7 postures de yoga pour relâcher les épaules serrées

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Faire face à un tic embêtant dans votre épaule? Vous avez du mal à bouger vos bras ou à vous détendre avant de nager ? Une épaule serrée peut être en cause, et le yoga peut aider à soulager.

L'épaule est l'articulation la plus mobile du corps et est utilisée dans de nombreuses activités différentes, qu'il s'agisse de vous aider à nager ou de vous maintenir stable en position aérodynamique. Pour cette raison, il est compréhensible qu'il puisse être modifié accidentellement ou se sentir un peu douloureux à cause d'une surutilisation, même si vous ne travailliez pas consciemment ces muscles.

L'épaule elle-même est en fait une bande complexe de huit muscles qui protègent l'articulation de l'épaule, ou articulation gléno-humérale. Lorsqu'ils pensent à l'épaule, la plupart des gens pensent au deltoïde, la capsule de forme triangulaire recouvrant l'articulation gléno-humérale qui donne l'apparence d'un bulbe. Il est utilisé lorsque vous levez le bras et protège l'articulation gléno-humérale de la luxation lors du transport de quelque chose de lourd. Mais l'épaule comprend également les muscles de la coiffe des rotateurs, qui aident votre bras à bouger dans toutes les directions. Constituée du sus-épineux, de l'infra-épineux, du petit rond et du sous-scapulaire, une douleur dans la coiffe des rotateurs peut se développer en soulevant à plusieurs reprises des objets au-dessus de la tête, entre autres causes.

Votre poitrine joue également un rôle dans le mouvement des épaules, avec votre grand et petit pectoral, qui facilitent les mouvements de lancer, de levage et d'extension. Ensuite, il y a votre latissimus dorsi, le plus gros muscle du haut de votre corps. Il est également utilisé en extension et en rotation interne. Les rhomboïdes majeurs et mineurs relient l'omoplate à la paroi thoracique, assurant la stabilité de la ceinture scapulaire. Enfin, il y a votre trapèze, qui stabilise votre bras et fait pivoter votre omoplate.

Tout cela pour dire qu'il se passe beaucoup de choses en ce qui concerne l'épaule, il est donc nécessaire d'étirer toute la zone pour relâcher la tension afin d'assurer un mouvement fluide et confortable.

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Poses de yoga pour les épaules serrées

Marjaryasana (Position du chat)

Ce mouvement cible votre cou, votre dos et vos épaules, procurant un excellent soulagement en douceur.

1. Commencez sur Tabletop avec vos épaules empilées sur vos poignets et vos genoux sous vos hanches.
2. En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale vers le plafond et appuyez entre vos paumes, en laissant vos omoplates s'écarter.
3. Lâchez votre tête au sol, en ramenant votre menton vers votre poitrine.

Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes larges)

Bien que vous puissiez considérer cette pose comme un étirement des ischio-jambiers ou du bas du corps, les avantages pour vos épaules proviennent du placement de la main. Au lieu de laisser tomber vos mains au sol devant vous, les serrer au-dessus de votre tête libère la tension dans vos deltoïdes et trapèzes.

1. Commencez à Tadasana avec les bras tendus le long du corps.
2. Écartez vos pieds de manière à ce qu'ils soient alignés avec vos poignets, en les gardant parallèles.
3. Introduisez une variation de bras en joignant vos mains derrière votre dos, en laissant vos pouces reposer sur vos os assis.
4. En expirant, repliez-vous vers l'avant à partir des articulations de la hanche, en gardant votre torse ouvert. Avec les doigts toujours entrelacés et les bras tendus, appuyez vos jointures vers le plafond.

Bhujangasana (Position du cobra)

Ouvrez votre poitrine et vos épaules tout en relâchant la tension dans vos trapèzes grâce à Cobra Pose.

1. Commencez par vous allonger sur votre tapis, les jambes droites derrière vous et les mains sous les épaules, en gardant les coudes rentrés.
2. Appuyez le dessus de vos pieds et de vos cuisses sur le tapis.
3. Sur une inspiration, redressez vos bras pour soulever votre poitrine du tapis.
4. Tirez doucement les omoplates vers l'arrière tout en ouvrant votre poitrine, en soulevant le haut de votre sternum sans pousser vos côtes vers l'avant.
5. Levez légèrement vos mains du tapis et placez-les au-dessus du sol à environ un pouce avant de les abaisser à nouveau. Ce mouvement garantit que l'arc vient de votre dos au lieu de pousser trop fort avec vos mains.

Uttana Shishosana (Pose allongée du chiot)

Ce croisement entre la posture de l'enfant et le chien tête en bas libère la tension dans vos bras, vos épaules et votre cou tout en allongeant votre colonne vertébrale. Si l'étirement de vos deltoïdes est trop intense, posez vos mains sur un bloc pour réduire la tension.

1. Commencez dans Tabletop au centre de votre tapis.
2. Amenez vos mains vers le haut de votre tapis tout en gardant les bras tendus et les coudes vers l'intérieur. Ensuite, repliez vos orteils en dessous.
3. Sur une expiration, basculez vos fesses à mi-chemin vers vos talons.
4. Lâchez votre front au sol et laissez votre cou se détendre tout en continuant d'appuyer sur les mains, en gardant les bras tendus.

Dhanurasana (posture de l'arc)

Ouvrez votre poitrine tout en relâchant les tensions dans votre cou, vos épaules et votre grand dorsal. Cette posture étire tout votre dos et combat les effets de l'affaissement.

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, les paumes vers le haut.
2. En expirant, pliez les genoux de manière à ce que vos talons soient près de vos fesses. Gardez vos genoux à la largeur des hanches.
3. Tendez vos mains en arrière pour saisir vos chevilles.
4. Sur une inspiration, soulevez vos talons vers le plafond tout en soulevant vos cuisses de votre tapis.
5. Appuyez vos omoplates contre votre dos pour ouvrir votre poitrine et éloignez le haut de vos épaules de vos oreilles.

Natarajasana (Seigneur de la pose de danse)

Lord of the Dance Pose rappelle Bow Pose, sauf qu'il s'agit d'une version debout se concentrant sur une jambe et un bras à la fois. En vous tenant debout, vous pourrez peut-être pousser et tirer un peu plus profondément, offrant un étirement plus important pour votre cou, vos épaules et le haut du dos.

1. Commencez à Tadasana. Lors d'une inspiration, soulevez votre talon gauche vers vos fesses gauches en pliant votre genou gauche.
2. Atteignez votre main gauche en arrière, en saisissant votre cheville gauche ou l'extérieur de votre pied gauche.
3. Levez votre pied gauche vers le plafond et loin de votre torse. Étendez la cuisse gauche derrière vous et parallèlement au sol. Tendez votre bras droit vers l'avant, devant votre torse, parallèlement au sol.
4. Pour aller plus loin, concentrez-vous sur le fait d'appuyer votre pied dans votre main au lieu de vous pencher plus en avant.

Garudasana (Aigle Pose)

Cette posture étire les deltoïdes et le haut du dos. Les positions des bras sont l'aspect le plus important pour étirer vos épaules, alors modifiez-les en vous asseyant ou en vous tenant debout sur les deux jambes.

1. Commencez à Tadasana. Pliez légèrement les genoux, soulevez votre pied gauche et croisez votre cuisse gauche sur votre cuisse droite, en enroulant votre pied gauche autour de votre mollet droit.
2. Étendez vos bras devant vous, parallèlement au sol. Croisez vos bras devant votre torse pour que votre bras droit dépasse de votre bras gauche. Ensuite, pliez les coudes en plaçant votre coude droit dans le coin de votre coude gauche. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol avec le dos de vos mains face à face.
3. Appuyez la main droite vers la droite et la main gauche vers la gauche, de sorte que les paumes soient maintenant face à face. Le pouce de la main droite doit passer devant le petit doigt de la gauche. Appuyez maintenant les paumes l'une contre l'autre (autant que possible), levez les coudes et étirez les doigts vers le plafond.

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