Plan de régime d'entraînement de marathon

S'entraîner pour un marathon demande du dévouement, du temps et du carburant approprié sous la forme d'un régime alimentaire solide. Pendant que vous vous entraînez, gardez un œil sur les collations que vous mangez pour alimenter une longue course d'entraînement et sur les repas nutritifs que vous mangez tout au long de la journée - les deux peuvent faire la différence entre éventuellement franchir la ligne d'arrivée de 26,2 milles ou frapper un mur dans le milieu de la formation.

Focus sur les glucides

Bien que les trois macronutriments soient importants pour les coureurs de fond, les glucides sont la pierre angulaire car ils sont la source de carburant préférée de votre corps. Selon la diététiste Janice H. Dada dans « Today's Dietitian, " un marathonien a besoin de 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel pendant la période d'entraînement. Essayez d'inclure beaucoup de glucides complexes dans votre régime alimentaire, y compris le pain complet et les pâtes, riz brun et légumineuses. L'entraîneur de course Hal Higdon recommande de limiter les glucides simples, comme le miel, sucre et confiture, à 10 pour cent de vos calories.

Ravitaillement pour les courses

Une grande partie de votre régime alimentaire tournera autour de vos courses d'entraînement. L'entraîneure de triathlon certifiée ITCA, Michelle Portalatin, a déclaré au magazine "Shape" que vous devriez manger léger, collation énergisante ou petit repas une à deux heures avant d'aller courir. Une option pourrait être des céréales pour petit-déjeuner avec des fruits et du lait à 1 %, suggère Dada. Si la nourriture solide est trop forte pour votre estomac, La nutritionniste sportive Sotiria Everett recommande un smoothie aux fruits à base de lait et de banane. Évitez les aliments riches en graisses, frit ou avoir une sauce riche, ainsi que des aliments riches en fibres, tout cela peut causer des problèmes d'estomac pendant votre course.

Plan de repas potentiel

Pour le reste de votre régime alimentaire tout au long de la journée, viser à manger équilibré, repas riches en nutriments. Commencez la journée avec des flocons d'avoine, un glucide complexe, garni de cerises, qui sont riches en antioxydants, et un verre de lait, ou un smoothie aux fruits, des légumes verts comme les épinards ou le chou frisé et une source naturelle de protéines comme le yogourt grec. Faites le plein au déjeuner avec une salade de pâtes de blé entier mélangée à beaucoup de légumes et une source de protéines, comme les pois chiches ou le thon en conserve. Pour le souper, planifiez vos dîners autour de protéines maigres comme le poulet ou le saumon ; les acides gras oméga-3 contenus dans ces derniers améliorent les performances physiques en augmentant le volume cardiaque, selon le concurrent. Accompagnez-le d'un accompagnement de haricots noirs et d'une salade verte ou de légumes rôtis. Si vous êtes végétarien, essayez des produits à base de soja pour vos protéines, comme le tofu, car il favorise la récupération musculaire.

Importance des fluides

Une bonne hydratation est une partie vitale du régime alimentaire d'un coureur de marathon; perdre aussi peu que 2% de votre poids corporel par perte d'eau peut affecter vos performances de course et votre récupération, dit la diététiste Tara Gidus. Pour boire quotidiennement, coller avec de l'eau, transporter une bouteille avec vous en tout temps. Pendant vos courses d'entraînement de plus de 60 minutes, ajoutez des boissons pour sportifs qui remplacent les glucides et les électrolytes perdus pendant l'entraînement. Essayez de boire 4 à 8 onces toutes les 15 à 20 minutes.