Entraînement d'une heure :intervalles de construction du formateur

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Avec une grande partie de l'hémisphère nord plongée dans une obscurité glaciale au cours des prochains mois, il est toujours important de sortir de ces manèges intérieurs et extérieurs à une vitesse. Faites une faveur à vos jambes (et à votre cerveau) en mélangeant un peu de vitesse intégrée à votre entraînement hors saison. De cette façon, une fois la saison terminée, vos jambes (et encore votre cerveau) ne seront pas coincées dans une seule vitesse .

L'astuce derrière cette séance d'entraînement n'est pas de sauter trop soudainement dans les intervalles difficiles. Il n'y a aucune raison de claquer brusquement vos jambes dans l'engrenage, et les sections debout ne devraient toujours pas atteindre l'effort maximal. Assurez-vous également que les sections pré-debout ne sont pas poussées si fort que vous n'arrivez pas fatigué quand il est temps d'attaquer. Gardez à l'esprit que cela devrait être plus un shakeout qu'un ensemble de fitness hardcore.

Idéalement, cet entraînement devrait être effectué sur un entraîneur avec une bonne résistance. Alors que la puissance sera utile comme référence pour les sections les plus difficiles, il est en fait plus logique de prêter attention à vos zones de fréquence cardiaque pendant la phase de construction de cet ensemble. Ne vous laissez pas trop envahir par vos chiffres de puissance (sauf pour la section debout, il n'y aura probablement pas assez de temps pour que votre fréquence cardiaque donne une bonne lecture), d'autant plus qu'il s'agit d'un entraînement hors saison. En vous souciant des chiffres de puissance à ce stade de la saison, vous finirez probablement par vous épuiser sur un entraînement qui n'est pas censé le faire.

Cet entraînement peut également être effectué sur la route, mais assurez-vous de choisir un endroit où vous pouvez rouler en toute sécurité sans interruption ni feux ni circulation.

Échauffement

10 minutes faciles avec 4 x (20 secondes jambe droite uniquement, 20 secondes jambe gauche uniquement, 20 secondes les deux ensemble)

5 minutes comme 5 x (construire 30 secondes pour le taux d'effort perçu ( RPE) de 8/10, 30 secondes de rotation facile)

Ensemble principal

3 x
3 minutes à RPE de 5/10, zone de fréquence cardiaque 2, ~75 % FTP
2 minutes à RPE de 6/10, zone de fréquence cardiaque 2-3, ~80 % FTP
1 minute à RPE de 7/10, zone de fréquence cardiaque 3, ~90 % FTP
15 secondes à RPE de 8/10, zone de fréquence cardiaque 4-5,>100 % FTP
3 minutes d'essorage facile

Récupération

12 minutes d'essorage facile avec 4 x 15 secondes à>100 RPM