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forme
Arts martiauxUn autre type d'entraînement à haute intensité
Les entraînements de haute intensité peuvent impliquer plus que la simple course à pied !
John De Witt, Doctorat., C.S.C.S
www.DeWittMethod.com
Le football étant un sport qui demande des actions explosives séparées par des périodes de récupération, la meilleure façon d'améliorer votre condition physique est de faire exactement cela - effectuer des activités de haute intensité suivies d'un peu de repos.
Lorsque nous parlons d'améliorer notre condition physique au football, nous pouvons penser à quelques choses qui sont nécessaires pour réussir. Tous impliquent l'explosivité que nous pouvons définir comme la capacité d'effectuer une activité à la plus haute intensité possible. Raymond Verheijen, un entraîneur néerlandais, a écrit un livre dans lequel il résumait les besoins d'explosivité du football. Son résumé des besoins, qui
J'aime parce qu'ils mettent des exigences de forme physique en termes de football, est:
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Capacité à être explosif
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Capacité à rester explosif pendant de longues périodes
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Capacité à rester explosif tout au long du jeu
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Capacité de récupérer entre les actions explosives
Notre corps réagit à l'entraînement de la même manière que nous nous entraînons. Afin d'améliorer notre explosivité et notre capacité à maintenir l'explosivité, il faut s'entrainer comme ça – avec des actions explosives qui se répètent !
Lorsque les coachs mettent en place vos séances d'entraînement, vous n'avez pas beaucoup de contrôle sur le moment où vous obtenez un entraînement de haute intensité. Mais il existe des moyens de le faire vous-même. Il est facile de penser que les actions de haute intensité doivent inclure le sprint, Mais ce n'est pas le cas. Pendant que le sprint fonctionne, il y a d'autres façons de s'entraîner. La clé est de faire l'activité que vous choisissez à la plus haute intensité possible.
Une méthode alternative d'entraînement par intervalles à haute intensité consiste à effectuer des intervalles Tabata. Ils sont appelés « Tabata » d'après le chercheur qui a créé la méthode de formation. Il a réalisé une étude qui a montré que la méthode d'entraînement permet d'augmenter les domaines de condition physique spécifiques liés au football.
Très simplement, Les intervalles Tabata sont des séries d'exercices où vous travaillez à intensité maximale pendant 20 secondes et récupérez pendant 10 secondes. Vous pouvez travailler plus longtemps si vous le souhaitez et ajuster le reste à la moitié du temps de travail, mais 20s:10s sont les plus typiques.
Lorsque vous effectuez un entraînement Tabata, vous effectuerez une activité pendant 20 s, repos pendant 10 s, effectuer une autre activité pendant 20 s, repos pendant 10 s, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous atteigniez la fin de votre série. La longueur de la série peut varier - je recommande de commencer par une série de 5 ou 6 minutes et de travailler jusqu'à 8 minutes. Vous pouvez vous reposer quelques minutes puis répéter la série 1 ou plusieurs fois.
La bonne chose à propos de l'approche Tabata est que vous pouvez faire à peu près n'importe quoi pour le travail de haute intensité tant que vous vous poussez aussi fort que possible. Vous saurez si vous vous êtes poussé si vous avez un rythme respiratoire élevé à la fin de la série.
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Exercices de renforcement du genou et de réduction des blessures Voici quelques idées de choses que vous pouvez faire avec le ballon :
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tapoter entre l'intérieur des pieds
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des étapes
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sauter en avant et en arrière sur le ballon
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sauter côte à côte sur le ballon
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dribbler le ballon au hasard
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mettre en place des cônes et dribbler au hasard à travers les cônes
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dribbler le ballon avec la plante des pieds en avant, en arrière, Côte à côte
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dribbler entre deux cônes
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dribbler un 8 à travers deux cônes
Voici quelques choses que vous pouvez faire sans le ballon :
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des pompes
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saut accroupi
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squat au poids du corps
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fente
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saut de squat divisé
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alpinistes
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sauts étoiles
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Exercices de base
Vous pouvez créer votre propre routine. Je sélectionnerai souvent 8 exercices, qui prennent 4 minutes à exécuter, puis répétez le 8 une seconde fois pour une série de 8 minutes. Les variations sont à vous.
L'approche Tabata est un excellent moyen d'ajouter de la variation à vos entraînements. Vous pouvez le faire vous-même, avec un partenaire, ou en groupe. S'amuser, mais rappelles-toi, pousse toi
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