Séance d'entraînement d'une heure :séance de vélo « 60 minutes to Glory » de Meredith Kessler

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Cette séance d'entraînement d'une heure de la triathlète professionnelle et championne Ironman Meredith Kessler est un excellent moyen de développer la force et la puissance spécifiques au vélo, surtout si vous êtes pressé par le temps. Kessler l'appelle son entraînement « 60 minutes pour la gloire » et vous comprendrez bientôt pourquoi.

Kessler a déclaré :« C'est un ensemble de vélos que je fais souvent sur le home trainer. Le temps passe vraiment vite au fur et à mesure que vous travaillez sur les intervalles et c'est un ensemble de force difficile !"

Cette séance est destinée à se faire à l'intérieur sur le home trainer (c'est là que Kessler fait actuellement 100% de son entraînement à vélo). Pour en savoir plus sur tout ce qui concerne l'équitation en salle, n'oubliez pas de consulter le prochain épisode de notre podcast Fitter &Faster, qui sort ce vendredi 26 février et présente une interview avec Kessler.

Vous commencerez cet entraînement par un échauffement facile de 12 minutes, en faisant progressivement progresser l'effort de la zone 1 (Z1) à la zone 4 (Z4) avec les deux dernières minutes à la cadence de votre choix. Il y a ensuite une rotation de trois minutes à Z1, cadence de 80+ tr/min, avant d'atteindre l'ensemble principal.

L'ensemble principal vous permettra d'augmenter l'effort de Z3 élevé à Z4 élevé et à mesure que l'intensité augmente, la durée des intervalles diminue. Le premier tour comprend trois séries de deux minutes à Z3, cadence élevée de 70 tr/min, avec une minute d'essorage facile (choix tr/min) entre chaque bloc de travail de deux minutes.

Le deuxième tour implique quatre séries de 90 secondes à Z4 inférieur, cadence de 75 tr/min, avec une rotation facile d'une minute (choix tr/min) entre chaque bloc de 90 secondes de travail.

Le troisième tour implique cinq séries de 60 secondes au milieu Z4, cadence de 80 tr/min, avec une minute de rotation facile (choix tr/min) entre chaque bloc de 60 secondes de travail.

Le tour final comprend six séries de 30 secondes à Z4 élevé, cadence de plus de 85 tr/min, avec une rotation facile d'une minute (choix tr/min) entre chaque bloc de 30 secondes de travail.

Terminez le tout avec une récupération de sept minutes et c'est votre entraînement de 60 minutes.

Cet entraînement est prescrit en utilisant des zones, donc pour ceux d'entre vous qui ne s'entraînent généralement pas en utilisant des zones, voici un guide rapide :

Z1 =zone 1, effort facile
Z2 =zone 2, effort modéré ou Ironman watts/allure
Z3 =zone 3, effort seuil ou 70,3 watts/allure
Z4 =zone 4, effort dur ou distance olympique watts/allure
Z5 =zone 5, effort très fort ou allure distance Sprint

Séance d'entraînement d'une heure :séance de vélo « 60 minutes vers la gloire » de Meredith Kessler

Échauffement

12 minutes construction facile de Z1 à Z4 (au cours des 2 dernières minutes) @ cadence préférée

3 minutes Z1 @ 80+ tr/min

Ensemble principal

3 x (2 min. @ high Z3 @ 70 rpm; 1 min. Z1 easy spin, choix rpm) – 9 min. total

4 x (90 sec. @ low Z4 @ 75 rpm; 1 min. Z1 easy spin, choix rpm) – 10 min. total

5 x (1 min. @ mid Z4 @ 80 rpm; 1 min. Z1 easy spin, choix rpm) – 10 min. total

6 x (30 sec. @ high Z4 @ 85 rpm; 1 min. Z1 easy spin, choix rpm) – 9 min. total

Récupération

7 minutes. rotation facile