ou si vous dormez à côté d'un partenaire qui ronfle, pensez à une paire d'écouteurs antibruit. Bouchons d'oreilles Hush (150 $, Hush.technology ) vous permettent de diriger le trafic sonore en décidant quels sons vous voulez entendre et lesquels vous n'entendez pas. Les bouchons d'oreille sans fil et compatibles Bluetooth communiquent avec votre téléphone pour filtrer les bruits de fond avec des sons apaisants tout en permettant aux choses importantes, comme les alarmes et les appels téléphoniques d'urgence, de passer.

Stratégie de fermer les yeux #2

Vous enregistrez vos kilomètres, vos watts et vos calories, pourquoi pas vos données de sommeil également ? Le moniteur de sommeil Beddit (150 $, Misfit.com ) un capteur mince placé sur le matelas sous votre corps endormi, mesure les cycles de sommeil en suivant la respiration, la fréquence cardiaque, les ronflements et les mouvements tout au long de la nuit. Le matin, les données sont transmises sans fil à une application sur votre téléphone, où vous pouvez afficher des statistiques et des graphiques pour vous aider à évaluer la qualité de votre sommeil.

Stratégie de fermer les yeux #3

Les mêmes tissus qui évacuent l'humidité qui gardent votre corps au frais le jour de la course peuvent vous être bénéfiques pendant votre sommeil. Contrairement aux draps en coton, qui peuvent piéger la chaleur corporelle et provoquer des sueurs nocturnes, les draps et taies d'oreiller SHEEX (39 $ et plus, Sheex.com ) facilitent les processus de thermorégulation du corps en permettant le transfert de chaleur et d'humidité grâce au refroidissement par évaporation.