Plan d'entraînement de 6 semaines axé sur la natation pour les triathlètes

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Ce programme d'entraînement axé sur la natation est conçu pour les triathlètes débutants à intermédiaires. Il préparera un triathlète novice à sa première course internationale de distance ou aidera un athlète expérimenté à avoir plus confiance en la natation.

Ce plan nécessite environ 8 à 12 heures d'entraînement par semaine, de sorte que même les athlètes les plus occupés peuvent suivre l'intégralité du programme.
En fonction de votre endurance à la nage et du temps disponible dans la piscine, effectuez l'ensemble principal une ou deux fois. L'entraînement à vélo et à course à pied peut être ajusté ou déplacé pour s'adapter à votre emploi du temps. Essayez d'être diligent avec les « petites choses » comme les étirements, le yoga, le glaçage et l'hydratation. Consultez le plan ci-dessous ou téléchargez la version PDF ici.

Notes de natation

Choisissez l'un de ces ensembles d'échauffement et de récupération ou utilisez une version similaire de la vôtre. L'ensemble principal peut être complété deux fois en fonction du niveau du nageur individuel.

Options d'échauffement :
❚ 400 nage
❚ 6×50 avec :15 repos (kick/drill par 25)
❚ 6×50 nage avec :15 repos (descente 1–3)
❚ 200 nage/200 traction/200 coup de pied/200 nage
❚ 8×25 avec :15 repos (3 FAST !, 1 facile)
❚ 400 nage/300 traction/200 coup de pied/ 100 Tarzan Drill
❚ 600 (100 libres/50 non libres, répétez)
❚ 6×75 avec :15 repos (25 coup de pied FAST, 50 nage)

Options de récupération :
❚ 200 nage facile
❚ 300 (50 kick/100 nage, répétition)
❚ 4×50 avec :10 repos (25 non libre/25 libre)
❚ 200 avec planche (50 kick/50 voilier Drill)

Perceuses

Tarzan Drill : Nagez en style libre avec la tête hors de l'eau. Attendez-vous comme si vous aperceviez une bouée ou un point de repère en eau libre. Gardez la tête hors de l'eau pendant tout le 25 pour renforcer les muscles de votre cou pour la natation de triathlon !

Exercice de voilier : Tenez une planche entre vos cuisses. Assurez-vous que la moitié de la planche reste sous votre corps lorsque vous nagez en style libre. Utilisez vos muscles abdominaux pour contrôler la rotation de vos hanches (pendant que la planche essaie d'empêcher la rotation).

Niveaux d'effort de course/vélo

Facile : rythme confortable; vous pouvez profiter du paysage et discuter avec des partenaires d'entraînement
Modéré : Sur le vélo, rythme de course 40K; sur la course, rythme 10K; communication limitée, respiration lourde est présente
Dur : Rythme soutenu, l'effort maximum que vous pouvez supporter pendant 5 à 10 min

Force et étirement

Je recommande fortement de suivre un programme structuré rédigé par un entraîneur personnel. Assistez à un cours de yoga ou faites des étirements par vous-même pendant 30 à 60 minutes une ou deux fois par semaine.

Semaine 1 :Semaine de construction

lundi
Nager
❚ 5×100 nage avec :15 repos (descente 1–5)
❚ 5×100 traction avec :15 repos (descend 1–5)

Gym &Force
30–45 minutes

mardi
Courir
30 min facile

Yoga et étirements
30 à 60 minutes

mercredi
Nager
❚ 2×50 nage avec :10 repos (RAPIDE !)
❚ 400 traction (respirer tous les 5 coups)
❚ 5×100 avec :15 repos (25 non-libres/ 75 gratuit)

Gym &Force
30–45 minutes

Jeudi
Courir
30 min comme 10 min facile, 15 min modéré, 5 min facile

Yoga &Force
30 à 60 minutes

vendredi
Jour de repos ou baignade en option

Baignade facultative
❚ 12×50 nage avec :10 repos (3 forts, 1 facile)
❚ 2×200 traction avec :20 repos

samedi
Vélo
90 min, effort facile à modéré

Nager
*Ensemble de test* : 4×300 avec :20 repos (nagez fort et essayez d'atteindre des temps similaires sur les quatre. Enregistrez vos temps pour référence future.)

Dimanche
Vélo
60 min, dont 5 x 2 min de montées de côte

Courir (hors du vélo)
20 min, facile

Semaine 2 :Semaine de la vitesse

lundi
Nager
❚ 4×100 nage avec :15 repos (descend 1-4)
❚ 4×100 traction avec :15 repos (descend 1-4)
❚ 4×100 nage w / :15 repos (descente 1-4) G 30–45 min

mardi
Courir
45 min, facile

Yoga &Stretching
30 à 60 minutes

mercredi
Nager
❚ 4×25 nage avec :10 repos (RAPIDE !)
❚ 4×200 nage avec :20 repos (fort)
❚ 2×150 avec :20 (50 non -gratuit/50 gratuit/50 coup de pied)

Gym &Force
30–45 minutes

Jeudi
Exécuter 
30 min que 10 min facile, 4 x 2 min difficile avec 2 min facile entre chaque, 5 min facile

Yoga &Stretching
30 à 60 minutes

vendredi
Jour de repos ou baignade facultative

Baignade facultative
❚ 10×75 traction avec :15 repos (descente 1–5, 6–10)
❚ 400 nage (25 Tarzan Drill/75 nage, répétition)

samedi
Vélo
2 heures de 45 min d'échauffement facile, 4 × 4 min d'effort difficile avec 4 min de facilité entre chaque, 45 min de récupération facile

Baignade facultative
Composez n'importe quel entraînement de natation que vous avez manqué

Dimanche
Vélo
75 min en 30 min d'échauffement, 2 x 10 min modéré avec 5 min d'intervalle facile, 20 min de récupération

Courir (hors du vélo)
20 min en 5 min dur, 15 min de récupération

Semaine 3 :Semaine de récupération

lundi
Nager

❚ 3×200 nage avec :30 repos (descendre 1-3)
❚ 3×200 traction avec :30 repos (descend 1-3)

Gym &Force
30–45 minutes

mardi
Courir
40 min facile

Yoga &Force
30-60 minutes

Mercredi

Nager
❚ 4×75 nage avec :15 repos (25 FAST!/50 smooth)
❚ 4×150 nage avec :20 repos (fort)
❚ 300 (25 FAST kick/ 50 nager, répéter)

Gym &Force
30–45 minutes

Jeudi
Courir
30 min 10 min d'échauffement facile, 10 min modéré, 10 min facile

Yoga et force
30 à 60 minutes

vendredi
Journée de repos ou baignade facultative

Nager en option
❚ 6×100 nage avec :15 repos (pas de murs)
❚ 4×150 traction/ :20 repos (descendre de 50)

Samedi
Vélo
90 min comme 30 min d'échauffement facile, 30 min modéré, 30 min de récupération facile

Nager
*Ensemble de test* : 4×300 avec :20 repos (nagez fort et essayez de maintenir des temps similaires sur les quatre. Enregistrez vos temps pour référence future.)

Dimanche
Vélo
60 min comme 30 min d'échauffement facile, 20 min modéré, 10 min difficile

R (hors du vélo)
30 min facile

Semaine 4 :Semaine de construction

lundi
Nage
❚ 4×100 nage/ :15 repos (descente 1–4)
❚ 6×100 traction/ :15 repos (descente 1–3, 4–6)
❚ 4×100 nage avec :15 repos (descente 1–4) G 30–45 min

Mardi
Courir
60 min facile

Yoga &Stretching
30-60 minutes

Mercredi
Nager
2x à travers :
❚ 4×50 nage avec :15 repos (25 RAPIDE/25 facile)
❚ 300 traction (respirer tous les 5 coups)
❚ 200 nage (50 non-gratuit/50 gratuit, répétez)

Gym &Force
30 à 45 minutes

Jeudi
Courir
30 min comme 10 min d'échauffement facile, 2×7 min modéré avec 2 min facile entre chaque, 4 min de récupération facile

Yoga et étirements
30 à 60 minutes

Vendredi
Jour de repos ou baignade en option

Baignade en option
❚ 8×50 nages avec : 15 coups de pied sur le mur entre chaque
❚ 1000 nages (sans escale)

Samedi
Vélo
2 heures de 40 min d'échauffement facile, 2×20 min modérés avec 10 min de facilité entre chaque, 30 min de récupération facile

Baignade facultative
Composez n'importe quel entraînement de natation que vous avez manqué

Dimanche
Vélo
60 min, dont 8 x 2 min de montées de côte

Courir (hors du vélo)
30 min :5 min difficile, 5 min facile, 5 min difficile, 15 min de récupération

Semaine 5 :Semaine de la vitesse

Natation
❚ 5×100 nage avec :15 repos (descente 1–5)
❚ 5×100 traction avec :15 repos (descend 1–5)
❚ 5×100 nage w / :15 repos (descente 1-5)

Gym &Force
30 à 45 minutes

Mardi
Courir
45 min facile

Yoga &Stretching
30-60 minutes

Mercredi
Nager
❚ 12×25 avec :10 repos (2 FAST !/1 non libre, répéter)
❚ 4×150 traction avec :20 repos (respirer toutes les 5)
❚ 3 ×200 avec :20 repos (25 coups de pied/75 nage, répétition)

Gym &Force
30 à 45 minutes

Jeudi
Courir
30 min comme 10 min d'échauffement facile, 3×3 min difficile avec 2 min facile entre chaque, 7 min de récupération

Yoga et étirements
30 à 60 minutes

Vendredi
Journée de repos ou baignade facultative

Baignade facultative
❚ 12×25 avec :10 repos (2 FAST!/1 non-libre, répéter)
❚ 4×150 traction avec :20 repos (respirer tous les 5)
❚ 3×200 w/ :20 repos (25 kick/75 nage, répétition)

Samedi
Vélo
2 heures de 45 min d'échauffement facile, 5 × 5 min d'effort intense avec 5 min de facilité entre chaque, 30 min de récupération facile

Nager
*Ensemble de test* : 4×300 avec :20 repos (nagez fort et essayez de conserver des temps similaires sur les 4. Enregistrez vos temps pour référence future.)

Dimanche
Vélo
60 min comme 15 min d'échauffement facile, 15 min modéré, 15 min facile, 15 min modéré

Courir (hors du vélo)
30 min comme 15 modéré, 15 récupération facile

Semaine 6 :Semaine de réduction

Lundi
Nager
❚ 4×100 traction avec :20 repos (descente 1–4)
❚ 4×100 nage avec :20 repos (descend 1–4)

Mardi
Exécuter
20 min facile

Yoga et étirements
30 minutes

Mercredi
Natation
❚ 2×50 nage avec :20 repos (RAPIDE !)
❚ 400 traction avec :30 repos (doux/facile)
❚ 3×100 avec :20 repos (25 non-gratuit/75 gratuit)

Jeudi
Jour de repos

Yoga et étirements en option
30 min

Vendredi
Nager
❚ 6×50 nage/ :20 repos (3 forts, 1 facile)
❚ 3×150 traction/ :30 repos (facile/lisse)

Samedi
Vélo
20-30 min facile, faire du vélo sur le parcours de course à pied si possible

Dimanche
JOURNÉE DE COURSE

Bonne chance et amusez-vous bien !

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