4 mouvements de force pour vous aider à mieux courir sur le vélo

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Sortir du vélo lors d'une course peut signifier quelques minutes (ou plus) de jambes tremblantes qui traînent pendant la transition.

Nous avons demandé à Kathryn Taylor, entraîneur certifié USAT niveau I et entraîneur de force, de nous donner ses suggestions pour les triathlètes qui veulent un ressort dans leur démarche dès la sortie de T2. Ici, elle nous donne quatre exercices à inclure dans votre routine de musculation, deux à trois fois par semaine.

Exclusif aux membres : Regardez la vidéo

Fentes

Objectif :développer la force des fessiers et la stabilité de tout le corps
Exécuter : les pieds écartés de la largeur des hanches, faites une fente en laissant le genou arrière toucher légèrement le sol. En vous tenant debout, concentrez-vous sur l'engagement de votre fessier.
CONSEIL :reculer au lieu d'avancer aidera à engager le fessier sur le quad.
Progrès :Tenez un haltère léger ou un kettlebell dans une main au-dessus de votre tête, faites un pas dos avec le pied opposé. Ce mouvement en travers du corps engagera le tronc et la stabilité du travail à mesure que vous développez votre force.
3 séries de 8 à 12 fentes par jambe en fonction du poids

Avancements

Objectif :Alternative ou progression à partir des fentes (après avoir été capable d'effectuer des fentes régulières avec une bonne stabilité)
Exécuter :Utilisez une boîte ou un mur mesurant entre 18 et 20 pouces si vous êtes plus petit et 20-24 pouces si vous es plus grand. Avec un pied sur la boîte, poussez à travers le talon tout en engageant le fessier pour monter. Le genou doit rester aligné avec le pied. Si cela est trop difficile, abaissez la hauteur de la boîte.
Progrès :Si les step-ups réguliers sont faciles, essayez de tenir des haltères et maintenez la stabilité tout en augmentant.
3 séries de 8-10 selon sur le poids

Sauts larges

Objectif :Développer la puissance dans les hanches
Exécuter : Debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, amenez les bras à hauteur de poitrine et lancez simultanément vos bras en arrière lorsque vous êtes assis (dans une position accroupie) et chargez les jambes. Balancez immédiatement les bras et sautez à la fois vers l'extérieur et vers le haut tout en ouvrant les hanches. Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur pour revenir en position de départ.
3 séries de 5-6 ; concentrez-vous sur l'augmentation de la distance à laquelle vous sautez avec le même atterrissage en douceur à chaque fois.

Burpees

Objectif :Développer la force de tout le corps et le conditionnement aérobique
Exécuter :Tenez-vous droit, puis accroupissez-vous en position accroupie avec vos mains sur le sol devant vous. Remettez vos pieds en position de pompe et laissez tomber votre poitrine au sol. En inclinant la poitrine, ramenez les pieds en position accroupie aussi vite que possible et sautez. Tenez-vous droit pour ouvrir complètement vos hanches en haut du mouvement.
3 séries de 8-12