Entraînements de résistance pour les joueurs de football

Le football est devenu de plus en plus physique et rapide au fil des années, le joueur moderne doit donc travailler sur la force et la puissance de son corps afin de concourir au plus haut niveau. Les muscles tonifiés et conditionnés peuvent aider à l'accélération, l'équilibre et la capacité de repousser les adversaires du ballon, c'est pourquoi ces cinq entraînements de résistance devraient faire partie du programme d'entraînement hebdomadaire de toute équipe.

1. Fentes avec des boucles de biceps

Cet exercice nécessite un ensemble solide et fiable de bandes de résistance. Vous devriez commencer avec une poignée de votre bande de résistance dans chaque main, et en vous tenant au centre avec votre pied gauche. Avec votre pied droit à environ deux pieds derrière votre gauche, pliez les genoux pour adopter une position de fente, et soulevez la bande avec les deux bras pour effectuer une flexion des biceps en même temps. Pour les meilleurs résultats, maintenir un mouvement relativement lent et fluide, puis répétez l'exercice 20 fois. Vous devez ensuite changer de pied et recommencer l'entraînement. Cet exercice va renforcer et tonifier vos mollets, cuisses et biceps en même temps.

2. Squat et Overhead Press

Tenez votre bande de résistance à deux mains pour qu'elle traîne sur le sol. Puis, se tenir sur la bande avec les deux pieds, levez vos mains jusqu'à ce qu'elles soient au niveau de votre épaule et gardez vos pieds écartés d'environ la largeur des épaules. Avec les paumes de vos mains tournées vers le haut, effectuez un squat profond tout en poussant vos mains au-dessus de votre tête en même temps. Votre poids doit être soutenu par vos talons pendant que vous vous relevez lentement de la position accroupie. Vous devez répéter cet exercice au moins 20 fois, mais augmentez les répétitions à mesure que votre force augmente.

3. Déploiements Ab-Wheel

Prenez une roue abdominale robuste et agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux en contact. Si c'est douloureux, pensez à vous agenouiller sur une natte, mais le sol autour de vous doit être lisse et dégagé de toute obstruction. Placer l'ab-wheeler sur le sol, et tenez-le en gardant le dos aussi droit que possible. Avec un mouvement fluide et contrôlé, éloignez la roue abdominale de vous tout en poussant vos hanches vers le sol. Tends la main aussi loin que tu peux, maintenez votre position pendant trois secondes, puis revenez lentement à votre position. Répétez cela au moins dix fois, et travaillez à augmenter vos répétitions au fil du temps.

4. Sprint de résistance

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une résistance de vitesse de puissance et de l'aide d'un coéquipier. Une résistance de vitesse de puissance est un harnais qui vous permet d'utiliser le poids corporel de quelqu'un d'autre pour fournir la résistance dont vous avez besoin pour un conditionnement supplémentaire. Tracez un parcours de sprint de 20 mètres à l'aide de cônes d'entraînement. D'un départ arrêté, tenter d'exploser dans un sprint pendant que votre coéquipier vous retient. Vous pouvez mélanger un peu les choses en essayant des mélanges latéraux et des actions de démarrage-arrêt soudaines. Comme ta force, la puissance et l'accélération s'accumulent avec le temps, vous pouvez expérimenter différentes configurations, y compris les slaloms et les parcours d'obstacles.

5. Lancer de squat

Cet exercice vous fournira une force supplémentaire dans vos jambes, haut du corps et des bras, mais cela nécessite l'utilisation d'un gros médecine-ball. Commencez en position accroupie (imaginez que vous êtes assis sur une chaise), et poussez-vous rapidement avant d'exploser dans un saut. Au sommet de votre saut, poussez le médecine-ball en l'air avec tout ce que vous avez - en vous assurant de vous écarter lorsqu'il retombe au sol. Laisse la balle rebondir une fois, attrapez-le et répétez. Essayez d'effectuer au moins dix répétitions au début, mais vous devriez toujours vous efforcer de les augmenter au fur et à mesure que votre force augmente.

Être fort, rapide et puissant sont des conditions préalables pour la plupart des footballeurs professionnels de nos jours. Que vous jouiez dans une équipe de pub ou pour votre club local, un entraînement de résistance régulier devrait améliorer chaque facette de votre jeu.