Entraînement d'une heure :répétitions quad-Burning VO2 Max Bike

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L'entraînement d'une heure de cette semaine est une séance classique qui vous aidera à augmenter votre capacité aérobique, ainsi qu'à développer la force des jambes et l'efficacité musculaire. C'est un favori de l'entraîneur Taylor Thomas qui dit qu'il y revient encore et encore et c'est un élément de base dans les programmes d'entraînement des athlètes qu'il entraîne.

Il a déclaré :« Alors que le triathlon nécessite des efforts constants sur de plus longues périodes de temps, il est extrêmement utile de superposer de petites doses de travail de VO2 pour la plupart des athlètes. Alors que l'efficacité aérobique est l'objectif primordial des athlètes d'endurance, un adage que j'aime utiliser est le suivant :« si le plafond est plus haut, le sol vient avec », ce qui signifie que si nous travaillons le haut de gamme (efforts au-dessus de notre puissance de seuil fonctionnel, FTP ) cela aide à augmenter notre potentiel dans tout ce qui est sous le seuil.

N'oubliez pas que le travail de VO2 max doit être difficile, alors assurez-vous d'aborder cette session en vous sentant relativement frais et prêt à l'exécuter, à la fois mentalement et physiquement. Évitez de faire de la course à pied ou du vélo la veille. Cet entraînement est prescrit en utilisant le pourcentage de FTP (pour ceux qui roulent avec puissance) ainsi que le RPE (Rate of Perceived Exertion) pour ceux qui préfèrent aller au feeling.

Commencez par vous échauffer pendant 15 minutes à 45-55% de votre FTP ou RPE 3-4/10. Taylor a déclaré:"Il peut être utile de travailler quelques courts efforts de 10 à 15 secondes au-dessus de FTP dans votre échauffement pour aider à" préparer "le corps à l'effort à venir et à éliminer l'acide lactique des jambes."

Vous commencerez ensuite la série principale, qui consiste en cinq séries d'intervalles de cinq minutes à 105-120% de votre FTP ou RPE 9-10/10. Récupérez pendant cinq minutes entre chacun à 40-50% de FTP ou RPE 3-4/10. Taylor a déclaré :« Au fur et à mesure que vos performances s'améliorent, vous pouvez ajouter plus d'intervalles, augmenter l'intensité des intervalles et/ou réduire la durée de récupération. Celles-ci sont difficiles et produiront la classique « brûlure d'acide lactique » dans les jambes. Suivez également votre fréquence cardiaque au fil du temps pour rechercher l'efficacité aérobie."

Refroidir pendant 10 minutes à 45-55% de FTP ou RPE 3-4/10. Notez que cet entraînement dure 75 minutes, donc si vous devez le garder plus près d'une heure, supprimez l'un des intervalles de cinq minutes dans l'ensemble principal.

Séance d'entraînement d'une heure :répétitions quad-Burning VO2 Max à vélo

Échauffement

15 minutes. @ 45-55% FTP ou RPE 3-4/10, avec quelques 10-15 sec. efforts au-dessus de FTP ou RPE 8-9/10

Ensemble principal

5x5min. intervalles @ 105-120% FTP ou RPE 9-10/10 avec 5 min de récupération entre chaque @ 40-50% FTP ou RPE 3-4/10

Récupération

10. min @ 45-55% FTP ou RPE 3-4/10

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