Horizontale et verticale Push & Pull Exercices

Dans le monde de l'entraînement en force , vous entendez souvent les gens parler l'équilibre musculaire . Une étude de 2010 publiée par la " force et conditionnement Journal " a déclaré que l'équilibre musculaire du haut du corps est un facteur clé pour éviter les blessures des membres supérieurs . Une des meilleures façons d'équilibrer votre formation est un nombre pair d'exercices de poussée et de traction horizontaux et verticaux . L'intégration de tous ces exercices dans votre séance d'entraînement permettra de renforcer vos muscles du haut du corps et de protéger vos articulations contre les blessures. Poussée horizontale

exercices de poussée horizontales sont des exercices qui impliquent poussant un poids de votre corps . Au cours des exercices de poussée horizontale , les bras seront perpendiculaires à votre torse . Pour exécuter un enfoncement , placez vos mains juste à l'extérieur de vos épaules , en regardant le sol . Levez-vous sur vos orteils , avec votre corps en alignement droit de votre tête à vos pieds . D'une manière contrôlée , pliez les coudes réduisent -vous vers le sol jusqu'à ce que les coudes au moins 90 degrés . Appuyez sur jusqu'à ce que vos coudes sont en pleine extension . Si vous avez des difficultés à effectuer des pompes , essayez pompes modifiés . Fixez-vous comme décrit , mais placez vos genoux sur le sol au lieu de vos pieds .
Horizontal Tirez

Lors d'un mouvement de traction horizontale , les bras seront dans la même position , mais la force est inversé . Pendant l'exécution des exercices de traction horizontaux , vous tirez un poids vers votre corps . Michael Boyle , un ancien entraîneur de la force de la LNH , recommande lignes inversées comme son horizontale exercice de traction de choix. Pour compléter une ligne inversé , positionner un bar dans un rack Smith , ou fixé dans un rack squat , quelques pieds du sol . Allongez-vous sur le sol , face vers le haut et prendre la barre . Avec votre corps en ligne droite , garder l'angle de 45 degrés de coudes de vos côtés et tirez votre corps vers le bar . Touchez votre poitrine à la barre pour assurer gamme complète de mouvement , puis revenez lentement à la parole .

Verticales poussoirs

verticales poussoirs exercices impliquent appuyant sur un poids les frais généraux . Ils doivent être exécutés avec une extrême prudence , car vous êtes titulaire d'un poids sur la tête dans la position de fin . Pour exécuter un communiqué militaire , debout dans un rack de sécurité , placez une barre à hauteur de poitrine . Prenez la barre un peu en dehors de vos épaules et se tenir avec les muscles de vos jambes serrées pour une base forte. Appuyez sur la barre vers le plafond jusqu'à ce que vos bras sont en extension complète . Abaisser la barre de manière contrôlée ; . D'assurer une bonne presse , la barre devrait être très près de votre nez sur le chemin et le chemin vers le bas
Vertical Pull
< p> Lors de la traction verticale vos bras se rendront directement vers le haut et vers le bas, comme avec la presse militaire , mais la force est inversé . De renommée mondiale entraîneur de la force et entraîneur de médaillés olympiques , Charles Poliquin , estime tractions - une traction verticale exercice - " . Roi d'exercices du haut du corps " à la Pour effectuer , commencer par pendaison d'une barre de pullup avec vos bras entièrement déployée . Laissez tomber vos épaules vers le bas et en arrière, et de commencer à plier vos coudes . Tirez votre corps jusqu'à ce que votre menton a complètement dépassé la barre . Revenir à la position de départ d'une manière contrôlée . Si tractions sont trop difficile pour vous , un ami de tenir vos pieds et vous aider à vous ; contrôler la position de descente complètement par vous-même

recommandations

équilibrage votre poussée . exercices et de traction est une partie importante de votre entraînement . Il peut être facile de décider de faire deux push- pull et horizontale et deux verticales exercices de poussée et de traction pour atteindre l'équilibre , mais vous pourriez manquer la marque . Chris Ritter , un entraîneur de la force et de conditionnement pour US Maîtres nageurs , souligne que si vous avez un déséquilibre musculaire existante , vous devez équilibrer vos exercices différemment. Ritter conçoit des programmes d'entraînement qui mettent l'accent tirant parce que la natation néglige tirant muscles . Essayez l'équilibre de votre séance d'entraînement avec la même quantité d'exercices de poussée et de traction , mais si vous ressentez une douleur ou d'inconfort, trouver un entraîneur qualifié qui peut vous dépister les déséquilibres musculaires .