Séance d'entraînement d'une heure :force et rotation pour gagner

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L'entraînement d'une heure de l'entraîneur Kate Ligler de cette semaine combine des intervalles de cadence plus bas et une cadence de rotation plus élevée pour vous aider à améliorer votre force et votre endurance sur le vélo, le tout en moins de 60 minutes. Les intervalles de cadence inférieurs (tous à 60 tr/min) sont un moyen spécifique au sport d'augmenter la force, tout en étant capable de varier votre cadence rapidement et en douceur, comme cet ensemble vous l'exige, non seulement aide à améliorer votre forme physique, mais vous oblige à travailler sur l'efficacité du pédalage aussi.

Vous commencerez par une rotation facile de cinq minutes pour vous échauffer avant d'entrer dans un bloc de construction de six minutes, où vous construirez à la fois la cadence et la puissance/l'effort d'un effort inférieur de la zone 2 à un effort moyen de la zone 3 (en RPE, taux d'effort perçu, pensez 4 sur 10 jusqu'à 7 sur 10).

Prenez deux à trois minutes pour réinitialiser et tourner facilement avant de commencer l'ensemble principal.

Comme vous le verrez, une fois que vous avez démarré l'ensemble principal, cela devrait être un trajet continu jusqu'à la fin. Il comporte quatre parties et à mesure que la durée des intervalles diminue, l'intensité augmente, alors assurez-vous d'atteindre ces intervalles avec enthousiasme au fur et à mesure que vous progressez dans chaque partie pour vraiment maximiser les avantages de l'entraînement.

Ligler a déclaré :« Dans chaque partie de l'ensemble principal, notez que le travail est toujours à 60 tr/min. Vous voudrez pédaler en douceur ici avec un excellent contrôle de votre fréquence cardiaque - et cela devrait vous sembler un peu lent intentionnellement. Dans les derniers sets, la transition/l'évolution vers une cadence plus élevée augmentera un peu l'intensité/l'effort, mais le retour à ce coup de pédale doux mais puissant à 60 tr/min sera essentiel pour réduire la charge aérobie, malgré la puissance. »

La première partie de l'ensemble principal comprend quatre minutes dans la zone 3 inférieure (7/10 RPE) à une cadence de 60 tr/min, en une minute au milieu de la zone 2 (5/10 RPE) à 90+ tr/min en deux minutes de rotation facile.

Ensuite, vous atteindrez deux séries de trois minutes à 60 tr/min, en visant cette fois la zone 3 inférieure sur le premier bloc de travail et la zone 3 supérieure sur le second (pensez 7/10 puis 7,5-8/10 RPE). Répétez le même intervalle d'une minute à cadence plus élevée (90+ tr/min) après chaque bloc de trois minutes de travail, puis terminez-le par deux minutes d'essorage facile.

Dans la troisième partie, vous ferez trois tours de deux minutes à 60 tr/min, en faisant progresser l'effort de la zone 3 inférieure dans la première, à la zone 3 moyenne dans la seconde, puis à la zone 3 supérieure dans la troisième. Encore une fois, chaque bloc de trois minutes est suivi d'une cadence plus élevée d'une minute (90+ tr/min). Terminez le bloc avec deux minutes de rotation facile.

La quatrième et dernière partie de l'ensemble principal vous permet d'effectuer quatre séries d'intervalles d'une minute, toutes à 60 tr/min, avec un effort allant de la zone 3 inférieure dans la première à la zone 3 médiane, à la zone 3 supérieure, à la zone 4 inférieure. (8/10 RPE) au tour final. Chacune de ces minutes doit être suivie d'une minute à 90+ RPM. Comme précédemment, terminez le bloc avec un tour facile de deux minutes.

Rafraîchissez-vous jusqu'à l'heure (environ huit minutes).

Séance d'entraînement d'une heure :force et rotation pour gagner

Échauffement

5 minutes essorage facile
6 min. build (effort de construction et cadence) de la Z2 inférieure à la zone 3 moyenne (RPE 4/10 – 7/10)
2-3 min. réinitialiser, rotation facile

Ensemble principal

4 minutes @ Z3 @ 60 tr/min
1 min. 90+ tr/min
2 min. rotation facile

2x3min. @ 60 RPM (comme :inférieur Z3 au tour 1, supérieur Z3 au tour 2 – ou RPE 7/10 et 7,5-8/10) avec 1 min. @ 90+ RPM entre chaque 3 min.
2 min. rotation facile

3x2min. @ 60 RPM (comme :inférieur Z3 au tour 1, milieu Z3 au tour 2, supérieur Z3 au tour 3) avec 1 min. @ 90+ RPM entre chaque 2 min.
2 min. rotation facile

4x1min. @ 60 RPM (comme :inférieur Z3 au tour 1, milieu Z3 au tour 2, supérieur Z3 au tour 3, inférieur Z4 au tour 4) avec 1 min. @ 90+ RPM entre chaque 1 min.
2 min. rotation facile

Récupération

~8 minutes facile à l'heure