Entraînement d'une heure :intervalles par sensation

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Les triathlètes aiment tous les gadgets et toutes les données, en particulier lorsqu'il s'agit de vélos et d'équitation, mais apprendre à s'entraîner au toucher est tout aussi important, surtout à cette période de l'année. Cet entraînement par intervalles au toucher de l'entraîneur Marilyn Chychota vous aide à vous concentrer sur vos propres efforts et vous oblige à écouter votre corps et à vous fier au biofeedback.

Commencez par un échauffement facile de 10 minutes, en développant doucement l'effort vers la fin et en vous concentrant sur une cadence plus élevée. Ensuite, vous frapperez quatre séries d'intervalles de 10 secondes à une cadence élevée (pensez à 100 tr/min +), avec 90 secondes faciles entre chaque. Ce sont des intervalles courts et précis, alors assurez-vous de vous concentrer sur votre pédalage et augmentez rapidement votre RPM (tours par minute).

La série suivante comprend six séries d'efforts intenses d'une minute, suivies d'une récupération facile de 90 secondes. Ceux-ci sont difficiles "au toucher", pensez à 8-9/10 RPE (taux d'effort perçu) et assurez-vous de bien les rythmer, de sorte que le premier soit aussi fort que le dernier.

La dernière partie de l'entraînement comprend deux séries d'intervalles de cinq minutes à effort modéré, environ 7/10 RPE, avec une cadence comprise entre 90 et 105 RPM. Prenez deux minutes entre chaque cinq minutes. Assurez-vous de garder l'effort modéré, pas difficile ! Après avoir terminé les intervalles par section de sensations, refroidissez facilement jusqu'à une heure.

Intervalles par sensation

Échauffement

10 minutes facile

Ensemble principal

4 x 10 secondes rapide à cadence élevée, 90 secondes facile

6 x 1 minute difficile, 90 secondes facile

2 x 5 minutes d'effort modéré à 90-105 RPM, 2 minutes de facilité

Récupération

Essorage facile

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