Exercices qui travaillent le adduction horizontale du grand pectoral

grand pectoral participe à plusieurs mouvements de l'épaule , y compris flexion de l'épaule , la rotation interne et adduction . Le grand pectoral est même parfois utilisé pour inhalation énergique. Une variété d'exercices peut vous aider à tonifier ce muscle et augmenter votre force d'adduction . Ajout échauffement pré-entraînement et des étirements après l'entraînement vous aidera à réduire votre risque de blessures et vous aider à atteindre vos objectifs de fitness . Côté Allongé poids

Allongez-vous sur le côté gauche pour cibler le renforcement des adducteurs de votre bras droit . Saisissez un haltère , bouteille d'eau ou bien en conserve que votre résistance pondérée dans votre main droite . Levez le bras lentement sur votre tête , se déplaçant latéralement de votre corps . Puis retour à la position de départ , le contrôle de votre mouvement pour maximiser votre renforcement . Répétez l'opération pour 10 répétitions , et d'effectuer trois séries d'ajouter la force et le ton de votre grand pectoral .
Cross-Over

Vous pouvez effectuer cet exercice avec beaucoup de pièces différentes de l'équipement d'exercice , telle qu'une poulie pondéré déroulant ou avec une bande de résistance stabilisée en haut d'une porte. Cependant , vous pouvez également compléter l'exercice avec une serviette à la main et à l'aide d'un partenaire . Tenir une extrémité de la serviette et se perpendiculairement à votre partenaire . Demandez à votre partenaire tenir l'autre extrémité de la serviette de main au-dessus de votre hauteur de l'épaule . Placez-vous de sorte que votre épaule est en adduction horizontale , ou levé sur le côté de votre corps , et éloigner de votre partenaire jusqu'à ce que la serviette est tendue . Essayez de tirer votre bras dans votre côté et demandez à votre partenaire de résister au mouvement que vous baissez votre bras .

Boule Pressez

Hone dans le petit muscle fibres qui peuvent souvent manquer dans plus d'exercice d'adduction traditionnelle en mettant l'accent sur ​​la fin de l'amplitude du mouvement avec le bras près de votre côté . Placez une balle semi- doux dans votre aisselle et presser le ballon d'apporter votre coude près de votre côté . Maintenir pendant 30 secondes pour parvenir à un exercice de contraction isométrique . Détendez votre bras un peu, en prenant soin de ne pas permettre au ballon de tomber. Répétez 30 fois . Vous mettre au défi plus loin en utilisant une balle pondérée à la place , de sorte que même lorsque vous détendre , vos muscles travaillent encore . Vous pouvez également remplacer la balle avec un oreiller replié de doubler la largeur ou plusieurs serviettes de bain pliées .
Statique et étirements dynamiques

Commencez avec une plage dynamique de motion pour étirer votre muscle grand pectoral avant de commencer votre séance d'entraînement . Réchauffez vos muscles en soulevant les bras loin de votre côté , adduction sur le côté que vous allez atteindre dessus de votre tête à la fin. Déplacez régulièrement mais pas rapidement et revenir à la position de départ . Répétez l'opération pour une minute. A la fin de votre séance d'entraînement , étirer et maintenez votre muscle grand pectoral pendant au moins 30 secondes à chaque fois . Étirez en plaçant votre main sur le côté d'une porte. Faire un pas par la porte , gardant la main à hauteur d'épaule sur la porte . Continuer à aller de l'avant jusqu'à ce que vous vous sentez un long , extensible et confortable à votre poitrine et l'avant de l'épaule . Relâchez et répétez 10 fois .