5 points à retenir d'une étude sur la formation de longue durée

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Qu'est-ce qui explique la performance chez les athlètes? Plus les scientifiques en apprennent sur la génétique, plus ils voient que la complexité peut être liée à des associations non linéaires entre différentes parties du génome. Lorsqu'ils mesurent l'expression des protéines ou les caractéristiques des fibres musculaires ou la variabilité hématologique, ils constatent que la seule règle est qu'il existe peu de règles universelles. C'est un ragoût chaotique d'ingrédients disparates qui s'additionnent de manière difficile à prévoir. Vous pouvez maintenant comprendre pourquoi j'ai été licencié de mon travail de rédacteur publicitaire pour Campbell's Chunky Soup.

Ce sont un échantillon de mécanismes physiologiques agrandis, mais prenez du recul, et il y a toujours un Crock Pot d'incertitude qui bouillonne. J'écris souvent sur les protocoles d'étude qui mènent à des résultats bénéfiques. Cependant, les mécanismes physiologiques sous-jacents aux résultats de l'étude fonctionnent à différentes échelles de temps, et la progression dans un protocole d'étude à plus court terme peut être totalement indépendante d'une trajectoire à plus long terme.

Donnez à un athlète presque n'importe quelle intervention d'entraînement unique et vous obtiendrez peut-être des résultats significatifs au début. Par exemple, vous avez probablement entendu parler de « Tabatas », des intervalles intenses de 20 secondes avec une courte récupération qui conduisent à des gains de condition physique dans la plupart des protocoles d'étude. Mais faites un zoom arrière un peu plus, et la plupart des théories d'entraînement indiqueraient que faire trop de séances intenses comme Tabatas pourrait entraîner une inefficacité aérobie ou des blessures. Les mêmes complications s'appliquent à presque tous les styles d'entraînement, du travail de force à même mes foulées bien-aimées. Parfois, il peut sembler presque impossible de discerner la ligne entre des résultats significatifs et un BS significatif.

Ma femme/co-entraîneur, Megan, est médecin, chercheur et entraîneur, et elle a suggéré ce concept sur notre podcast. La meilleure preuve consiste souvent à prendre ce que nous savons sur la physiologie et les résultats des études et à les croiser avec ce que les gens font réellement dans le monde réel pour obtenir de bons résultats à long terme.

Chaque athlète est une expérience N=1.

Nous sommes tous humains, mais au-delà de cette humanité de base, la variabilité individuelle peut être stupéfiante. Chaque expérience d'athlète N =1 prend implicitement des milliers de variables pour les appliquer au fil du temps et émettre des résultats. Le coaching est le processus consistant à essayer d'expliquer et de faciliter ces résultats futurs. Mais c'est une science inexacte.

Tout ce qui m'amène au sujet d'aujourd'hui :une étude étonnante de 2019 dans le Journal of Strength and Conditioning Research qui a examiné 85 athlètes d'élite au cours de leurs sept premières années d'entraînement sérieux pour tirer des conclusions sur le type de courses associé à des performances optimales. C'est l'une de mes études préférées de tous les temps, additionnant 85 x N=1 expériences, presque comme un article de synthèse sur les pratiques d'entraînement individuelles.

Le titre très descriptif de l'étude donne la grande conclusion :« Les performances de course sur longue distance de classe mondiale sont mieux prédites par le volume de courses faciles et la pratique délibérée des courses à intervalles courts et tempo. » Pour être tout aussi descriptif, je pense que le film Titanic devrait être rebaptisé :« Un navire entièrement coulable et une porte qui pourrait certainement accueillir deux personnes. »

Avant d'entrer dans les détails, quelques mises en garde.

Premièrement, l'étude portait sur des athlètes masculins. Avec la physiologie, de petites différences peuvent avoir de grands impacts en aval sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Et les différences entre les sexes ne sont pas de petites différences dans le schéma de la physiologie humaine. Comme le dit l'incroyable Dr Stacy Sims, "Les femmes ne sont pas de petits hommes."

Deuxièmement, la population se limitait aux athlètes d'élite. Cela peut renforcer les résultats car les marges de variabilité des performances sont étroites (c'est-à-dire que 10 secondes peuvent faire une grande différence dans une piste 10K), mais il pourrait y avoir différents mécanismes physiologiques qui sont plus importants pour les athlètes non professionnels. Et au sein de cette population étudiée, tous les problèmes normaux s'appliquent :peut-être que certains athlètes excellent avec des protocoles totalement différents, les barres d'erreur sont grandes, les résultats peuvent s'appliquer différemment pour des événements plus ou moins longs, etc.

Troisièmement, les données d'entraînement n'ont pas été recueillies quantitativement dans de nombreux cas, et les données à long terme ont été extrapolées à partir de blocs plus courts avant les courses, de sorte que l'exactitude ou la précision peut être erronée. Il est possible que des données quantitatives annuelles conduisent à des résultats différents.

L'étude a divisé l'entraînement en cinq catégories :intervalles courts entre 200 mètres et 1 000 mètres et 95 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale; de longs intervalles entre 1 000 mètres et 2 000 mètres et 92 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale ; rythme compris entre 82 et 92 % de la fréquence cardiaque maximale ; les courses; course facile; et les courses. Sur la base de cette répartition, la catégorie de course facile comprend probablement également une course régulière au-dessus du seuil aérobie, mais pas un entraînement formel. Chaque athlète a été noté sur des tableaux de performances internationaux pour ses épreuves à des intervalles de trois, cinq et sept ans. Les auteurs de l'étude font un travail formidable en résumant les résultats et les limites, alors consultez l'article complet si vous êtes intéressé par plus de détails sans que mon interprétation personnelle soit mélangée.

Il y avait cinq résultats qui, à mon avis, sont les plus importants pour la façon dont vous pensez à votre propre formation.

ONE :le volume de courses faciles avait la corrélation la plus élevée avec les performances, de 0,72 à 3 ans à 0,68 à sept ans .
La course facile n'est pas spécifique aux événements intenses mesurés, mais elle constitue la base de toutes les performances intenses. Cela a du sens si vous lisez sur la théorie de la formation. La course facile est extrêmement importante, même si elle ne doit pas être isolée dans un plan d'entraînement complet (même pendant une phase de base).

La course facile peut améliorer la récupération et l'adaptation, tout en augmentant la densité des capillaires autour des fibres musculaires, en augmentant le recrutement des fibres musculaires de type 1 à contraction lente, en améliorant le traitement de l'oxygène et en améliorant l'efficacité métabolique. Il n'y a pas de substitut à une formation cohérente au fil du temps. (Ces résultats ont été soutenus par une étude de 2020 dans le European Journal of Sports Science .)

DEUX :les courses de tempo sont devenues plus importantes au fur et à mesure que l'athlète se développait, passant d'une corrélation de 0,50 à trois ans à une corrélation de 0,58 à sept ans . Les auteurs théorisent que les résultats « mettent en évidence l'importance de la spécialisation progressive des séances d'entraînement les plus fondamentales (courses faciles) à celles les plus spécifiques aux courses de longue distance (courses tempo). Des courses rapides mais pas excessivement dures offrent un point idéal pour le développement, avec une dégradation et des impacts hormonaux plus faibles, et un gros rapport qualité-prix aérobie en raison de la façon dont le corps traite l'énergie à ces niveaux d'effort.

Les coureurs de trail peuvent ajouter un tempo semi-structuré sur les montées, en particulier sur les longues courses, ou comme entraînements autonomes et intervalles de croisière avec une récupération facile. Peut-être que pour les coureurs de trail, des efforts spécifiques similaires seraient sur un terrain variable (ou pour les ultrarunners, effectués à des niveaux d'effort inférieurs).

TROIS :les intervalles longs avaient la corrélation la plus faible avec les performances, à 0,22 après sept ans .
Cette découverte est fascinante, et probablement due au moins en partie au fait qu'il s'agit d'un entraînement à boucle d'or inversé :beaucoup de stress mais sans l'efficacité/la vitesse d'intervalles plus courts ou les avantages de base aérobie des tempos ou de la course facile. Pendant de longs intervalles, les athlètes peuvent être tentés de faire chaque effort individuel comme une petite course, ce qui peut conduire à moins d'adaptations bénéfiques à long terme.

QUATRE :les intervalles courts avaient une corrélation modérée de 0,56 après sept ans .
Très probablement, des intervalles courts développent une économie de course en renforçant les adaptations musculo-squelettiques, biomécaniques et neuromusculaires nécessaires pour aller vraiment vite. Au fur et à mesure que les intervalles progressent vers des distances plus longues, de nombreux athlètes peuvent réduire considérablement leur rendement au même niveau d'effort perçu (ou courir l'entraînement), ce qui pourrait conduire à plus d'inefficacité. Des intervalles (et des foulées) fluides et rapides peuvent permettre une sortie optimisée à des niveaux de stress globaux inférieurs.

CINQ :La difficulté est réelle .
L'étude a été encadrée par le sous-domaine de la « pratique délibérée » (DP), un concept avec beaucoup de littérature liée à la musique et à d'autres domaines impliquant un développement de compétences très ciblé. Mais les auteurs ont tiré une conclusion différente. « [Le résultat] signifie que bien que la DP soit considérée comme très pertinente par les sujets pour améliorer les performances, la pratique la plus fondamentale requise pour réussir dans la course de longue distance n'est pas la DP. » La pratique délibérée d'efforts intenses joue un grand rôle, mais la ligne de démarcation la plus importante dans l'étude était liée au volume aérobie au fil du temps mélangé avec suffisamment d'intensité pour transformer ce développement de base en haute performance.

En tant qu'athlètes, nous aimons nous concentrer sur les entraînements les plus difficiles. Je pense que cette étude merveilleusement conçue met en évidence une vérité qui intègre la physiologie, les études appliquées et la théorie de l'entraînement dans un élément utile :

Les entraînements sexy font peut-être la une des journaux, mais le travail à long terme fait les champions.

Cet article a été initialement publié sur trailrunnermag.com.

David Roche s'associe à des coureurs de tous niveaux via son service de coaching, Some Work, All Play. Avec Megan Roche, M.D., il anime le podcast Some Work, All Play sur la course à pied (et d'autres choses), et ils ont écrit un livre intitulé Le joyeux coureur.