5 façons de prévenir une blessure par traction quad [+ un plan de traitement de 10 jours]

Vous voulez que vos coups aient plus de puissance ? Bien sûr, vous le faites! Chaque joueur de football veut cette capacité. Mais sans un bon échauffement ni même trop d'entraînement certain, un tir puissant peut vous causer une blessure par traction quad si vous ne connaissez pas la clé pour utiliser vos quadriceps. Ci-dessous, j'ai énuméré comment la blessure se produit, mais aussi comment aider à le prévenir ainsi que comment s'en remettre. Vous apprendrez également combien de temps cela dure en fonction de la gravité de la traction.

Comment les footballeurs tirent leur quad

Tirer et conduire de longues passes est ce qui va poser le plus de problèmes au quad. C'est le muscle qui donne le plus de puissance à notre « kick », avec vos muscles abdominaux [estomac]. C'est pourquoi, quand j'enseigne le tir et la finition, je je crie toujours aux enfants de « garder votre cœur serré . " Non seulement cela va protéger leur quad et leurs hanches, mais cela vous donnera également un tir ou une passe plus difficile.

Quand je demande aux joueurs de tout âge, ils ne savent pas quelle partie du corps aide à donner plus de puissance au tir. Même les joueurs du lycée ne connaissent pas la réponse. Ce n'est pas le veau, les ischio-jambiers, ou les bras, à droite? Ce sont les quads et les abdos. N'oubliez pas cela [parents et entraîneurs] parce que les joueurs adorent entendre cette merveilleuse nouvelle.

Exercices pour renforcer votre quad

La chose la plus cool à propos de vos muscles est qu'ils deviendront littéralement plus forts de jour en jour. Tout ce que vous avez à faire est de vous mettre au travail.

2 façons de renforcer votre quad [pas d'équipement] :

• 1 jambe d'équilibre s'incline :Remarquez que vous ne vous pencherez pas beaucoup. Idéal pour votre quad et votre genou. C'est à faible impact et facile sur les muscles et les articulations, mais est idéal pour améliorer la force. Faites-le pour vous réadapter et prévenir les blessures.

• Le mur est assis :Pour éviter une traction quad ou lorsque vous êtes presque à 100%. Vous ne voulez pas faire de wall sit au moins jusqu'à 3-4 jours après une traction. Premier travail sur la rééducation du briquet comme la vidéo ci-dessus.

Plan de traitement de 10 jours pour une traction quad

Du repos, Glace, Compresser et élever (R.I.C.E.) pendant les 48 premières heures ainsi qu'une alimentation saine peuvent aider à accélérer votre rétablissement.

• Jour 1 : Pas de rééducation ! Justice, Compression, Élévation pendant 10-20 minutes toutes les heures
• Jour 2: Glace, Compression, Élévation pendant 10-20 minutes toutes les 1-3 heures. Si vous avez accès à un entraîneur/thérapeute agréé, utilisez une tige électrique ou une thérapie de chauffage en profondeur. Pas de renforcement pendant 2 jours; il suffit de traiter avec de la glace et, si tu peux, e-tige.
• Jours 3-4 : Réhabiliter la blessure et les autres muscles qui l'entourent, y compris le quad, coeur, les hanches, ischio-jambiers le 3ème jour (jusqu'à 3 semaines). Habituellement, vous pouvez être mieux en une semaine ou deux.
• Jour 5 : Réhabiliter la blessure de la même manière que les jours 3 et 4. Mais ajoutez également un jogging de 10 minutes avec un travail de base supplémentaire.
• Jour 6 : Exercices de rééducation pour continuer à se renforcer avec un jogging de 20 minutes, marche arrière, &mélanges latéraux. Incluez le ballon avec quelques dribbles - pas de sprint ni de changement rapide de vitesse pour le moment. Incluez également des petits pass pour 5 minutes.
• Jours 7-10 : Vous pouvez dire mieux que quiconque à ce stade ce que vous ressentez. Chaque jour, ajoutez quelques exercices d'entraînement de football plus intenses, démarrage lent. Par example, au lieu de jogging et de légers changements de direction, ajoutez quelques sprints courts à 70%. Lorsque tu commences passer le ballon , se souvenir de gardez votre cœur serré parce que ça aide les quads. Ne frappez pas une balle à 100% jusqu'à ce que vous avez première s'est assuré que vous peut sprinter à 100% . C'est parce que la longue frappe de balle sera la dernière chose que vous voudrez faire lorsque vous sortirez d'une traction quadruple. Une fois que vous pouvez faire tout cela, vous pouvez rejoindre une pratique en équipe complète.

Rencontrez un de mes anciens entraîneurs de jeunes Ernie

Je me souviens avoir appris ce secret d'un entraîneur de club au lycée. Il s'appelait Ernie. Ernie était cool et connaissait son affaire ! Son fils Adrian avait 1 an de plus que moi a été. Adrian a grandi en jouant dans le Pool national de jeunes des États-Unis , ce qui m'a fait respecter encore plus Ernie. Ernie a joué un rôle important dans le succès de son fils en raison de toutes les connaissances qu'il a transmises à un jeune âge.

Adrian pourrait frapper le ballon plus fort que n'importe qui sur le terrain et était le plus petit gars. C'était car il avait super technique et le secret de garder le noyau serré en frappant la balle. Il était de loin l'un des joueurs les plus techniques avec qui j'ai joué ou contre qui j'ai grandi ou vraiment jamais.

La seule chose qui l'a empêché de rester dans l'équipe nationale après les moins de 18 ans et de jouer dans un grand collège était sa force et son agressivité. Il était petit, il était donc difficile de jouer contre les gros joueurs physiques de niveau supérieur. Si vous voulez être petit, vous devez être très bon avec le ballon et aussi agressif ou rapide pour compenser la taille. Vous avez également besoin d'un entraîneur et d'autres joueurs autour de vous qui savent vous utiliser.

Regardez certains des meilleurs joueurs du monde sont minuscules, mais ils sont entourés d'autres bons joueurs qui peuvent passer aux pieds.

le point de l'histoire est que vous devez savoir quelle partie du corps aide à frapper la balle car vous pouvez obtenir plus de puissance et aider à protéger le quad.

Mon expérience avec la blessure au quad

En tant que joueur Personnellement, je n'ai jamais tiré mon quad et vraiment, Je n'ai pas joué avec trop de gens qui l'ont fait non plus, mais cela arrive.

En tant que formateur , travailler avec des jeunes joueurs toute l'année, Je n'ai pas vu beaucoup de tractions quad. Je pense avoir vu des joueurs s'arrêter avec un serrage ou un léger ajustement, où ils sont bons pour jouer le lendemain mais ils ont ressenti quelque chose. Les fois où j'ai vu cela, c'est d'un joueur qui a beaucoup joué le week-end précédent ou c'est la fin d'une session où nous avons fait beaucoup de tirs.

C'est pourquoi je fais attention à combien de ces exercices je travaille avec eux. C'est incroyable ce que j'ai appris au cours des 12 dernières années et plus de gestion d'une entreprise privée de compétences en football. Sûr, jouer collégial et pro aidé, mais l'ajout de la formation de joueurs de football de tous âges a ajouté une expérience supplémentaire.

Remarque :les athlètes qui courent sur piste sont également plus à risque en raison de la course à pied de 2 sports qui impliquent une utilisation musculaire intense.

Quel est le poste de joueur le plus risqué ?

le Attaquant/Avant va être plus à risque car ils frappent la balle avec autant de puissance que possible, plus que tout autre poste.

Milieu de terrain serait #2 à risque car ils courent et couvrent plus de terrain que toute autre position. Les milieux de terrain manipulent également le ballon plus que la plupart, donc tout ça s'additionne.

Comment empêcher la traction quad

1. Échauffez-vous bien et étirez-vous avant de commencer à taper dans le ballon. La plupart des joueurs, jeunes et adultes, allez directement sur le terrain et commencez à cingler les balles avant qu'elles ne s'échauffent. La plupart du temps, vous ne vous blesserez pas en faisant cela, mais si vous en faites une habitude, un jour, cela tirera.
2. Gardez vos abdominaux forts . Si vous avez des abdominaux faibles, vous faites fonctionner les quads plus qu'ils n'en ont besoin, qui avec le temps pourrait provoquer une traction.
3. Gardez les ischio-jambiers et les hanches forts afin que les quadriceps soient protégés. Vous voulez garder les muscles autour des autres muscles forts afin qu'ils soient bien équilibrés.
   Assurez-vous que vous ne faites pas trop de tirs / frappes de balles car cela provoquerait une traction quadruple ou une irritation. Il faut savoir équilibrer son entraînement !
4. Coussin chauffant sur le quad avant l'entraînement. Vous pouvez le faire en conduisant dans la voiture pour vous entraîner. Surtout pendant les tournois, Les matchs de pré-saison ou de fin de saison veillent à bien prendre soin de votre corps.
5. Mangez sain afin que vous puissiez récupérer le plus rapidement possible. Une traction Quad va généralement provenir d'une surutilisation - pas seulement d'une session d'une journée. La récupération s'inscrit dans le panier de prévention des blessures. Les protéines vont alimenter vos muscles et les glucides vont vous donner de l'énergie pour que vos muscles ne travaillent pas aussi dur qu'ils le devraient avec une alimentation appropriée.

Combien de temps dure la blessure ?

Vous regardez 1 semaine &jusqu'à 3 semaines , selon la gravité. Aussi à quelle vitesse votre corps récupère-t-il, mais la plupart dureront 10 jours ou moins. Certaines personnes récupèrent plus rapidement en raison de la génétique et d'autres grâce à un meilleur traitement.

Si vous ne traitez pas la blessure avec les bons exercices et la bonne thérapie, vous ne récupérerez pas aussi vite.

Rappelles toi, si votre blessure était grave, vous devez suivre ce que dit votre médecin - ne suivez pas cette liste. Cette liste est pour la traction la plus courante, ce qui n'est pas aussi grave habituellement. Si vous pouvez marcher sans douleur les 2e et 3e jours, ce n'est pas grave. Si ça fait mal de courir ou de marcher vite, vous allez probablement être bon. Vous remarquerez une amélioration chaque jour tant que vous la traiterez. Si ça fait mal de marcher lentement le lendemain d'une blessure, vous devez consulter un médecin et consulter un thérapeute, car il s'agit d'une blessure plus grave.

En bref, assurez-vous de manger sainement. Faites de la musculation légère lorsque vous n'êtes pas en pleine saison de jeu/d'entraînement. Échauffez-vous bien pour chaque match/entraînement. Gardez toujours votre cœur fort et conditionné. Ces choses simples aideront à réduire de nombreuses blessures.

*Je ne suis pas médecin. Je ne suis pas autorisé à diagnostiquer ou traiter des blessures. Consultez toujours votre médecin pour toute question.