4 entraînements de vitesse que vous pouvez faire n'importe où

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La coureuse par groupe d'âge Julie Thienel du Maryland n'aime pas la piste, mais elle aime le travail de vitesse. «Je pense que la route imite beaucoup mieux les conditions de course parce que vous obtenez des collines et des virages», dit-elle. "De plus, je sens que je suis moins susceptible de me blesser."

Si vous êtes comme Thienel ou que vous ne pouvez pas vous rendre sur la piste, nous vous proposons quatre entraînements rapides que vous pouvez faire n'importe où.

L'entraînement :VO2 Max Ladder

Joanna Zeiger, olympienne américaine en triathlon, marathonienne de 2:43 et fondatrice de Race Ready Coaching, recommande cet entraînement pour n'importe quelle distance comme un moyen d'améliorer la forme physique et les endorphines. "En vieillissant, la vitesse diminue, il est donc important d'intégrer des séances rapides à votre entraînement, quelle que soit votre distance", dit-elle.

Comment procéder : Les intervalles rapides doivent se situer entre votre allure de 5 km et 15 secondes par mile plus rapide que l'allure de 5 km. Après un échauffement de 10 à 20 minutes et 4 foulées de 20 secondes, effectuez deux à quatre tours comme suit :

• 3 x (30 secondes rapide/30 secondes facile)
• 2 x (45 secondes rapide/45 secondes facile)
• 1 x (60 secondes rapides/2 minutes faciles)

Reposez-vous avec 10 à 20 minutes de jogging facile.

L'entraînement :10 Km et entraîneurs de semi-marathon

Zeiger dit que les coureurs devraient essayer celui-ci au moins deux semaines avant le jour de la course. « Utilisez votre rythme de course objectif pour les intervalles », dit-elle. « Cela ne signifie pas aller plus vite sur les intervalles les plus courts et ralentir sur les intervalles les plus longs. »

Comment procéder : Après un échauffement de 10 à 20 minutes et 4 foulées de 20 secondes, exécutez la série suivante deux fois :

• 2 minutes à allure de course/1 minute facile
• 4 minutes à allure de course/2 minutes facile
• 6 minutes à allure de course/3 minutes de facilité
• Semi-marathoniens :ajoutez un deuxième intervalle de 6 minutes après le deuxième tour

Reposez-vous avec 10 à 20 minutes de jogging facile.

CONNEXES :L'échauffement parfait pour les entraînements de vitesse

L'entraînement :répétitions de la boucle de route

Steve Picucci, entraîneur en chef de cross-country et d'athlétisme à la Morehead State University dans le Kentucky, a conçu cet entraînement comme une séance de musculation en début de saison. "Cet entraînement est idéal pour rompre les tempos longs ou pour passer de tempos et de longues courses à des entraînements plus intenses", explique-t-il.

Comment procéder : Après un échauffement de 10 à 20 minutes et quelques foulées rapides, trouvez une boucle relativement plate et longue de 1 à 2 km. Exécutez deux à quatre répétitions de chaque boucle.

Exécutez la première boucle à une intensité modérée (autour de votre allure semi-marathon à marathon) et assurez-vous de ne pas être trop essoufflé après la première boucle. Prenez un repos actif de 1h30 à 2h30 entre chaque boucle. Votre objectif est de réduire votre temps sur chaque boucle tout en gardant la période de repos constante.

Reposez-vous avec 10 à 20 minutes de jogging facile.

L'entraînement :échelle de vitesse

Picucci aime celui-ci en saison pour aider à augmenter la vitesse tout en se concentrant sur une certaine force. "Mes athlètes ont déjà fait celui-ci autour d'un parking", dit-il.

Comment procéder : Échauffez-vous pendant 10 à 20 minutes avec quelques foulées rapides. Trouvez ensuite une zone plate avec un minimum de virages serrés. Ne vous concentrez pas sur un certain rythme mais visez plutôt à atteindre un niveau d'effort souhaité. Le niveau d'effort à la montée devrait être de quatre à cinq sur 10 ; en descendant, augmentez l'effort jusqu'à sept ou huit.

• Courez fort pendant 30 secondes/courez doucement pendant 60 secondes,
• Courez fort pendant 60 secondes/courez doucement pendant 90 secondes
• Courez fort pendant 2 minutes/joggez doucement pendant 2h30
• Courez dur pendant 3 minutes/joggez doucement pendant 3h00
• Courez fort pendant 2 minutes/joggez doucement pendant 2h30
• Courez fort pendant 60 secondes/courez doucement pendant 90 secondes
• Courez fort pendant 30 secondes/courez facilement 60 secondes

Reposez-vous avec 10 à 20 minutes de jogging facile.

CONNEXES :Les 3 entraînements de course les plus importants pour les triathlètes