Comment se préparer à nager en eau libre dans la piscine

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La plupart des triathlètes n'ont pas un accès aussi facile à l'eau libre pour s'entraîner. Cela peut être dû aux températures hivernales froides et à l'eau gelée, à des conditions polluées ou dangereuses, à un trafic intense de bateaux à moteur ou simplement à un manque d'options à proximité pour l'entraînement en eau libre.

Au lieu de vous contenter d'être mal préparé pour la saison de course ou de vous mettre en danger en essayant de vous entraîner dans des eaux inadaptées, essayez quelques-uns de ces conseils d'entraînement lors de votre prochaine baignade.

Tournez au T

Au cours d'une série de natation normale, chaque mur est une chance de se reposer, de se détendre et de récupérer avant le prochain tour. Cependant, il n'y a pas de murs tous les 25 ou 50 mètres en eau libre. Une façon de se préparer est de faire une longue nage (500 à 1000 mètres) sans toucher le mur. Au lieu de vous tourner vers le mur et de pousser avec vos jambes, retournez au T (au bout du marqueur de voie sous-marine) ou à cinq pieds avant le mur. Vous perdrez tout votre élan vers l'avant et serez obligé d'utiliser vos bras et vos jambes pour vous remettre en mouvement. Attention :cela peut être stressant pour vos épaules, alors assurez-vous également d'utiliser vos jambes pour accélérer après votre flip. Comme pour toutes les activités, n'en faites pas trop.

Visez votre coach

Au cours de mes premiers mois en tant qu'entraîneur de natation, j'ai découvert pourquoi les entraîneurs arpentent toujours la terrasse de la piscine. Habituellement, c'est pour communiquer avec les nageurs dans d'autres couloirs, mais parfois c'est juste pour se réchauffer ou pour se divertir. Utilisez ce mouvement aléatoire à votre avantage :Imaginez que votre entraîneur est une grosse bouée gonflée orange. Pratiquez l'observation pour votre entraîneur pendant une série d'exercices. Levez la tête en avant, scrutez l'horizon à la recherche de l'entraîneur/de la bouée, tournez la tête sur le côté pour respirer, puis continuez à nager. Ne le faites pas plus de cinq fois par tour (25 mètres).

Perceuse de water-polo

Les joueurs de water-polo ne semblent jamais avoir de difficulté à nager la tête hors de l'eau, cela fait partie du sport. Alors, prenons une page de leur livre et entraînons-nous la tête hors de l'eau. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin de le faire dans une situation réelle d'eau libre (températures froides, pieds dans le visage, bouées difficiles à trouver, etc.). Nagez tout le tour tête haute (ex :6x25m). Ne tournez pas la tête sur le côté pour respirer ; c'est de la triche! C'est un excellent moyen de renforcer votre cou et de vous faire prendre conscience de la façon dont le bas de votre corps s'enfonce lorsque votre tête est relevée. Effectuer cet exercice avec de petites pagaies est un entraînement de force épuisant, mais cela met beaucoup de pression sur la coiffe des rotateurs, alors ne vous laissez pas emporter.

Plongée dauphins

En plus d'avoir accès à plus de lacs que je ne sais quoi en faire, je m'entraîne également dans une piscine qui a une extrémité à entrée zéro. Le fond de la piscine descend progressivement jusqu'au deck, à la manière d'une plage. Ici, j'ai l'occasion de pratiquer la plongée avec les dauphins. Vous pouvez également utiliser la partie peu profonde ou la pataugeoire. Attention :assurez-vous de bien connaître la profondeur de toute la zone que vous utilisez et dirigez toujours avec vos mains lorsque vous plongez vers le bas pour protéger votre tête et votre cou.

Respiration hypoxique

L'importance de la capacité pulmonaire est souvent négligée. L'eau libre peut sembler beaucoup moins intimidante si vous pouvez retenir votre souffle pendant une longue période ou si vous êtes à l'aise de ne pas aspirer d'air tous les trois coups. Des situations telles que le choc en eau froide, le clapot et les éclaboussures ou l'immersion à la bouée sont très courantes lors d'un événement. Travailler sur un ensemble de schémas respiratoires hypoxiques ou augmenter progressivement le nombre de mouvements que vous effectuez entre les respirations est un excellent moyen de se préparer à certaines de ces situations. Un exemple est un set de 5x100m dans lequel vous respirez tous les trois coups le premier tour, tous les cinq coups le deuxième, tous les sept coups le troisième et tous les neuf coups (ou pas du tout) le dernier tour.

Tournez au milieu

Il est rare qu'un triathlon ou une nage en eau libre ait un virage à 180 degrés sur le parcours, car envoyer les nageurs de front vers les concurrents n'est pas la meilleure idée. Ainsi, les virages à 90 degrés sont la norme. Imaginez qu'il y a une bouée au milieu de votre couloir, nagez vers elle et faites demi-tour autour d'elle. Vous pouvez utiliser un coéquipier comme bouée, apporter une bouée gonflée, utiliser une marque au fond de la piscine ou simplement votre imagination. Le point est :Pratiquez vos virages ! Faites aussi des virages à 180 degrés, ça ne peut pas faire de mal d'être trop préparé !

Trois larges

La plupart des couloirs de nage ont une largeur de deux à trois mètres. C'est juste assez d'espace pour vous entasser côte à côte avec deux coéquipiers. Faites des séries de 6x25m rapidement, où vous alternez la position dans laquelle chaque personne commence. La fente du milieu est la plus amusante et doit être combattue.

Rédaction

C'est ici que le plaisir commence ! Profitez d'une longue série, comme des répétitions de 300 ou 400, et placez des nageurs de capacités similaires dans les mêmes couloirs. Chaque nageur doit commencer à une seconde d'intervalle, essentiellement l'un après l'autre, et essayer de rester sur les pieds du leader. N'oubliez pas d'alterner qui mène la voie après chaque intervalle.

Comment les utiliser

Ces exercices amusants et stimulants peuvent être intégrés à une pratique régulière de la natation. Après un certain temps, l'entraînement en piscine peut devenir un peu répétitif (surtout après 20 ans) et tout ce qui peut perturber l'ennui est un changement bienvenu. Non seulement ces exercices vous donneront un petit coup de pouce mental, mais ils vous prépareront également à votre premier, deuxième ou 100e triathlon. Soyez créatif, original et inventif avec vos exercices. Ce ne sont là que quelques lignes directrices pour inspirer vos propres idées de formation. Combinez plusieurs exercices (comme Three Wide et Water Polo) pour rendre une autre journée à la piscine plus agréable. N'oubliez pas que le plus important est de vous sentir confiant et préparé lorsque vous êtes sur la ligne de départ.