Comment développer une force et conditionnement Programme périodisation pour un athlète

formation périodisation consiste à créer des séances d'entraînement qui mettent l'accent sur ​​les cinq principaux cycles de développement musculaire et le conditionnement . Pour élaborer un programme pour vous-même qui utilise la périodisation , décider combien de temps vous pouvez investir dans chaque cycle . Le cycle typique est un minimum d'une semaine , mais on peut aller jusqu'à deux semaines et modifier l'ordre qui vous convient. Assurez-vous que pas de cycle obtient plus de temps que les autres. Créer un plan d'entraînement et commencer à développer un plus fort. Instructions
Le 1

Créer une séance d'entraînement au cours de votre première période de formation qui met l'accent sur ​​des exercices d'endurance . Ces exercices sont conçus pour améliorer votre efficacité cardio et votre capacité à travailler pendant de longues périodes dans le temps . Dans cette séance d'entraînement , s'efforcer de quatre à six séries de séances d'entraînement de faible intensité . Par exemple , obtenir sur un tapis roulant et une durée de deux minutes à un rythme faible intensité , ce qui est indiqué par votre capacité à respirer facilement et de s'engager dans une conversation confortablement . Reste 30 secondes entre les séries.
2

Développer une séance d'entraînement qui vous permet d'augmenter votre capacité hypertrophique . Cette deuxième période de formation couvre les entraînements hypertrophiques d'intensité modérée qui sont conçus pour forcer votre taux légèrement cardiaque par l'effort rapide , comme en haltérophilie . Cela oblige le coeur à oxygéner les muscles plus intensément . Alternez vos séances d'entraînement entre la levée de poids avec votre corps supérieur et inférieur . Dans chaque séance d'entraînement , faire trois à cinq séries de huit à 12 répétitions du mouvement . Reposer 30 à 90 secondes entre chaque série .
3

vous pousser dans des séances d'entraînement basés sur la force . Ce troisième segment d'entraînement de l'entraînement est très intense et , en conséquence , nécessite d' ensembles plus courtes. Par exemple , vous mettre au défi de lever 30 pour cent plus de poids que vous le feriez dans une séance d'entraînement hypertrophique . Dans une séance d'entraînement basé sur la force , créer une session qui comporte de trois à cinq séries d' ascenseurs avec moins de répétitions - pas plus de six . Reposer deux à quatre minutes entre les séries pour permettre à vos muscles de récupérer suffit pas de relever le défi de la prochaine série . Ce stress , puis récupérer alors cycle de stress s'accumule force .
4

Max -vous avec des séances d'entraînement de puissance . Cette quatrième segment de la formation comprend des séances d'entraînement courtes parce que vous imposez à votre corps de 70 à 80 pour cent de sa capacité . Trouver un poids qui est très près de votre maximum , et faire de trois à cinq ensembles avec au moins un - mais pas plus de cinq - répétitions . Le niveau d'intensité de ces séances d'entraînement sera très élevé . Reposez-vous cinq minutes entre les séries .
5

de repos entre les cycles complets . Une fois que vous avez terminé une période de formation de chacun des types d'entraînement , permettre à votre corps de récupérer . Cela augmentera vos chances de succès dans la prochaine ronde , vous rendant plus fort avec l'augmentation du pouvoir , l'agilité et l'endurance . Ne pas s'asseoir - continuer à avancer . Impliquez-vous avec les sports de loisirs comme le golf , le tennis , le base-ball et la natation. Vous n'avez pas besoin de vous pousser , mais vous voulez maintenir l'investissement cardio et musculaire que vous avez fait avec le programme de périodisation .