Comment rester Virage lorsque vous travaillez

Que vous vous entraîniez pour un événement spécial ou que vous venez de passer beaucoup de temps à faire des séances d'entraînement qui comprennent des exercices cardiovasculaires , vous pouvez constater que vous commencez à perdre de la graisse , mais que vos muscles ne sont pas réalisation de l'apparence tonique que vous vouliez. Ne perdez pas espoir . Une grande partie de obtenir ce look tonique , musculaire consiste à brûler la graisse qui est autour de vos muscles , vous êtes sur la bonne voie . Pour poursuivre votre cause , cependant, vous devriez également prendre des mesures pour augmenter la masse musculaire , y compris la formation de la force et de manger les bons aliments au bon moment . Instructions
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démarrer une base de musculation de routine trois jours par semaine , soit le faire juste avant votre séance d'entraînement cardio ou les jours en face de la semaine . Si vous n'avez jamais fait l'entraînement en force avant ou il a été un moment , commencer par des exercices de port de poids , y compris les squats, fentes , des craquements, des pompes et des tractions . Faire une série de 12 à 15 répétitions de chaque exercice , prendre une courte pause , puis compléter une deuxième série . Si vous ne pouvez pas faire une excursion haute " régulière " , un bar bas de pull-up qui est d'environ 4 pieds de haut et reposer vos pieds sur le sol comme vous le faites un ensemble . La même chose vaut pour pompes ; mettre vos genoux sur le plancher si vous avez besoin de le faire
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consommer suffisamment de protéines au bon moment . . L' adulte moyen a besoin d'environ 0,4 à 0,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour le renforcement musculaire , cependant, vous devriez porter une attention particulière lorsque vous consommez . Caséine - une protéine présente dans le lait - est un bon choix pour un shake de pré-entraînement , car il est lentement digérée et provoque des acides aminés , les blocs de construction des protéines , pour être libérés lentement , suggère Natalie Digate Muth , MD, MPH , RD , de l' American Council on Exercise . Après votre séance d'entraînement de musculation , de consommer un snack-bar ou le tremblement contenant des protéines de lactosérum , ce qui a des acides aminés facilement disponibles , suggère le Dr Digate Muth .
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Donnez à votre corps le repos dont il a besoin . Alors que vous pourriez être tenté de soulever des poids tous les jours afin d' obtenir des tons plus rapide , qui peut effectivement provoquer l'effet inverse . Lorsque vous train de force , vos muscles deviennent de petites déchirures dans les fibres . C'est là que de nouveaux tissus musculaires va croître - mais cela prend du temps . Vos muscles ont besoin d'un minimum de 24 heures de repos entre les séances , et, idéalement, plus comme les 48 heures.
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progrès de la formation de poids après deux à quatre semaines de faire des exercices de poids corporel . Cela ne doit pas signifier poids libres tels que le soulevé , squats, fentes, des boucles d'haltères et banc de presses , mais on ne peut certainement . Elle peut également inclure des appareils de musculation , y compris l'extension de la jambe , presse jambes , biceps , triceps curl, papillon , appuyez sur la poitrine et squat assistée. Pour vraiment commencer à construire du muscle , vous devez travailler vos muscles de fatigue à la fin de chaque série. Définissez les plaques de poids à un poids qui va causer à vos muscles de se sentir presque épuisé à la fin d'un 12 - ou 15 -répétition ensemble , et compléter une série . Ajouter plus de poids que vous devenez plus fort , idéalement en ajoutant environ 10 à 15 pour cent toutes les deux semaines . Choisissez environ huit exercices pour chaque session , en veillant à vos jambes , les fesses , les bras , la poitrine , les épaules et le dos sont chaque cible dans au moins un de ces exercices
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embaucher un entraîneur personnel - . Ou mieux encore , une force et entraîneur de conditionnement physique - qui peuvent vous aider à adopter un programme adapté à votre type de corps particulier , le mode de vie et les objectifs globaux . En partant avec la suggestion générale à faire musculation trois fois par semaine vous aidera à démarrer , mais si vous n'êtes pas encore faire des progrès, un professionnel peut vous aider à être plus précis .

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