VO2 Max programmes d'entraînement

Si vous êtes sérieux au sujet de votre entraînement cardiovasculaire , aucune mesure est aussi important que le VO2 max , ce qui représente la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice . Pas tous les athlètes suivent une formation de VO2 max , mais les récompenses en valent la peine . Plus votre VO2 max , le plus rapide et vous serez capable de courir, vélo ou natation . La meilleure façon d'augmenter ce à travers la formation d'intervalle . La séance d'entraînement de base

Le plus simple et le plus rapide entraînement VO2 max est de se réchauffer pendant 10 minutes , courir au rythme le plus rapide , vous pouvez maintenir pendant six minutes, puis refroidir pendant 10 minutes . Si vous vous trouvez à court de temps ou tout simplement envie de changer votre routine , cette séance d'entraînement est idéal . Cependant , ce n'est pas le meilleur ou plus efficace entraînement. Parce que le maintien de la vitesse de pointe pour une telle période de temps prolongée taxe les niveaux d'énergie de votre corps , si elle est effectuée correctement, vous pouvez vous retrouver épuisé et incapable de continuer plus loin à la fin .
30/30 et 60/60 intervalles

Les intervalles de 30 /30 et 60/60 sont parfaits pour les coureurs à un niveau de forme physique moyenne ou ceux qui sont nouveaux à la formation de VO2 max . Les 30/30 intervalles commencent par 10 minutes d'échauffement discret , suivi par un disque 30 - deuxième manche , puis un simple de 30 secondes jogging . Alternez les pistes faciles et difficiles , autant de fois que vous le pouvez , à partir d'au moins 12 intervalles . Idéalement, vous devriez viser à être capable de faire 20 de ces derniers. Une fois que vous vous retrouvez à court toujours 20 ensembles de 30/30 intervalles , vous pouvez vous mettre au défi plus loin avec un entraînement encore plus intense . Les intervalles 60/60 sont la même chose , mais au lieu de 30 secondes, vous vont arriver et faire du jogging pendant 60 secondes chacun . Commencez par intervalles de six et de construire jusqu'à 10 .

Intervalles Colline

Si vous êtes à la recherche pour développer la puissance , la force et la vitesse , les intervalles de montagne courts de 20 et 90 secondes chacune sont grands . Cependant , pour des fins de formation VO2 max , plus colline intervalles sont la clé . Il s'agit d'une excellente façon de changer votre routine parce que plutôt que de se concentrer sur de courtes rafales de haute intensité suivie par une période de repos prolongée , ils introduisent plus poussées d'exercice d'intensité moyenne avec une période de repos plus courte , vous permettant de rester à 100 pour cent VO2 max pour une plus grande durée de temps. Pour commencer , choisissez la durée de chaque intervalle - deux ou trois minutes. Puis , après l'échauffement avec un jogging de 10 minutes, exécuter dur montée pour deux ou trois minutes , puis retour vers votre point de départ et répétez . Il s'agit d'une séance d'entraînement extrêmement difficile et vous devez suivre votre rythme de sorte que vous pouvez terminer sans ralentir . Coureurs à un niveau de condition physique moyenne devraient tenter un ensemble de quatre à deux minutes ou un ensemble de trois à trois minutes chacun .

Intervalles Lactate intervalles

lactate , qui se concentrer sur la construction de votre seuil de lactate , sont l'un des entraînements les plus difficiles que vous pouvez faire et ne doit pas être abordée à la légère. L'augmentation de votre seuil de lactate , plus vous serez en mesure d'effectuer une séance d'entraînement de haute intensité . Lorsque le seuil lactique est le lactate commence à s'accumuler dans le sang à un taux plus rapide que il peut être enlevé , ce qui entraîne l'addition d'acide non tamponné pour le sang. Les effets sont immédiats - vous vous sentirez comme si vous devez vous arrêter et vomir . Avant de commencer, envisager la construction de votre remise en forme avec d'autres types de formation d'intervalle. Parce que les intervalles de lactate reposent sur des mesures relativement précises de distance, ils sont mieux fait sur ​​une piste . Commencez par 10 minutes d'échauffement . Exécutez dur pour 800 à 1 200 mètres, ce qui est deux à trois tours sur une piste pleine grandeur . Ensuite, faire du jogging pendant 400 mètres , ou un tour . Afin de compléter cette séance d'entraînement , vous devriez couvrir un total de 5000 mètres dans vos courses rapides .