Utilisez cette approche avisée de l'entraînement en force pour prévenir les blessures

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La meilleure mesure préventive ? Comprendre ce qui cause les blessures liées au triathlon et ce qui ne l'est pas. Plus : Comment structurer votre routine de musculation pour obtenir de vrais résultats.

La plupart des blessures surviennent lorsque la charge d'entraînement dépasse ce que le système musculo-squelettique de l'athlète peut supporter. Tendez trop quelque chose, ça va casser, c'est assez évident. L'ajout de force et de travail de conditionnement est souvent considéré comme la panacée contre le risque de blessure, mais ce n'est qu'un outil dans l'arsenal de la prévention ou de l'amélioration des performances. Aucune quantité de travail de force et de conditionnement ne réduira à elle seule le risque de blessure si nous ne comprenons pas (et n'abordons pas) les contributeurs plus larges au risque et à l'occurrence des blessures.

La vraie racine des blessures

Certains des pièges courants que je vois dans les rangs professionnels et amateurs :

Plan de formation défectueux :
Suivez un plan mal conçu (ou inapproprié pour vous), et votre risque de blessure augmentera.

Exécution du plan : Souvent, ce n'est pas le plan qui est le problème, c'est la façon dont le plan est exécuté. Un excellent exemple est d'aller trop fort pendant les sessions conçues pour réduire le stress - peut-être le la plus grande erreur commise par les athlètes d'endurance.

Récupération inadéquate : Dans quelle mesure êtes-vous cohérent avec le ravitaillement en carburant après l'entraînement ? Consommez-vous suffisamment (et le bon type) de calories pour soutenir l'entraînement ? Quelle est la qualité et la quantité de votre sommeil ?

Le stress de la vie : L'intégration de l'entraînement dans la vie réelle est un défi permanent pour la plupart des athlètes, mais beaucoup ne parviennent pas à reconnaître le stress fluctuant qui peut avoir un impact sur la récupération.

Une approche judicieuse du travail de force

Un programme de force et de conditionnement intelligent et continu sert à prévenir les blessures, mais tenez compte de ces circonstances individuelles avant de commencer :

Histoire de l'athlétisme : Au fur et à mesure que les athlètes se lancent dans le triathlon, les activités d'une «vie antérieure» peuvent certainement augmenter le risque de blessure due au surmenage. Par exemple, les nageurs auront généralement des chevilles très mobiles, ce qui est idéal pour nager mais moins pour courir. Le renforcement des chevilles sera important, tout comme une progression prudente lors de l'augmentation du kilométrage parcouru.

Faiblesses générales : Certains athlètes ont des limitations biomécaniques simples, une intégrité musculo-squelettique génétiquement compromise et d'autres faiblesses et déséquilibres. Cela rend la posture et la forme plus difficiles à maintenir en cas de fatigue et contribue probablement à la survenue de blessures.

Contraintes de temps : De combien de temps disposez-vous généralement pour postuler à cette formation complémentaire ? Si l'athlète est occupé, il est essentiel de créer un programme qui aborde les principales limitations, telles que la mobilité ou la faiblesse musculaire, ainsi que des exercices ciblés qui auront le plus grand impact sur la performance. La disponibilité du temps peut créer des compromis, mais moins qu'une bonne chose vaut mieux que rien.

Attention à la situation dans son ensemble : Visez une plate-forme solide de santé et une puissance, une coordination et une force améliorées en général. Tous les exercices ou schémas de mouvement ne doivent pas être directement liés aux mouvements de natation, de vélo ou de course. Développer une meilleure capacité de mouvement, dans toutes les directions, avec plus de puissance et de coordination, est une voie intelligente pour la grande majorité des triathlètes amateurs.

Votre relation avec la force

Tout régime de force et de conditionnement doit se dérouler en parallèle et en harmonie avec les autres composants de votre entraînement. Il s'agit d'un échec commun de tant de programmes. De la même manière qu'un entraînement d'endurance aléatoire peut vous aider à vous améliorer au début, vous atteindrez un plateau après quelques mois. La force et le conditionnement sont similaires – si je vous disais de répéter exactement le même programme d'entraînement d'endurance, semaine après semaine, avec les mêmes intervalles et pratiquement aucune progression, vous me traiteriez de fou. Malgré cela, je vois tellement d'athlètes qui vont simplement au gymnase ou à un cours de CrossFit et s'attendent à une progression tout au long de la saison. Au-delà des choix aléatoires d'entraînement en force, je vois également beaucoup d'entre eux commencer avec un grand enthousiasme hors saison (ou après-saison comme je l'appelle), mais s'épuiser bien avant le début de la saison de course. Cela représente une perte de temps totale.

Planifier votre programme de force

Voici un cadre simple pour tracer votre propre progression d'entraînement en force. J'ai d'abord mis en évidence une série de phases typiques que l'un de mes athlètes traverserait.

Après-saison (octobre au 1er janvier)
Considéré comme la « hors saison » pour beaucoup, il s'agit d'une phase critique de la progression tout au long de la saison. L'accent est mis sur l'amélioration technique, la condition physique de base ainsi que sur un entraînement de type « bloc de construction » qui comprend un entraînement neurologique de très haute intensité et de repos élevé. C'est la phase dans laquelle nous préparons le corps pour la lourde charge d'entraînement à venir.

Phase de force :Fondamentale
Il s'agit de développer une posture et des schémas de mouvement appropriés, et de progresser progressivement vers des exercices plus complexes et dynamiques. L'accent est également mis sur la coordination, la synchronisation et les gains de force progressifs.

Pré-saison (Janvier au 1er avril)
Il s'agit d'une phase d'entraînement lourde mais moins spécifique aux simulations de course ou aux compétences. Beaucoup de vitesse à haute intensité (avec un repos long) et un travail d'endurance de base. Nous construisons une plate-forme de résilience dans cette phase, qui peut inclure des courses de début de saison
vers la fin de la phase.

Phase de force : deuxième partie fondamentale
Nous augmentons maintenant la charge, en mettant beaucoup plus l'accent sur les gains de force réels (avec des défis de force plus intenses), progressant vers la puissance plus tard dans la phase.

Puissance et vitesse (avril à mai)
Peut-être que « affûtage » serait un nom plus approprié, mais cette phase plus courte est axée sur un état stable maximal et un travail de seuil plus important. Cela inclut une transition vers les courses de début de saison, et la durée hebdomadaire totale peut diminuer au lieu d'une concentration sur la vitesse.

Phase de force :Puissance
Des exercices plus explosifs (et moins nombreux) dominent cette phase, mais nous mettons également l'accent sur la santé et la mobilité des articulations alors que la charge d'entraînement en endurance continue de grimper.

Spécifique à la course (à partir de juin)
Alors que les phases précédentes concernaient le développement de la physiologie, cette phase consiste à se préparer à la course. Une grande partie de la saison se concentre sur les compétences et l'intensité spécifiques à la course pour développer la préparation à la performance. Les athlètes conservent un entraînement de très faible et très haute intensité, mais les sessions clés portent sur la simulation de course et la préparation.

Phase de force :saison de course
Nous ne recherchons pas de gains de force centrale maintenant ; au lieu de cela, l'accent est mis sur l'affûtage, la santé des articulations et le travail thérapeutique pour aider à rester en bonne santé malgré les exigences des courses intenses. Ces séances sont courtes mais efficaces, et elles sont importantes pour maintenir les acquis des phases préparatoires.

Points clés à retenir

Votre accent doit évoluer : En post-saison, votre charge d'entraînement d'endurance sera plus faible et permettra plus de capacité à mettre l'accent sur la mobilité et la force. Comparez cela aux rigueurs et aux exigences de la saison de course, lorsque l'accent devrait être mis sur la force, mais convertissez-vous en un ensemble d'objectifs plus thérapeutiques, ainsi qu'un travail d'affûtage explosif. Cela peut signifier qu'une séance de musculation en post-saison prend 60 minutes, mais seulement 15 à 20 minutes avant la saison de course.

Réduire de manière appropriée : Tout programme intelligent sera construit à partir de zéro et se concentrera sur davantage de micro-mouvements autour d'articulations simples, ainsi que sur un seul objectif tel que la force ou la mobilité. Au fur et à mesure que les semaines et les phases progressent, le nombre de schémas de mouvement et d'exercices diminuera, à mesure que l'attention se concentrera davantage sur l'ensemble du corps, les articulations et le sport.

Soyez prêt à vous fatiguer : Si vous voulez devenir plus fort, vous devez charger les muscles. Cela signifie qu'à certaines périodes de l'année, le programme de musculation produit une fatigue supplémentaire. Pour mes athlètes, cela se produit de janvier à mars, lorsque la charge de force est la plus élevée. Ne paniquez pas et ne perdez pas la réalité :sachez que cela fait partie du processus et surveillez votre état de récupération.

Ce n'est qu'un supplément : Votre programme de musculation est important, mais vos principaux gains de performances proviendront d'un entraînement spécifique à la natation, au vélo et à la course à pied.

Pour réduire votre risque de blessure, vous devez prendre des décisions judicieuses dans tous les domaines de votre approche et réaliser que la force et le conditionnement sont une activité d'un an à développer dans votre arsenal d'armes. Faites passer votre objectif de la prévention à la performance :je vous promets que c'est revigorant.

Matt Dixon est le fondateur et entraîneur-chef de Purplepatch Fitness. Il détient une maîtrise en physiologie clinique et de l'exercice et est l'entraîneur d'un certain nombre de grands professionnels, dont Jesse Thomas et Sarah Piampiano.

Une plongée plus approfondie dans les exercices spécifiques qui accompagnent chaque phase de la formation peut être trouvée dans le livre de Dixon, The Well-Built Triathlete (25 $, Velopress.com).

CONNEXES :L'entraîneur Matt Dixon discute du nouveau livre d'entraînement