Séance d'entraînement d'une heure :maximisation de la course des pédales et du travail en position aérodynamique

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

L'entraînement d'une heure de cette semaine est axé sur l'efficacité et la position. Concentrez-vous sur la fluidité du coup de pédale et assurez-vous de maximiser le coup de pédale complet. Nous pouvons obtenir de la puissance à partir du cadran complet de la course, nous ne devrions donc pas avoir de points faibles ou morts au milieu. Bien sûr, nous gagnons beaucoup de puissance des positions 11 à 5 heures - où nous appuyons vers le bas - mais si nous nous concentrons également sur le maintien d'une tension continue sur la chaîne, en tirant de 5 à 1 heures, nous gagnez en efficacité maximale.

Le deuxième objectif ici est notre position aérodynamique sur le vélo. Vous voudrez donc faire cet entraînement sur votre vélo de contre-la-montre ou TT si vous en avez un, ou dans vos aérobars ou position de course sur votre vélo de route, le cas échéant. Avec des courses potentiellement à l'horizon, nous voulons recommencer à nous habituer à cette position et travailler à maintenir une très bonne position puissante mais aérodynamique, tout en maintenant la douceur et l'efficacité. et un coup de pédale fluide.

Si vous souhaitez faire progresser la session au fur et à mesure que vous vous formez, gardez à l'esprit :

1. Augmentez les sets principaux à 4 x 2 minutes, avec 1 minute entre les deux, avant les 10 dernières minutes au tempo
2. Au fur et à mesure que vous vous améliorez au cours de la saison, votre puissance à ces niveaux d'effort augmentera et votre fréquence cardiaque devrait commencer à diminuer pour le même effort.

Cette séance peut être réalisée sur un trainer ou en extérieur. Tous les niveaux d'effort sont donnés sur l'échelle 1-10 RPE (taux d'effort perçu).

Entraînement d'une heure :efficacité et position du vélo

Échauffement :

4 minutes @ 3-4 sur 10 RPE
4,5 minutes d'exercices sur une jambe comme :3 x [30 secondes jambe gauche / 30 secondes jambe droite / 30 secondes les deux jambes]
3,5 minutes @ 3-4 /10 RPE

REMARQUE :Ne vous inquiétez pas trop de la puissance de sortie pendant les exercices à une jambe, concentrez-vous simplement sur un coup de pédale fluide, sans bruit sourd ni points morts. Déclippez un côté et pédalez avec une seule jambe, après 30 secondes, basculez et pédalez simplement avec l'autre jambe. Ensuite, passez 30 secondes à pédaler à nouveau avec les deux jambes pour le secouer; avant de répéter deux fois de plus.

Ensemble principal :

Trois séries de 3 x 2 minutes, avec 1 minute facile entre les deux, pour renforcer l'effort à travers les trois séries. Suivi de 10 minutes à un niveau d'effort légèrement inférieur.

Ensemble 1 :
3 x 2 minutes @ 7-8/10 RPE en position TT, avec 1 minute facile entre chaque série

REMARQUE :Maintenant que vous êtes dans la partie principale de l'entraînement, concentrez-vous sur le coup de pédale, mais ajoutez également maintenant la bonne position aérodynamique. Si vous êtes dans le train, placez un miroir devant votre vélo pour pouvoir vraiment surveiller votre position, en vous assurant que vous rentrez votre cou mais que vos yeux sont tournés vers l'avant sur la route, puis tirez vos épaules vers l'intérieur. Vous tirez presque vers le haut à l'extrémité des barres aérodynamiques et pousser dans les coudières.

Ensemble 2 :
3 x 2 minutes @ 8/10 RPE en position assise, avec 1 minute facile entre chaque série

Ensemble 3 :
3 x 2 minutes @ 8-9/10 RPE en position TT, avec 1 minute facile entre chaque série

Ensemble 4 :
4 minutes de filage facile avant le bloc final de travail
10 minutes @ 7-8/10 RPE, en position assise ou en TT

REMARQUE :concentrez-vous à nouveau sur un coup de pédale fluide tout en maintenant la position aérodynamique.

Échauffement :

Essorage facile pour totaliser le temps, ou ajoutez plus de temps pour rincer les jambes

Laura Siddall est cinq fois champion de distance de fer et triathlète professionnel britannique.