Séance d'entraînement d'une heure :la course ultime de la puissance VO2 maximale

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L'entraînement d'une heure de cette semaine vient de l'entraîneur de course David Roche, qui était l'invité du dernier épisode de notre podcast d'entraînement, Fitter &Faster :Run Smarter to Run Faster.

Roche, un entraîneur de course distingué et ultra-coureur, est bien connu pour certains de ses entraînements uniques et a entraîné des athlètes de tous niveaux au cours des huit dernières années. Il allie une connaissance approfondie de la physiologie de l'exercice à un style de coaching holistique et intelligent sur le plan émotionnel, et des séances comme celle-ci sont conçues pour tirer le maximum d'avantages sans fatigue intense.

Après un échauffement facile de deux à trois milles – « allez-y doucement, n'ayez pas peur d'aller lentement », a déclaré Roche – vous commencerez la première partie de l'ensemble principal, qui est de six séries de deux- répétitions minute en côte à un rythme modéré/dur. Celles-ci doivent être effectuées à un rythme de 5 km ou aux alentours, "mais sans creuser trop profondément", a conseillé Roche. Entre chaque répétition, redescendez en courant pour récupérer avant de commencer la suivante.

La deuxième partie de l'ensemble principal consiste en quatre séries de répétitions de 45 secondes, poussant le rythme à un effort dur et rapide. "Cela devrait être difficile, donc vous fournissez une bonne quantité d'énergie et poussez vraiment votre système cardiaque", a déclaré Roche.

Vous terminerez ensuite le tout avec une récupération facile de deux à trois miles.

"Aussi simple que cet entraînement puisse paraître, il y aura des moments où vous aurez l'impression de courir dans de la boue et vous serez très excité quand ce sera fini", a déclaré Roche. "Mais tout dépend vraiment de la quantité de sortie qui peut réellement provenir de ces muscles au cours de l'entraînement."

Il a ajouté que cette session, bien que difficile à l'époque, vous laissera en fait un bon "claquement" dans les jambes quelques jours plus tard. La bonne nouvelle supplémentaire est que faire des efforts plus intenses sur des collines comme celle-ci aide à minimiser les risques de blessures tout en optimisant la puissance - "et c'est là que les choses vraiment cool se produisent", a déclaré Roche.

Séance d'entraînement d'une heure :la course ultime avec VO2 Max

Échauffement :

2-3 miles de course facile

Ensemble principal :

6x2min. collines @ allure de course 5K ou allure modérée/dur, redescendre en courant pour récupérer

4 x 45 s. collines, difficiles, redescendre en courant pour récupérer

Récupération :

2-3 miles de course facile

David Roche est le co-fondateur et coach de Some Work, All Play et co-animateur du podcast Some Work, All Play.