Exercices qui travaillent le adduction horizontale du grand pectoral
Allongez-vous sur le côté gauche pour cibler le renforcement des adducteurs de votre bras droit . Saisissez un haltère , bouteille d'eau ou bien en conserve que votre résistance pondérée dans votre main droite . Levez le bras lentement sur votre tête , se déplaçant latéralement de votre corps . Puis retour à la position de départ , le contrôle de votre mouvement pour maximiser votre renforcement . Répétez l'opération pour 10 répétitions , et d'effectuer trois séries d'ajouter la force et le ton de votre grand pectoral .
Cross-Over
Vous pouvez effectuer cet exercice avec beaucoup de pièces différentes de l'équipement d'exercice , telle qu'une poulie pondéré déroulant ou avec une bande de résistance stabilisée en haut d'une porte. Cependant , vous pouvez également compléter l'exercice avec une serviette à la main et à l'aide d'un partenaire . Tenir une extrémité de la serviette et se perpendiculairement à votre partenaire . Demandez à votre partenaire tenir l'autre extrémité de la serviette de main au-dessus de votre hauteur de l'épaule . Placez-vous de sorte que votre épaule est en adduction horizontale , ou levé sur le côté de votre corps , et éloigner de votre partenaire jusqu'à ce que la serviette est tendue . Essayez de tirer votre bras dans votre côté et demandez à votre partenaire de résister au mouvement que vous baissez votre bras .
Boule Pressez
Hone dans le petit muscle fibres qui peuvent souvent manquer dans plus d'exercice d'adduction traditionnelle en mettant l'accent sur la fin de l'amplitude du mouvement avec le bras près de votre côté . Placez une balle semi- doux dans votre aisselle et presser le ballon d'apporter votre coude près de votre côté . Maintenir pendant 30 secondes pour parvenir à un exercice de contraction isométrique . Détendez votre bras un peu, en prenant soin de ne pas permettre au ballon de tomber. Répétez 30 fois . Vous mettre au défi plus loin en utilisant une balle pondérée à la place , de sorte que même lorsque vous détendre , vos muscles travaillent encore . Vous pouvez également remplacer la balle avec un oreiller replié de doubler la largeur ou plusieurs serviettes de bain pliées .
Statique et étirements dynamiques
Commencez avec une plage dynamique de motion pour étirer votre muscle grand pectoral avant de commencer votre séance d'entraînement . Réchauffez vos muscles en soulevant les bras loin de votre côté , adduction sur le côté que vous allez atteindre dessus de votre tête à la fin. Déplacez régulièrement mais pas rapidement et revenir à la position de départ . Répétez l'opération pour une minute. A la fin de votre séance d'entraînement , étirer et maintenez votre muscle grand pectoral pendant au moins 30 secondes à chaque fois . Étirez en plaçant votre main sur le côté d'une porte. Faire un pas par la porte , gardant la main à hauteur d'épaule sur la porte . Continuer à aller de l'avant jusqu'à ce que vous vous sentez un long , extensible et confortable à votre poitrine et l'avant de l'épaule . Relâchez et répétez 10 fois .