Entraînement d'une heure :une séance d'entraînement pour augmenter la puissance, le contrôle et la cadence du vélo

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Apprendre à contrôler votre puissance sur le vélo est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire, selon l'entraîneur de cyclisme Matt Bottrill, et cet entraînement vous aidera à faire exactement cela. Il est préférable de le faire sur l'entraîneur à l'intérieur (sur route ou en tricycle) afin que vous puissiez vous concentrer pleinement sur les efforts et l'intensité.

Après un échauffement en douceur, en construisant progressivement l'effort sur 15 minutes, vous atteindrez la première partie de l'ensemble principal :une course continue de 15 minutes, passant de 30 secondes de conduite à haute intensité, suivies de 30 secondes de pédalage facile, 15 fois à travers. Roulez avec la cadence optimale pour vous (probablement autour de 85-90 tr/min) et restez assis tout au long.

Prenez cinq minutes de récupération en gardant la cadence dans la plage de 90 à 100 tr/min, puis vous commencerez le premier des deux blocs de zone idéale de 10 minutes. Sweetspot fait référence à la zone de puissance juste en dessous de votre seuil (88-94% de FTP), mais pour ceux qui ne roulent pas avec de la puissance, pensez-y comme « confortablement inconfortable » - un 7 sur 10 sur l'échelle du taux d'effort perçu (RPE) . Pour ce premier bloc de 10 minutes, roulez à une cadence plus élevée, 90-100 tr/min. Prenez cinq minutes de récupération, puis vous frapperez un deuxième bloc de zone idéale de 10 minutes, cette fois en roulant avec une cadence plus basse, 70-80 tr/min. Terminez le tout avec un temps de recharge de cinq minutes, dans le but de faire tourner vos jambes à 90-100 tr/min pour les aider à les rincer et accélérer la récupération après une session difficile.

Bottrill a déclaré :« Essayez de pousser les meilleurs chiffres/efforts possibles tout au long de cet entraînement ; c'est un entraînement qui peut vraiment aider à obtenir de grands gains de forme physique au fil du temps. C'est une session difficile, alors soyez dans le bon état d'esprit pour vous dépasser et assurez-vous d'entrer sans fatigue excessive à cause des entraînements de vélo ou de course à pied. »

Si vous souhaitez en savoir plus sur la conduite avec puissance et comment tirer le meilleur parti de vos fichiers de puissance, consultez cet article qui comprend des conseils et des idées de Bottrill, qui est l'entraîneur de cyclisme de Tim O'Donnell et Matt Hanson. .

CONNEXES : Guide du triathlète pour l'entraînement en salle

L'entraînement ci-dessous est prescrit en utilisant les zones de niveau 1 à niveau 7 de Bottrill, qui sont les suivantes :

• L1 = Récupération active ; <55% FTP
• L2 =Endurance ; 56-75% FTP
• L3 =Tempo ; 76-90% FTP
• L4 =Seuil de lactate ; 91-105% FTP
• L5 =VO2 Max./Vigoureux ; 106-120% FTP
• L6 =Capacité anaérobie ; 121-150% FTP
• L7 =Puissance Neuromusculaire ; à fond !

Entraînement d'une heure :un entraînement d'entraînement pour augmenter la puissance, le contrôle et la cadence du vélo

Échauffement

5 minutes @ L1 – remue tes jambes

10 minutes. @ L2 @ 90-100 tr/min

Ensemble principal

15 minutes. équitation continue comme:30 sec. @ L5/30 sec. @ L1/2 - roulez à votre cadence optimale pour une meilleure puissance de sortie. Restez assis.

5 minutes @ récupération L1 @ 90-100 rpm

10 minutes. @ sweetspot @ 90-100 rpm

5 minutes @ Récupération L1/L2

10 minutes. @ sweetspot @ 70-80 rpm

Récupération

5 minutes @ Récupération L1, 90+ tr/min pour rincer les jambes