Comment se réchauffer efficacement après un match de football

Certains kinés disent que s'échauffer après un match de football est en fait plus important que s'échauffer avant. L'idée d'une séance d'échauffement est de permettre au corps de revenir progressivement à la normale après avoir été en mode exercice complet. Si c'est fait correctement, les exercices d'échauffement peuvent minimiser la raideur musculaire et la fatigue le lendemain, réduisant ainsi les risques de blessure.

L'échauffement aide le processus naturel du corps à éliminer les déchets des muscles, y compris l'élimination de l'acide lactique. Il existe également des preuves suggérant qu'un échauffement complet après des périodes d'exercice intense aide à refroidir le corps, ralentir le rythme cardiaque et normaliser progressivement la pression artérielle.

Si vous jouez et vous entraînez pendant le tristement célèbre hiver britannique cette année, vous devez prendre au moins 10 minutes après chaque séance pour vous échauffer correctement. Pour les meilleurs résultats, assurez-vous d'effectuer ces exercices dans les 30 minutes suivant votre match ou votre séance d'entraînement.

Courir

La meilleure façon de commencer un échauffement est d'effectuer une course relativement rapide, qui devrait être progressivement ralenti jusqu'à ce que vous marchiez à votre rythme normal. Réduire votre rythme de cette manière permettra à votre rythme cardiaque de ralentir progressivement. Le simple fait de cesser un exercice intense peut en fait faire travailler votre cœur plus fort pendant une courte période. Un arrêt brutal d'une activité rigoureuse peut également entraîner une accumulation de sang dans les jambes, une chute soudaine de la pression artérielle et des vertiges

S'étirer

Une fois que votre fréquence cardiaque a ralenti à quelque chose près de son niveau normal, vous devriez immédiatement commencer des exercices d'étirement. Vous devrez porter une attention particulière aux muscles qui sont les plus sollicités pendant l'entraînement ou le match, y compris vos ischio-jambiers, mollets et bas du dos. Beaucoup de kinés amèneront les joueurs professionnels à s'échauffer avec différentes formes d'exercices callisthéniques, tels que les touches alternées des orteils et le cyclisme aérien.

Exercices d'échauffement

Saut - Sautez en avançant et en balançant les bras vers l'avant (en mouvements circulaires) sur environ 20 mètres, puis revenez à votre position de départ avec vos bras oscillant vers l'arrière. Vous pouvez voir des footballeurs professionnels compléter cela pendant les séances d'échauffement et de récupération.

Jogging aux genoux - En jogging, arrêtez-vous sur place pendant environ 10 secondes et commencez à effectuer des kees up, pour que votre cuisse atteigne un angle de 90 degrés avec votre corps.

Torse tordu - En jogging, arrêtez-vous sur place et effectuez 15 secondes de torsions rapides du torse d'un côté à l'autre. Assurez-vous de maintenir un rythme régulier et de garder vos bras complètement relâchés.

Étirement des ischio-jambiers - Commencez avec vos pieds écartés d'une largeur d'épaule. Entrelacez vos doigts derrière votre dos, et penchez-vous lentement en avant tout en gardant les jambes droites. Essayez de rentrer votre menton aussi près de vos genoux que possible, et amenez vos mains au-dessus de votre dos. Tenez-le pendant deux ou trois secondes, puis revenez lentement à votre position de départ.

Le mollet s'étire - Trouver un mur ou un coéquipier sur lequel s'appuyer, puis se tenir à distance de bras. Fente en avant avec la jambe gauche, il est donc légèrement plié, et étirez votre jambe droite derrière vous (en la gardant droite). Votre talon droit doit être enfoncé dans le sol. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes, puis changez de jambe. Répétez cette opération cinq fois pour donner à vos veaux un bon échauffement.

étirements en quad - Commencez avec vos pieds à trois ou quatre pouces l'un de l'autre, et ramenez votre jambe gauche derrière vous - en la saisissant avec votre main gauche. Garder le dos droit, tirez doucement votre pied dans vos muscles fessiers. Remettez lentement votre pied gauche au sol, et répétez l'exercice avec votre pied droit.

Le bas du dos s'étire - Allongez-vous sur le dos, la plante des pieds au sol et les genoux fléchis. Abaissez très lentement les deux genoux vers la droite tout en gardant le reste de votre corps parfaitement immobile. Avec ta main droite, tirez doucement vos affaires vers le sol, et étirez votre bras gauche derrière vous. Vous devriez sentir un étirement sur les côtés et le bas du dos. Ensuite, changez simplement de côté et répétez l'exercice à partir de zéro.

L'échauffement après chaque match et séance d'entraînement est essentiel pendant une saison chargée, car il vous permet de rester souple et sans raideur le lendemain de l'exercice. Effectuer ces routines d'échauffement après chaque session devrait vous aider à être dans la meilleure forme possible lorsque les jours de match arrivent.