Exercices pour améliorer la posture à la maison

"Tiens toi droit!" Qui n'a pas entendu cette réprimande à un moment ou à un autre ? Nous savons tous à quoi ressemble une bonne posture. Pensez à l'élégant carrosse d'un danseur :épaules en arrière et en bas, une colonne vertébrale haute et une poitrine légèrement surélevée.

La vie moderne s'est avérée préjudiciable à notre posture. S'asseoir devant différents écrans entraîne de mauvaises habitudes posturales. La pandémie n'a fait qu'exacerber cette situation, nous sommes de plus en plus nombreux à passer le plus clair de notre temps à regarder nos ordinateurs et nos appareils. Le résultat est une épidémie parallèle de bas du dos tendu, de nuque raide et d'épaules douloureuses.

Une bonne posture ne vous fait pas seulement paraître mieux, elle peut aussi vous aider à vous sentir mieux. Effectuer vos activités quotidiennes avec une bonne posture réduit le risque de blessure et soulage le bas du dos. Lorsque la colonne vertébrale est « longue » ou « grande », la pression sur les disques vertébraux individuels est soulagée. Tirer les abdominaux vers l'intérieur et vers le haut renforce le dos, réduisant le risque de blessure lors du levage ou de la torsion.

Un simple programme d'étirements et d'exercices de renforcement à domicile peut vous aider à améliorer votre posture et à vous préparer à des mouvements plus sains en position assise, debout ou en levant. Ces exercices peuvent être ajoutés à votre routine d'exercices réguliers ou effectués seuls. Essayez de vous entraîner trois ou quatre fois par semaine. Après un mois ou deux, vous constaterez peut-être qu'il est plus facile de s'asseoir et de se tenir debout avec une bonne posture. Vous pouvez même entendre :« Avez-vous perdu du poids ? » simplement parce que vous êtes plus grand.

Pont

Le renforcement du dos du corps (en particulier les fesses et les ischio-jambiers) aidera à corriger une posture affaissée ou ronde et vous aidera à maintenir une colonne vertébrale haute en position assise. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Appuyez sur les pieds et sentez les épaules larges. Soulevez ou faites rouler le bassin du sol. Ne montez pas si haut que le bas du dos vous pince; imaginez une ligne droite allant de vos genoux à vos hanches et à vos épaules. Descendez une vertèbre à la fois. Répétez trois à cinq fois.

Planche

Plank, également appelé « top of a push-up » est un renforcement de tout le corps qui peut aider à contrecarrer une variété de déséquilibres posturaux, notamment le balancement, l’affaissement ou la préférence d’un côté. À partir d'une position à quatre pattes (quadrupède), étendez une jambe à la fois vers l'arrière, en gardant vos orteils repliés sous. Les poignets doivent être alignés sous vos épaules. Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale. Tirez les muscles abdominaux vers l'intérieur et vers le haut. Imaginez une ligne droite s'étendant du haut de la tête aux hanches jusqu'aux talons. Maintenez la pose pendant une ou deux respirations avant de revenir à quatre pattes. Répétez trois à cinq fois.

Ouvre-poitrine

L'étirement des muscles pectoraux inverse notre posture habituelle d'arrondi vers l'avant (pensez à conduire, envoyer des SMS et regarder un écran d'ordinateur). Si vous êtes assis ou debout avec des épaules arrondies, vous vous sentirez bien. Tenez-vous debout avec vos pieds à une distance confortable. Tenez une sangle de yoga ou une ceinture (une ceinture de peignoir fonctionne parfaitement !) derrière vos hanches, les paumes tournées vers vous et les pouces face à face. Soulevez la ceinture ou la sangle vers le mur derrière vous et vers le haut. Si vous devez saisir la ceinture avec une prise plus large, faites-le. Lorsque vous soulevez la ceinture loin de vous, votre poitrine ressentira un étirement. Abaissez la ceinture et répétez trois à cinq fois.

Extension arrière

Considérez cela comme un deux pour un :il étire la poitrine tout en renforçant le dos du corps. Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur des hanches et le front ou le bout de votre nez reposant légèrement sur le tapis. Tirez les muscles abdominaux; imaginez votre nombril se décoller du tapis. Soulevez votre poitrine, vos épaules et quittez le tapis. Soulevez les bras du sol jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre dos, en ramenant vos doigts vers vos orteils. Reculez si vous ressentez un pincement dans le bas du dos. Gardez votre cou long et rentrez légèrement le menton. Abaissez tout jusqu'au tapis. Répétez trois à cinq fois. Lorsque vous avez terminé, poussez à quatre pattes, puis amenez vos hanches vers vos talons pour la pose de l'enfant comme contre-étirement.

Visualisation

Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches et les bras à vos côtés. Adoucir les genoux. Tirez les abdominaux vers l'intérieur et vers le haut. Laissez les épaules se détendre et s'élargir, ce qui devrait à son tour soulever et ouvrir légèrement la poitrine. Imaginez un ballon d'hélium attaché au sommet de votre tête, vous tirant vers le haut. Essayez de faire celui-ci devant un miroir et notez la différence dans votre apparence simplement en prenant conscience de votre posture.

Nos habitudes quotidiennes affectent également la posture. Si vous portez régulièrement une mallette ou un sac à main (et honnêtement, ne pas avoir à le faire pourrait être l'un des rares avantages de la quarantaine), essayez de changer de camp de temps en temps. Plus près de chez vous, si vous êtes parent d'un nourrisson, assurez-vous d'alterner le bras que vous utilisez pour tenir votre bébé. Nous passons une grande partie de notre vie assis, alors pourquoi ne pas s'asseoir mieux ? Lorsque vous êtes à votre bureau, vos pieds doivent être à plat sur le sol. Si le sol est trop éloigné, ajoutez un repose-pieds pour rapprocher le sol de vous. Ajustez votre moniteur de sorte que vous n'ayez pas besoin de vous pencher ou d'incliner votre menton pour lire confortablement. Un support d'ordinateur ou même une pile de vieux manuels peuvent élever votre moniteur ou votre ordinateur portable à la bonne hauteur. Si vous passez beaucoup de temps au téléphone, investissez dans un casque ou des écouteurs au lieu d'équilibrer votre téléphone entre votre oreille et votre épaule. Pensez à programmer des alertes sur votre téléphone pour vous rappeler de faire des pauses mouvement tout au long de la journée. Lorsqu'il s'agit d'une bonne posture, des changements subtils peuvent rapporter de grandes récompenses.