Notions de base de résistance des Fentes Vs . Par Fentes

Fentes sont un exercice de jambe merveilleux qui favorise la force , l'équilibre et de stabilisation. Votre grand fessier muscles ischio-jambiers , les quadriceps , les mollets , et fléchisseurs de la hanche sont tous engagés dans les fentes traditionnelles avant et arrière . Avant d'effectuer une fente , réchauffer sur la machine cardio-vasculaire de votre choix pour cinq à 10 minutes avec une intensité vivante . Vos muscles peuvent être vulnérables aux blessures si vous n'êtes pas bien réchauffé avant l'entraînement en force . Avant Fente

Effectuer la fente avant en avançant votre plié pied avant à un angle de 90 degrés , tandis que vos hanches créer stabilisation de garder les genoux alignés. Pliez votre genou arrière de 90 degrés tout en gardant votre talon arrière sur le sol . Prenez cet exercice lentement pour l'équilibre et faire passer votre arc pour le talon de votre pied avant pour plus de stabilité . La foulée plus courte de l'avant avec votre pied avant crée plus de force dans les quadriceps . Aller vers le bas dans cette fente active vos fessiers et ischio-jambiers .
Fente arrière

Effectuer la fente arrière avec votre corps va en marche arrière sur les étapes deux et un demi - en arrière dans un mouvement plus lent que les autres fentes . Pliez les deux genoux à 90 degrés avec votre genou arrière à quelques centimètres au-dessus du sol pour la gamme de mouvement optimale . Engagez vos hanches et la jambe arrière pour la stabilité pour vous aider à un pas en avant dans la position de départ . Garder une posture optimale lors de cet exercice et n'ont pas votre talon arrière toucher le sol . Plus la foulée que vous prenez avec votre pied arrière , plus votre fessier et les ischio-jambiers devenir engagé . En effectuant une fente arrière, vos fessiers, les ischio-jambiers et les mollets sont plus engagés que dans la fente avant .

Étirements

Après avoir effectué ces fentes , vous besoin d'étirer vos muscles fléchisseurs de la hanche en raison de la charge que vos fessiers ont dû engager au cours de ces exercices . Pour les débutants, effectuer cette étirement fléchisseur de hanche en reposant votre genou arrière sur le plancher pendant que vous maintenez la position de fente . Gardez une posture optimale et maintenez la position pendant 15 à 20 secondes de chaque côté . Pour un étirement plus avancés , placez vos orteils arrière vers le bas sur un banc plat pendant que votre genou arrière touche le sol . Votre jambe avant est pliée à 90 degrés dans cette position squat bulgare . Gardez votre poids du corps en arrière et ne vous penchez pas vers l'avant . Maintenez cette position statique pendant 15 à 20 secondes de chaque côté . Préoccupations
sécurité

pendant l'exécution de l'une fente , ne créent pas de se pencher en avant dans votre torse . Cette maigre est due à fléchisseurs de la hanche serrés ou quadriceps . Ne laissez pas votre genou avant tourner vers l'intérieur pendant une ou l'autre fente , car ce mouvement se produit inefficace en raison de la faiblesse des muscles fessiers . Empêcher votre complexe avant la cheville de tourner vers l'intérieur pendant une ou l'autre fente en raison des déséquilibres musculaires avec vos mollets et jambier antérieur . Effectuer deux fentes avec vos orteils produire une force et créer un équilibre dans votre corps . Si c'est difficile , renforcer vos chaîne postérieure , fléchisseurs de la hanche et du quadriceps .