Séance d'entraînement d'une heure :Power Fartlek Pyramid Run

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Cette séance d'entraînement d'une heure de la triathlète professionnelle et championne Ironman Meredith Kessler est amusante qui varie le rythme et l'effort pendant que vous travaillez dans vos zones d'entraînement. Bien que l'entraînement soit prescrit par zones d'entraînement, nous avons également ajouté le RPE (taux d'effort perçu) pour ceux qui préfèrent courir au toucher.

Commencez par une course facile de quatre minutes, en passant de la zone une à la zone deux (RPE 3-5 sur 10), progressant vers une course continue de quatre minutes en 30 secondes de foulées dans la zone 4 (RPE 7-8 sur 10 ) suivi de 30 secondes très faciles dans la zone 1. Ensuite, le plaisir de la pyramide fartlek commence !

Pour faciliter la traduction, utilisez ces directives pour les zones d'entraînement et le RPE :

• Zone un :RPE 3-4/10
• Zone 2 :RPE 5-6/10
• Zone trois :RPE 6-7/10
• Zone quatre :RPE 7-8/10
• Zone 5 :RPE 8-10/10

Kessler a déclaré : « Assurez-vous de bien suivre votre rythme afin qu'il y ait une réelle distinction entre chaque segment de la pyramide. Vous verrez que plus la durée de l'intervalle s'allonge, plus l'effort prescrit diminue."

Commencez par une minute visant le rythme/effort de la zone médiane quatre, suivi d'une minute facile dans la zone un, puis de deux minutes dans la zone inférieure quatre avec deux minutes faciles dans la zone un. Vous progresserez ensuite avec :trois minutes en zone supérieure trois, trois minutes de facilité en zone un; quatre minutes dans la zone médiane trois, quatre minutes faciles dans la zone un ; cinq minutes dans la zone inférieure trois, cinq minutes faciles dans la zone un.

Vous redescendrez la pyramide selon un schéma similaire :quatre minutes dans la zone supérieure trois, quatre minutes de facilité dans la zone un; trois minutes dans la zone inférieure quatre, trois minutes faciles dans la zone un ; deux minutes dans la zone médiane quatre, deux minutes de facilité dans la zone un, une minute dans la zone supérieure quatre, une minute de facilité dans la zone un.

Terminez par une période de récupération de cinq minutes (ou plus si vous en avez le temps) et le tour est joué !

Pour en savoir plus sur les zones d'entraînement, consultez notre dernier podcast Fitter &Faster :Tout ce que les triathlètes doivent savoir sur les zones d'entraînement.

Entraînement d'une heure :Power Fartlek Pyramid Run

Échauffement

4 minutes construction facile de Z1 à Z2
4 min. fonctionnement continu comme :30 sec. les progrès en Z4 ; 30 secondes Z1 facile

Ensemble principal

Remarque : L, M et H désignent le bas, le milieu, le haut.

1 minute. @ MZ4
1 min. @ Z1
2 min. @ LZ4
2 min. @ Z1
3 min. @ HZ3
3 min. @ Z1
4 min. @ MZ3
4 min. @ Z1
5 min. @ LZ3
5 min. @ Z1
4 min. @ HZ3
4 min. @ Z1
3 min. @ LZ4
3 min. @ Z1
2 min. @ MZ4
2 min. @ Z1
1 min. @ HZ4
1 min. @Z1

Récupération

5 minutes jogging facile