Entraînement d'une heure :propulsion et nage puissante

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Cet entraînement, dispensé par Gerry Rodrigues, entraîneur de triathlon de natation de Tower 26, aide à développer la forme physique et la technique, en particulier la partie propulsive de votre nage.

Cela commence par un échauffement facile de 500 avant d'entrer dans un 1K kick/nage (idéalement en utilisant un tuba, des palmes et une planche, mais c'est une bonne lecture si vous souhaitez plus d'informations sur l'équipement de natation), en progressant doucement à travers ce modèle :200 coups de pied, 200 coups de pied, 150 coups de pied, 150 coups de pied, 100 coups de pied, 100 coups de pied, 50 coups de pied, 50 coups de pied. Utilisez un tuba monté à l'avant et sur les sections de coup de pied, gardez la tête fixe, le torse stabilisé, les bras tendus avec la planche devant vous).

Vous effectuerez ensuite 6 x 100 coups de pied avec des palmes comme 50 coups de pied sur le côté/50 coups de pied, en progressant à chaque 100, en prenant 20 secondes de repos entre chaque répétition. L'ensemble suivant comprend 4 x 100 avec des palmes à 70 % d'effort, en prenant 20 secondes de repos entre chaque 100, et en suivant ce schéma : 1 - bras droit uniquement ; #2 – Bras gauche uniquement ; #3 – Alternez un seul bras tous les trois coups ; #4 – Natation régulière.

Ensuite, place au set principal, qui commence par 400 nages avec un tuba à 70 % d'effort, en prenant 40 secondes de repos, puis vous effectuerez 6 x 100 nages à 80 % d'effort avec 20 secondes de repos. Pour ceux qui cherchent à nager plus longtemps, vous pouvez répéter ce schéma deux ou trois fois.

Réalisez une récupération facile de 200 pulls.

Si vous recherchez d'autres astuces, conseils et exercices de natation, consultez notre guide complet sur la natation de triathlon ici.

Entraînement d'une heure :propulsion et nage puissante

Échauffement

500 nage facile

1 000 coups de pied/nage, en utilisant un tuba, des palmes, une planche, en progressant dans l'effort selon ce schéma :200 coups de pied, 200 coups de pied, 150 coups de pied, 150 coups de pied, 100 coups de pied, 100 coups de pied, 100 coups de pied, 50 coups de pied, 50 coups de pied

6 x 100 kick avec palmes comme 50 kick sur le côté/50 nage, effort de progression 1-6, prend 20 sec. repos entre chaque 100

4 x 100 avec palmes à 70% d'effort en 20 sec. reste entre chaque 100, comme :

#1 – Bras droit uniquement

#2 – Bras gauche uniquement

#3 – Alternez un seul bras tous les trois coups

#4 – Natation régulière

Ensemble principal

1 x 400 avec tuba à 70% à 40 sec. repos

6 x 100 nage à 80% d'effort avec 20 sec. repos

Répétez ceci 2-3x si vous cherchez plus de temps/distance

Récupération

200 traction facile

Gerry Rodrigues est l'entraîneur-chef et fondateur de Tower 26 et l'auteur de Triathlon Swimming. Il a entraîné des dizaines de nageurs vers des records nationaux et des victoires, des médailles d'or olympiques et des championnats du monde. Son programme Tower 26 rassemble des centaines de triathlètes prêts pour la course, à Los Angeles et partout dans le monde.