Entraînement d'une heure :intervalles de croisière à vélo de Joe Friel

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Cet entraînement à vélo a été conçu par la légende du coaching d'endurance Joe Friel, co-fondateur de Training Peaks et auteur de livres tels que The Triathlete's Training Bible , Aller longtemps , et, plus récemment, Ride Inside . Cette séance est destinée aux triathlètes plus expérimentés et peut se faire sur un home trainer ou sur route.

Friel a déclaré:"Si vous faites cela à l'extérieur, faites-le sur un parcours relativement plat et si vous roulez sur un entraîneur d'intérieur (en mode ERG ou connecté à une application), vous devriez viser à faire trois intervalles, chacun étant de six à 12 minutes en durée. Chaque intervalle doit être effectué à peu près à votre seuil anaérobie, qui est RPE 7/10. »

Il a déclaré que la puissance est la jauge d'intensité préférée pour cet ensemble principal, mais que la fréquence cardiaque peut également être utilisée car les intervalles de travail sont longs. Pour la puissance, roulez à ou légèrement en dessous de votre FTP (seuil fonctionnel de puissance) dans la zone 4. Si vous utilisez la fréquence cardiaque, augmentez progressivement votre pouls juste en dessous de votre FTHR (seuil fonctionnel de fréquence cardiaque) à chaque intervalle de travail.

Il a ajouté :« N'oubliez pas qu'avec la fréquence cardiaque, la portion d'intervalle de travail chronométré commence dès que l'effort intense commence, et non lorsque la fréquence cardiaque atteint l'intensité de l'objectif. Au fur et à mesure que votre fréquence cardiaque augmente progressivement au début de chaque intervalle de travail, l'intensité est estimée sur la base d'un RPE de 7/10. »

Après chaque intervalle de travail, récupérez dans la zone 1 en pédalant facilement pendant un quart de la durée de l'intervalle de travail précédent, pas plus longtemps car cela réduirait les avantages de l'entraînement, a déclaré Friel. Par exemple, après un intervalle de travail de six minutes, vous récupérez 90 secondes en pédalant facilement.

Friel a expliqué :« Si vous êtes nouveau sur cet ensemble principal, vous ne devriez probablement faire qu'un intervalle de travail de six minutes la première fois. Progressivement, sur quelques séances, augmentez la durée totale de l'intervalle de travail combiné à environ 18 à 30 minutes (par exemple, 3 × 6 minutes ou 3 × 10 minutes). Concentrez-vous sur le fait de rester détendu et en position aérodynamique pendant chaque intervalle de travail. Votre cadence de pédalage doit être à un niveau confortable, semblable à celui d'une course pour chaque intervalle de travail. »

Cet entraînement est apparu pour la première fois dans Ride Inside , par Joe Friel et Jim Rutberg. Restez à l'écoute pour le prochain épisode de notre podcast Fitter &Faster, qui sort ce vendredi 13 novembre, et présente Friel et Rutberg expliquant comment tirer le meilleur parti de votre conduite en salle.

Entraînement d'une heure :intervalles de croisière à vélo de Joe Friel

Échauffement

20 min. une conduite fluide, en augmentant progressivement l'intensité vers la fin de votre échauffement

Ensemble principal

3 x 6-12 min. intervalles @ 7/10 RPE suivis de 1/4 temps de récupération, par ex. 12 minutes l'intervalle est suivi de 3 min. récupération

Récupération

10 minutes. pédalage facile