Avantages de la musculation pour les corps vieillissants

Pourquoi les personnes âgées devraient s'entraîner en force

Les seniors doivent-ils soulever des poids ?

Selon les recherches scientifiques, la réponse est généralement « oui ». Il y a des exceptions, bien sur. Ne commencez pas un programme de musculation sans avoir au préalable reçu l'approbation de votre médecin. Cet article résume les recherches scientifiques sur l'haltérophilie pour les personnes âgées, mais ne constitue pas un avis médical.

L'American Heart Association recommande l'entraînement en force au moins deux fois par semaine dans le cadre d'un programme d'exercices général. Le levage en toute sécurité pour les personnes âgées peut se faire de différentes manières : 

• Soulever des barres ou des haltères
• Exécution d'exercices au poids du corps
• Exercice avec des appareils de musculation
• Utiliser des bandes élastiques de résistance

Tant que votre médecin l'approuve, l'entraînement en force est un moyen sûr et excellent de rester en forme et en bonne santé. Ici, nous aborderons plusieurs raisons pour lesquelles les personnes âgées devraient s'entraîner en force.

Avantages pour la santé physique de l'entraînement en force pour les personnes âgées

L'entraînement en force apporte de nombreux avantages physiques pour les personnes âgées.

Risque de cancer réduit

Diverses études montrent qu'un entraînement régulier en force réduit le risque de développer un cancer du côlon ou du rein. D'autres recherches ont montré que le fait de faire de la musculation réduit les risques de décès d'un cancer, quel qu'il soit.

Les scientifiques recommandent également l'entraînement en force (PDF) comme moyen pour les survivants du cancer d'améliorer leur rétablissement et de maintenir leur santé. Les survivants du cancer qui s'engagent dans un entraînement contre résistance ont également tendance à vivre plus longtemps et à voir des taux de récidive du cancer plus faibles.

Amélioration de la santé cardiaque

L'American Heart Association recommande aux personnes âgées de commencer l'entraînement en force dans le cadre d'un programme d'exercices comprend également des exercices cardio, quel que soit leur âge. L'entraînement en force a des effets positifs majeurs non seulement sur la force osseuse et musculaire, mais aussi sur la santé cardiovasculaire. En fait, un entraînement régulier en force peut réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral de 40 à 70 %. Les chercheurs ont également découvert que l'entraînement en force après un AVC peut aider les patients victimes d'un AVC à retrouver les fonctions perdues et à réduire le stress ou l'anxiété.

Masse musculaire et risque de chute réduit

À mesure que les gens vieillissent, leur corps a tendance à développer une sarcopénie. Le terme sarcopénie fait référence à une diminution du tissu musculaire squelettique et de la force due au vieillissement. La sarcopénie entraîne souvent des problèmes de force et de motricité. Cependant, un entraînement musculaire régulier peut protéger contre la sarcopénie et même inverser ses effets en augmentant la masse musculaire et en aidant à développer la force.

Les personnes qui développent une sarcopénie ont un risque plus élevé de tomber. Les chutes peuvent causer des blessures graves ou même la mort chez les personnes âgées. Les chercheurs soupçonnent que les exercices de musculation réduisent le risque de chute d'une personne; en plus d'augmenter la force, la musculation améliore l'équilibre et la coordination, ce qui se traduit par moins de chutes.

Densité osseuse maintenue

Le vieillissement augmente le risque de développer l'ostéoporose, une maladie qui implique une réduction de la masse osseuse. L'ostéoporose peut conduire à des os fragiles qui se cassent facilement. Comme la sarcopénie, l'ostéoporose augmente le risque de blessure d'une personne en cas de chute - de nombreuses personnes rencontrent les deux problèmes ensemble dans une maladie appelée sarco-ostéoporose.

Il a été démontré que l'entraînement en force protège contre l'apparition de l'ostéoporose. Les experts recommandent aux personnes âgées de combiner l'entraînement en force avec une bonne nutrition pour maintenir la force des os.

La musculation aide non seulement les personnes âgées à maintenir leur santé physique, mais offre également de nombreux avantages significatifs pour la santé mentale.

Amélioration de la cognition

Les chercheurs ont découvert que l'entraînement en force peut réduire ou éliminer les troubles cognitifs légers chez les rats. Cet effet pourrait également s'appliquer aux humains; une routine d'entraînement en force et d'exercices cardio peut conduire à une amélioration de la mémoire, de la fonction exécutive et de la capacité cognitive globale.

Une déficience cognitive légère précède souvent la maladie neuro-inflammatoire. Les scientifiques pensent que seulement trois séances d'entraînement en résistance par semaine peuvent réduire votre risque de développer une maladie neuro-inflammatoire telle que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et la sclérose en plaques. L'entraînement en force peut également réduire les symptômes (PDF) chez les personnes aux prises avec des maladies mentales telles que la démence.

Amélioration de l'humeur

L'entraînement en résistance est un moyen puissant de réduire les symptômes de la dépression. Bien que la dépression puisse frapper à tout âge, le trouble de l'humeur afflige souvent les personnes âgées. L'entraînement en force est une méthode que les personnes âgées peuvent utiliser pour lutter contre la dépression, ainsi que d'autres méthodes telles que les médicaments et la thérapie.

Précautions à prendre par les personnes âgées lors de l'entraînement en force

Tout nouveau programme d'exercice comporte des risques. Pour la grande majorité des gens, l'exercice apporte des avantages qui dépassent de loin les risques. Cependant, étant donné que les personnes âgées mettent souvent plus de temps à guérir des blessures, il est particulièrement important que les personnes âgées prennent les précautions nécessaires pour minimiser le risque de blessure lors de l'entraînement en force.

Faire des exercices d'échauffement

Réchauffez vos muscles avant vos séances de musculation en vous étirant, en marchant d'un bon pas ou en utilisant un appareil de cardio-training pendant 5 à 10 minutes. L'échauffement détend vos muscles et rend votre corps moins sujet aux blessures pendant l'entraînement.

Commencer lentement

Gardez à l'esprit que votre entraînement en force est destiné à votre santé, pas pour gagner une compétition d'haltérophilie. Les gens sont souvent tentés de tester leurs limites, mais l'haltérophilie pour les seniors devrait commencer lentement :

• N'essayez pas de soulever le maximum de poids que vous pouviez soulever il y a des années.
• Ne vous souciez pas de « suivre » les autres amateurs de gym :concentrez-vous sur votre propre progression et amélioration.
• Commencer par des exercices au poids du corps ou des bandes de résistance peut vous aider à vous familiariser avec un entraînement de force plus rigoureux.
• Si vous utilisez des haltères ou des haltères, commencez lentement avec des poids légers et ajoutez des poids progressivement, au plus quelques livres par semaine.

Maintenir la forme appropriée

Une bonne forme d'entraînement est essentielle pour éviter les blessures. La meilleure façon d'assurer une bonne forme est de faire appel à un expert. Les entraîneurs personnels, les physiothérapeutes et les sources en ligne réputées font tous la promotion d'une forme d'entraînement appropriée.

Les Centers for Disease Control proposent un eBook gratuit et téléchargeable sur l'entraînement en force (PDF). Leur guide partage des instructions détaillées sur les exercices de musculation accompagnées d'illustrations montrant la forme appropriée. L'American Heart Association fournit également des instructions et des illustrations sur les exercices de musculation sur son site.

Conclusion

Tant que votre médecin vous a donné le feu vert, l'entraînement en force est une excellente idée pour rester en forme et en bonne santé en tant qu'adulte vieillissant. Si vous êtes intéressé par l'entraînement musculaire à domicile, pensez à consulter la large gamme d'équipements que nous proposons chez G&G Fitness Equipment.