Entraînement d'une heure :nagez et construisez

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Les triathlètes de tous âges et de toutes capacités peuvent souvent avoir du mal à écouter leur corps :si leur plan dit de faire dur, ils y vont fort, indépendamment de la fatigue ou du stress - et quand il est temps d'y aller doucement, ils pourraient juste le rendre plus difficile de toute façon. Jim Vance, entraîneur du triathlète olympique américain de 2016, Ben Kanute, dit que cela peut être l'une des choses les plus difficiles à comprendre pour les athlètes d'endurance, et c'est pourquoi il est important que les entraînements soient flexibles et incluent une gamme d'intensités.

Il dit :"L'un des meilleurs entraînements pour un triathlète, qui est flexible et pertinent dans n'importe quel jour d'entraînement ou cycle d'entraînement, est un entraînement de natation qui alterne efforts de traction et de renforcement."

L'entraînement de nage de traction et de construction ci-dessous comprend un échauffement de 300 faciles suivis de 6 x 50 comme 25 rapides, 25 faciles, où vous progressez dans l'effort tout au long du 6 x 50. L'ensemble principal implique 8 x 300, où l'impair les répétitions sont des tractions et les répétitions paires sont des nages construites, ce qui signifie que chaque 300 nages devrait devenir de plus en plus rapide.

Il dit :« Les efforts de traction dans la piscine aident à recruter les bons groupes musculaires et à améliorer votre sensation de l'eau, surtout si vous utilisez des pagaies plus petites. Soyez prudent avec les pagaies plus grandes :elles augmentent la charge sur les épaules et les groupes musculaires, donc les pagaies plus petites sont préférables si l'objectif de l'entraînement est des efforts conservateurs.

« Construire des efforts dans la piscine permet à l'athlète de définir le maximum d'intensité et de travailler en rythme avec l'eau et son mouvement, en fonction de ses sensations. L'utilisation des efforts de construction après la traction aide à mieux coordonner les mouvements avec le recrutement de plus de fibres musculaires.

« Si un athlète est fatigué, alors le pic de la construction devrait refléter un effort aérobique facile à modéré. Si l'athlète se sent bien, il peut commencer à augmenter ses efforts de construction. »

Voici quelques-uns des conseils clés de l'entraîneur Jim à retenir pour cette nage en traction et en construction :

• Le tirage doit être prudent dans l'effort, l'objectif est de recruter et d'aider à renforcer la coordination.
• Chaque effort de build doit atteindre un pic plus élevé et plus rapide que l'effort de build précédent. Cela signifie que vos efforts de traction devraient rester proches du même temps à chaque tour, tandis que vos efforts de construction devraient descendre à des temps plus rapides à chaque tour.
• Le pic de la construction doit refléter l'objectif de la séance et/ou l'objectif de la phase d'entraînement (effort aérobie si préparation de parcours facile ou longue, intensité élevée si séance de préparation de course).
• Le repos et la récupération à ce sujet dépendent entièrement de l'athlète, mais en général, votre intervalle de base devrait être une bonne ligne directrice.
• La distance de traction et la distance de construction doivent toujours être égales.
• Il s'agit d'un excellent entraînement pour que les athlètes apprennent à mieux marcher dans l'eau.

Bien sûr, vous pouvez faire des intervalles de traction et de construction plus longs (ou plus courts) que 300, en fonction de votre vitesse, de votre forme physique et de vos objectifs. Si vous repartez juste après une pause, commencez par 200, mais si vous êtes dans la version finale d'une course Ironman, vous voudrez peut-être envisager 500 ou 600.

Voici un exemple de cet entraînement, en utilisant 300, pour un athlète avec un intervalle de base aérobie de 1:30, qui peut être complété en une heure.

Séance d'entraînement d'une heure :nage en traction et en construction

Échauffement

Activation et mouvements dynamiques sur le pont
300 nages faciles
6 x 50 comme 25 rapides, 25 faciles (avec chacun le 25 rapide devient plus rapide)

Ensemble principal

8 x 300
Les cotes (reps 1, 3, 5, 7) sont tirées et les paires (2, 4, 6, 8) sont construites en nage. Chaque version doit être plus rapide que la version précédente.

Récupération

200 facile

Jim Vance est un auteur et entraîneur de triathlon pour SuperFly Coaching, basé à San Diego, en Californie. Il est l'entraîneur du triathlète olympique américain de 2016 Ben Kanute. Vous pouvez en apprendre davantage auprès de Jim sur CoachVance.com.