4 mouvements de Pilates que vous pouvez faire n'importe où

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Mi-étirement, mi-force, en mettant l'accent sur l'alignement, le Pilates est un excellent entraînement. Mais Jae Gruenke, fondateur de The Balanced Runner, a expliqué qu'avec quelques ajustements, vous pouvez adapter l'exercice pour tout le monde en quelque chose d'un entraînement plein de mouvements de Pilate qui profite spécifiquement aux athlètes d'endurance.

Effectuez les quatre mouvements suivants - avec les ajustements de Gruenke - avant une séance d'entraînement, et ils peuvent vous aider à vous défaire de la position dans laquelle votre chaise de bureau ou votre ordinateur portable vous a mis toute la journée (hanches fléchies, épaules voûtées). Vous pouvez également les conserver pour après une séance (ou une longue journée de travail) et laissez-les vous aider à imprimer à quoi ressemblent les bons schémas de mouvement dans votre corps, même lorsque vous êtes fatigué.

Mouvement Pilates :Pont d'épaule avec extension sur une jambe

Étape 1 :

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à la largeur des hanches, directement sous les genoux et les bras au-dessus de la tête. Roulez votre bassin jusqu'à ce que vos genoux et vos épaules forment une ligne diagonale. Éloignez le genou gauche et la main gauche l'un de l'autre pour que votre côté gauche soit plus long que votre droit. Laissez le bassin se déplacer vers la gauche. Passez du côté opposé.

Étape 2 :

Gardez vos hanches hautes et alignées les unes avec les autres et soulevez une jambe du sol. Remettez-le au sol et répétez avec l'autre jambe.

Arme secrète du triathlète :

Un élément clé du mécanisme à ressort de la course consiste à allonger un côté de votre corps et à raccourcir l'autre. Cela vous aide à répéter cela.

Mouvement Pilates : étirement sur une jambe

Étape 1 :

Allongez-vous face vers le haut. Ramenez les deux genoux vers votre poitrine et soulevez votre tête et vos épaules du sol.

Étape 2 :

Placez vos mains sur votre genou gauche et étendez la jambe droite ; ne le laissez pas toucher le sol, lorsque vous vous tournez vers votre genou plié. Changez de côté :rentrez votre genou droit et étendez votre jambe gauche.

Arme secrète du coureur :

Tourner votre sternum vers le genou plié imite la façon dont votre corps se tourne vers votre jambe avant lorsque vous courez.

Mouvement Pilates : Natation

Étape 1 :

Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et les pieds un peu plus larges que les hanches. Soulevez votre torse et vos jambes dans une position de « cygne » et maintenez pendant huit respirations. Abaisser.

Étape 2 :

Restez face contre terre et ramenez vos bras au-dessus de votre tête. Soulevez vos bras et vos jambes du sol. Ensuite, étirez le bras et la jambe opposés plus haut. Côtés inférieurs et alternés. Ne verrouillez pas votre taille et ne battez pas vos membres ; laissez le mouvement passer par vos épaules et vos hanches.

Arme secrète du triathlète :

Pensez à presser votre os pubien contre le sol plutôt que votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela active vos fessiers (important pour les triathlètes) et vous empêche de vous pincer le bas du dos.

Mouvement Pilates : Équilibre debout sur une jambe

Étape 1 :

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant, les bras au-dessus de la tête. En gardant les genoux tendus, soulevez votre talon droit du sol et tendez votre main gauche vers le plafond. Placez le talon droit sur le sol et soulevez le gauche, permettant au côté droit de s'étirer. Revenez debout.

Étape 2 :

Levez les bras et laissez votre poids se déplacer sur la jambe droite sans plier le genou. Soulevez votre jambe gauche du sol et laissez tomber le bras gauche sur le côté. Sentez comment votre tête est au-dessus de votre pied debout, là où elle doit être pour courir. Déplacez l'autre jambe pour défier votre équilibre. Changez de côté.

Arme secrète du triathlète :

Le Pilates traditionnel effectue ce mouvement dans une position retournée avec les jambes jointes. En les séparant, les coureurs s'habituent à déplacer leur poids sur une jambe. Cela travaille également les obliques et les hanches extérieures.