Cher coach :Quel est le lien entre la respiration et la performance ?

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Examiner comment nous respirons peut offrir une image holistique du fonctionnement de chaque système physiologique essentiel à notre entraînement et de ceux qui limitent nos performances. La façon dont vous respirez révèle des informations sur votre alignement postural, votre stabilité musculaire et votre système nerveux.

L'oxygène est littéralement notre force vitale. C'est l'élément le plus critique responsable du maintien de votre corps en vie et en mouvement. Les cellules ont besoin d'oxygène pour décomposer les nutriments et libérer de l'énergie afin d'alimenter les organes vitaux. Le système respiratoire agit pour amener de l'oxygène dans la circulation sanguine et éliminer le dioxyde de carbone, le déchet créé lorsque vous produisez de l'énergie. La respiration joue également un rôle essentiel dans la lutte contre la chaleur et l'acidose, deux facteurs de stress liés à l'exercice qui déterminent le résultat de votre performance. Ce processus est appelé métabolisme et implique vos cellules, vos poumons, votre cœur et votre circulation sanguine.

Bien que le métabolisme soit une combinaison de plusieurs fonctions, il se résume au processus par lequel notre corps décompose les nutriments (graisses et glucides) pour libérer l'énergie qu'ils contiennent. Le processus de dégradation des nutriments nécessite de l'oxygène. Par conséquent, même la plus courte interruption de l'approvisionnement en oxygène diminuera immédiatement la capacité de notre corps à produire l'énergie dont il a besoin pour maintenir le rythme cardiaque, le fonctionnement de notre cerveau ou le mouvement de nos jambes.

Les sports d'endurance nécessitent une consommation d'oxygène continue et prolongée. Déterminer votre limitation de transport d'oxygène et vous entraîner à l'aide d'exercices de respiration propulsera vos performances. Étant donné que ces activités nécessitent une production d'énergie constante pour maintenir vos muscles en activité pendant des périodes prolongées, il est essentiel de maintenir un apport d'oxygène ininterrompu. Les types de limitations les plus fréquents sont la respiration excessive ou la respiration superficielle. En termes simples, les athlètes respirent souvent plus vite qu'ils ne le devraient (hyperventiler) ou respirent sans utiliser toute leur capacité pulmonaire. Dans les deux cas, l'apport d'oxygène au corps est limité. Par conséquent, la quantité d'énergie et de mouvement que les muscles peuvent exercer. Une respiration superficielle peut également entraîner une augmentation de la température corporelle centrale, car l'expiration est un mécanisme crucial pour évacuer la chaleur.

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En général, plus la fréquence respiratoire est élevée, moins nous avons de stabilité centrale. De plus, plus le volume courant est faible, plus notre posture est compromise en raison de la diminution de la pression centrale et de la diminution de la consommation d'oxygène, ce qui entraîne une plus grande participation du métabolisme anaérobie au processus de génération d'énergie. Un métabolisme plus anaérobie entraîne par la suite une fatigue accrue et une perte de contrôle moteur.

La mécanique de la ventilation, une composante de l'analyse métabolique, peut être utilisée comme un outil puissant pour évaluer le stress myosquelettique qu'une position particulière a sur notre corps, même debout. Il montre également comment il est utilisé pour quantifier l'apparition de la fatigue et la perte de contrôle de la posture.

Il est essentiel de s'assurer qu'il y a suffisamment d'oxygène dans vos cellules car cela détermine le type de métabolisme qui a lieu, à savoir aérobie ou anaérobie. Lorsque tous les systèmes fonctionnent efficacement, il y a suffisamment d'oxygène dans vos cellules, ce qui permet au métabolisme aérobie d'être la méthode dominante de libération d'énergie. Le métabolisme aérobie est le processus par lequel vos cellules utilisent l'oxygène pour décomposer les nutriments. Il est économe en énergie et produit de faibles niveaux de chaleur. Cependant, lorsqu'une perturbation se produit à n'importe quelle partie de la chaîne d'oxygène, les cellules passent progressivement au métabolisme anaérobie (c'est-à-dire sans air et fait allusion à l'absence d'oxygène) en raison d'un apport en oxygène inférieur à celui nécessaire. Le métabolisme anaérobie ne nécessite pas d'oxygène pour la libération d'énergie, mais produit de grandes quantités de chaleur. La chaleur, à son tour, perturbe le renouvellement de l'ATP et entrave votre capacité à maintenir l'intensité de votre exercice.

L'analyse de l'haleine doit être le point de départ de tout programme d'entraînement et de nutrition personnalisé, car elle constitue la seule méthode qui identifie de manière fiable vos limites et le plan dont vous avez besoin pour les surmonter. L'analyse de la respiration, à l'aide d'un outil tel que l'analyseur de respiration métabolique PNOĒ, fournit des informations métaboliques pour fournir une analyse approfondie des fonctions cardiaque, pulmonaire, musculaire et neuromusculaire en temps réel. L'examen des limiteurs métaboliques et respiratoires fournit des mesures pour créer un programme conçu pour créer un athlète plus efficace.

Sans accès à l'analyse de l'haleine, vous pouvez toujours travailler à l'amélioration de votre mécanique respiratoire et de la qualité de votre respiration sans aucun équipement. Chez Peak State Fit, nous encourageons tous les athlètes à prendre l'habitude de faire un échauffement ciblé avant l'entraînement. Remarquez le mot-clé, intentionnel ! Tout ce que vous faites en tant qu'athlète doit avoir un sens et un but. Un échauffement que nous avons développé au fil des ans comprend un peu de mobilité pour réchauffer les muscles, suivi d'une activation musculaire ciblée, se terminant par une respiration de décompression. L'élément de décompression de la cage thoracique pour s'ouvrir pour une respiration plus expansive consiste à amener le corps dans une position anatomique pour faciliter une respiration expansive.

La cage thoracique peut inhiber ou faciliter une fonction pulmonaire saine. La capacité de votre cage thoracique à s'ouvrir à l'inspiration et à ne pas s'effondrer à l'expiration contrôle la qualité de votre respiration. L'inhalation idéale soulève le corps et éloigne toute la cage thoracique du bassin. À l'expiration, maintenez l'expansion des côtes. La clé d'une bonne respiration de décompression est de maintenir l'expansion des côtes. Un autre indice pour maintenir un bon alignement du dos du crâne est « le menton en arrière, la poitrine vers le haut ». Cela élève les muscles sternocléidomastoïdien et scalène, car ils aident à élever la cage thoracique.

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Une respiration de qualité est possible avec une approche réfléchie de la posture et de l'action musculaire. Il y a de la simplicité dans sa conception complexe. La plupart d'entre nous ont besoin d'aide pour réapprendre à respirer et ouvrir de nouvelles voies grâce à un entraînement à la mobilité consciente. Chez Peak State Fit à Salt Lake City, Utah, nous utilisons la technologie, comme PNOĒ, comme outil pour évaluer un individu, puis nous programmons des modalités pour améliorer la qualité du mouvement grâce à leur entraînement recommandé et leur position sur le vélo grâce à un ajustement professionnel du vélo .

Les principes de la respiration par décompression sont attribués à Foundation Training par son créateur, le Dr Eric Goodman. Voici un bon tutoriel vidéo.

Heather Casey est une entraîneure en chef régionale Ironman, une entraîneure de triathlon de niveau 2 aux États-Unis, une spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique et une nutritionniste sportive. Elle dirige Peak State Fit avec son mari Pat.