Bonne stratégie d'entraînement par intervalles à haute intensité

Ajout d' intervalles à votre formation est un moyen très efficace pour se préparer à une course parce qu'ils vous aideront à faire un athlète fort, plus rapide et plus efficace . Intervalles aussi ajouter de la variété à une routine d'entraînement , ce qui contribue à conjurer l'ennui qui peut conduire à l'inactivité . Réservez entraînements fractionnés pour une fois ou deux fois par semaine , cependant, parce qu'ils sont une plus grande intensité et peuvent causer des blessures lorsqu'il est utilisé trop souvent . Trouvez votre Intervalle

La clé à intervalles efficaces est de savoir ce que " haute intensité " signifie pour vous . Il existe plusieurs façons de mesurer l'effort , de moniteurs de fréquence cardiaque qui utilisent votre fréquence cardiaque pour déterminer le niveau de l'intensité , de l'effort perçu où vous jugez intensité d'intervalle, basé uniquement sur ce que vous ressentez . Décidez de la méthode que vous préférez et être cohérent dans l'aide à déterminer où vos longueurs et l'intensité d'intervalle .
Intervalles de course

formation d'intervalle pour les coureurs peuvent se faire de plusieurs façons . La piste est souvent la première chose qui vient à l'esprit , puisque vous avez une jauge de mesure pour vos intervalles qui vous permet de comparer avec précision les temps et les distances. Une autre séance d'entraînement intervalle commun est connu comme le Fartlek , ou jeu de vitesse . Dans ce cas , les distances d'intervalle sont arbitraires et souvent décidé sur place. Choisissez un point de repère dans la distance et de prendre quelques progrès pour accélérer votre rythme de forte intensité , en utilisant les dernières avancées de l'intervalle de ralentir votre rythme de repos . Répétitions colline peuvent fournir des intervalles très haute intensité , puisque vous augmentez altitude ainsi que la vitesse . Choisissez une colline importante qui est d'environ 1/4 mile de long . Voyez jusqu'où vous pouvez obtenir en une minute et placer un marqueur où vous vous arrêtez. Jogging lentement vers le bas et essayer d'aller plus loin avec votre intervalle d'une minute suivante.

Vélo intervalles

Quand le vélo , les intervalles sont mieux fait sur ​​une bande de route qui a peu de trafic et quelques arrêts . Les pistes cyclables sont souvent pas favorable à ces séances d'entraînement en raison de la circulation des piétons et des limites de vitesse inférieures dans de nombreux domaines . Collines offrent une excellente opportunité pour la formation d'intervalle sur le vélo . Intervalles de colline sont les plus efficaces lorsque vous choisissez un itinéraire qui est naturellement vallonné et poussez votre vitesse sur chaque pente. Une autre façon de travailler des intervalles dans un tour est d'utiliser le temps . Après l'échauffement , ne haute intensité intervalle chronométré , le retour au repos rythme deux fois l'intervalle de temps . Par exemple , si vous appuyez pendant cinq minutes, votre repos sera de 10 minutes . Pour augmenter l'intensité de tout intervalle travailler sur un vélo , choisissez une vitesse plus élevée que vous devriez normalement utiliser dans une situation donnée . Vous vous sentirez dans votre effort pour le moment et dans le gain à un événement d'équitation .
Intervalles de musculation

poids peuvent également avoir une place importante dans l'intervalle la formation. Une façon courante d' intégrer les poids et d'autres exercices de musculation que les travaux intervalle est de créer un circuit chronométré . De nombreux gymnases ont une salle de circuit conçu pour ce genre de travail sur. Avant de commencer, décider de cinq à 10 exercices d'haltérophilie vous allez faire à l'aide des machines ou des poids libres , ou une combinaison des deux. Ensuite, décidez ce que vous allez faire entre les intervalles de levage . Cela pourrait être le jogging sur un tapis roulant , vélo stationnaire , saut à la corde , ou un autre exercice qui donne à vos muscles un repos de levage mais maintient votre fréquence cardiaque élevée . Après 10 minutes d'échauffement , passer une à trois minutes à chaque station dans le circuit , avec 30 secondes de repos entre les deux. Par exemple , vous pourriez commencer avec la corde à sauter pendant deux minutes , reste pendant 30 secondes, appuyez sur le banc pour deux minutes, reste pendant 30 secondes , jogging pendant deux minutes, reste pendant 30 secondes , faire des boucles de bras pendant deux minutes et ainsi de suite .
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