Challenge Bike Workout #4 :Tabata Intervals

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Il a gardé le meilleur pour la fin - et dans cette session de 60 minutes de l'entraîneur de vélo Matt Bottrill, vous atteindrez une série d'intervalles d'effort maximum de 20 secondes de style Tabata, qui sont conçus pour vous permettre de tirer sur tous les cylindres prêt pour le défi de ce week-end. Il s'agit du quatrième et dernier entraînement de Bottrill et il est conçu pour vous conduire à votre meilleur contre-la-montre de 40 km, qui fera partie du défi virtuel de « triathlon » de distance olympique (un circuit de force de 15 minutes, une course de 40 km, une course de 10 km ) week-end prochain.

Bottrill est un gourou du vélo, un cycliste et un entraîneur de renommée mondiale qui travaille avec des triathlètes professionnels tels que Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson et Justin Metzler. Il travaille également avec l'équipe cycliste professionnelle Lotto-Soudal en tant que monteur et planificateur de vélos de contre-la-montre.

Tout au long de ces entraînements, Bottrill utilise les niveaux 1 à 7 (répertoriés comme L1, L2, etc.) pour déterminer l'effort ou l'EPR. Si vous préférez vous entraîner en puissance ou en fréquence cardiaque, il les a également répertoriés. Voir ci-dessous (sous l'entraînement) pour une explication complète des niveaux et de leurs fréquences cardiaques et puissances respectives.

À propos de cet entraînement final, Bottrill a déclaré :« Les intervalles Tabata sont parmi les plus intenses et vous devrez être vraiment motivé pour ce bloc de travail. N'oubliez pas que les gains sont principalement réalisés dans cette zone !"

Il a ajouté :"Cet entraînement est mieux effectué avec une cadence élevée, ne le contrôlez pas, frappez fort !"

Vous commencerez par un échauffement de 15 minutes à haute cadence (90-100 tr/min) avant de faire deux tours de quatre minutes d'intervalles Tabata :20 secondes à l'effort maximum en 10 secondes de récupération pendant quatre minutes. Faites 20 minutes de récupération, puis répétez ce bloc de quatre minutes, avant de passer directement à 10 minutes au niveau 2. Enveloppez-le et refroidissez-vous avec sept minutes de conduite facile à cadence élevée.

Entraînement de défi vélo n°4 :Intervalles Tabata

Échauffement

15 minutes. @ L1, cadence élevée 90-100+ RPM 

Ensemble principal

4 minutes comme :20 s. @ L7 en 10 sec. @ L1-2

20 min. @ Récupération L1

4 minutes comme 20. sec @ L7 en 10. sec. @ L1-2

10 minutes. @ L2

Récupération

7 minutes. @ L1, récupération à haute cadence

Explication des niveaux d'effort

NIVEAU/RPE OBJECTIF EXERCICE % DU SEUIL PUISSANCE % DU SEUIL FRÉQUENCE CARDIAQUE1RÉCUPÉRATION ACTIVE (ACTIVITÉ TRÈS LÉGÈRE) Presque aucun effort, mais plus qu'assis< 55 %<68 %2ENDURANCE (ACTIVITÉ LÉGÈRE) Vous avez l'impression de pouvoir maintenir pendant des heures. Facile à respirer et à mener la conversation 56-75 %69-83 %3TEMPO (MODÉRÉ) Respirer plus fort. Encore un peu confortable mais légèrement difficile 76-90%84-94%4SEUIL LACTATE (FTP, Functional Threshold Power) Respirer plus fortement. Toujours un peu confortable mais nettement plus difficile91-105%95-105%5VO2 MAX (VIGOROUS) Borderline inconfortable. Essoufflement, peut parler mais pas prononcer  106-120 %>106%6 CAPACITÉ ANAÉROBIE (ACTIVITÉ TRÈS DIFFICILE) Très difficile à maintenir l'intensité de l'exercice, peut à peine respirer et ne peut prononcer que quelques mots  121-150 %N/A7PUISSANCE NEUROMUSCULAIRE (MAXIMUM EFFORT) Il est presque impossible de continuer. Complètement à bout de souffle. Impossible de parler N/AN/A