Travailler l'intérieur des cuisses avec le Pilates

Si votre objectif est de tonifier l'intérieur de vos cuisses, la première chose à savoir est que cette zone est constituée d'un ensemble de muscles interconnectés. Chacun fonctionne un peu différemment, il est donc préférable d'adopter différentes approches pour raffermir et renforcer les muscles de l'intérieur des cuisses.

Anatomie de l'intérieur de la cuisse

L'intérieur de la cuisse fait référence à un groupe de muscles à l'intérieur de la partie supérieure de la jambe appelés adducteurs. Cependant, certains muscles de l'intérieur de la cuisse se situent un peu plus vers l'avant du haut de la jambe et d'autres s'enroulent autour de l'intérieur de la cuisse, de l'arrière vers l'avant.

Les cinq muscles qui composent l'intérieur de la cuisse sont :

• Gracile : la mince, muscle plat de l'intérieur de la cuisse assis le plus près de la peau
• Grand adducteur : un grand, muscle en forme de triangle qui se trouve à l'intérieur du gracile
• Long adducteur : un grand, muscle en forme d'éventail qui se trouve à côté du grand adducteur
• court adducteur :un muscle profond de l'intérieur de la cuisse qui se trouve sous le long adducteur
• Pectiné : le muscle qui se trouve plus vers l'avant de l'intérieur de la cuisse

Comment fonctionnent les muscles internes de la cuisse

Chacun des muscles de l'intérieur de la cuisse a des actions différentes. Le gracilis et le grand adducteur, par exemple, ramener la jambe vers la ligne médiane du corps. Le long adducteur aide également à cela, mais cela aide aussi la cuisse à bouger d'un côté à l'autre.

De nombreux exercices de l'intérieur des cuisses se concentrent sur les adducteurs en serrant les jambes l'une vers l'autre. Mais tous les muscles de l'intérieur de la cuisse ne sont pas des adducteurs. Donc, il est important de travailler la jambe sous différents angles et avec différents types de mouvements, vous permettant d'exercer tout l'intérieur de la cuisse.

L'ajout d'exercices qui font travailler d'autres zones du haut de la jambe peut également aider. Par exemple, les quadriceps sont un ensemble de muscles puissants utilisés pour étendre la jambe, et certains de ces muscles, comme le vaste médial, sont des acteurs majeurs dans l'amélioration de la tonicité de l'intérieur des cuisses.

Utiliser des jambes parallèles

Un mauvais alignement des jambes est souvent à blâmer pour le manque de tonus musculaire à l'intérieur de la cuisse. C'est pourquoi le Pilates renforce continuellement l'alignement correct des jambes. Cela aide à créer un développement musculaire équilibré et peut être accompli avec des jambes parallèles.

Les jambes parallèles impliquent la marche, fonctionnement, séance, et debout, les jambes écartées des hanches et les genoux et les pieds pointés vers l'avant. Cela peut être difficile au début, surtout si vos pieds pointent généralement vers l'intérieur ou sur les côtés.

Cette seule correction peut grandement vous aider à créer et à maintenir une jambe bien équilibrée, ce qui signifie également des muscles intérieurs de la cuisse mieux équilibrés. Apporter de petits changements à la façon dont vous exercez l'intérieur de vos cuisses peut avoir un impact important, trop.

Travaillez la ligne médiane

Lorsque vous faites des exercices de l'intérieur des cuisses qui vous demandent de maintenir vos jambes ensemble, serrez-les vraiment vers votre ligne médiane, la ligne imaginaire qui descend au centre de votre corps. Faites travailler ces cuisses intérieures. Ne vous contentez pas de les pousser ensemble en haut et de les laisser se desserrer au fur et à mesure qu'ils descendent.

Si vous vous concentrez sur le travail de la ligne médiane, de nombreux exercices deviennent des exercices de cuisse intérieure. Voici quelques exemples de Pilates :

• Levage à deux jambes
• Étirement des jambes
• Jeu de jambes sur le réformateur

Même la centaine, le tristement célèbre Pilates ab buster, peut devenir un exercice intérieur de la cuisse en serrant vos jambes ensemble, travaillant ainsi la ligne médiane.

Assurez-vous que vos jambes sont bien alignées pour un bon alignement. Le pied doit être aligné avec le genou. Cela peut faire une grande différence.

Incorporer la résistance

Une fois que vous développez un plus grand niveau de force dans vos muscles internes de la cuisse, l'incorporation de la résistance peut défier encore plus ces muscles. L'entraînement en résistance aide vos muscles à continuer à devenir plus forts, les rendant plus fermes au fil du temps.

Presser un anneau Pilates ou un ballon de football placé juste au-dessus des genoux ou des chevilles est une technique que vous pouvez utiliser pour ajouter de la résistance lorsque la jambe se déplace. Une autre option consiste à fixer une extrémité d'une bande de résistance et à utiliser les muscles de l'intérieur de la cuisse pour déplacez cette jambe vers votre ligne médiane.

Ajout de contractions excentriques

La compression n'est que la moitié de l'exercice. Si vous résistez en libérant, les muscles internes de la cuisse travaillent dans une contraction excentrique. Les contractions excentriques sont des contractions qui allongent les muscles qui, selon certaines études, obligent les muscles à travailler encore plus fort.

Savoir travailler la contraction excentrique est l'un des grands secrets du Pilates. C'est aussi ce qui explique la longue, apparence maigre des pratiquants de Pilates. Le travail des jambes du Reformer nous donne beaucoup d'opportunités d'améliorer la condition physique et le tonus.

Même si vous ne faites pas de Pilates, n'oubliez pas de contrôler la libération de vos exercices intérieurs de la cuisse et vous obtiendrez beaucoup plus d'avantages. Cela s'applique également lorsque vous résistez à la libération d'une extension de jambe (travail des muscles extenseurs).

Essayez un angle différent

Pilates implique beaucoup de flexion et d'étirement avec les jambes dans diverses positions comme parallèles, Tirés ensemble, et s'est avéré légèrement à la hanche dans la position Pilates. Tourner la jambe vers l'extérieur fait entrer les six muscles profonds de la hanche opposés aux muscles de l'intérieur de la cuisse, les faire fonctionner.

Mais il y a une autre position que vous voudrez peut-être expérimenter dans certains exercices et c'est avec la jambe de travail tournée un peu vers l'intérieur. Si vous ne faites pivoter que légèrement la jambe vers l'intérieur à partir de l'emboîture de la hanche, vous pourriez ressentir un engagement musculaire différent de celui lorsque vous avez les jambes dans les autres positions.

Expérimentez la rotation interne dans des exercices comme le lifting de l'intérieur des cuisses, presse jambes debout avec anneau, et levées latérales des jambes. Le lifting de l'intérieur des cuisses est particulièrement intéressant car la rotation externe et la flexion du haut de la jambe sont également une opportunité de l'intérieur des cuisses, quelque chose que la plupart des gens ne réalisent pas.

Vous pouvez également travailler le bas de jambe en parallèle et en rotation externe ou interne. Vous pouvez même essayer de fléchir le pied inférieur. Ne pas utiliser exclusivement des rotations intérieures ou extérieures, mais ils peuvent vous aider à mettre à l'épreuve les muscles de l'intérieur de la cuisse que vous ne pouvez pas atteindre autrement.