Exercices de levage de rang à la maison

La ligne est un exercice composé , ce qui signifie qu'il renforce plusieurs muscles à la fois . Il cible le milieu du dos , côté dos, les épaules et les biceps . Vous n'avez pas besoin d' utiliser une machine spéciale à la salle de gym - vous pouvez effectuer rangées dans le confort de votre propre maison . Comme toujours , consultez votre médecin avant de faire des lignes , surtout si vous avez des problèmes au bas du dos ou une maladie chronique . Exercice How-To

toujours pratiquer bonne et due forme lorsque vous faites des lignes à la maison . Stand avec un haltère dans chaque main , paumes vers vos cuisses . Pliez légèrement les genoux et la charnière votre torse vers l'avant à la taille jusqu'à ce que votre dos est presque parallèle au sol . Pliez les coudes et tirer vers le haut et à l'arrière . Continuer soulever les haltères jusqu'à ce que vous ne pouvez pas les porter sans la rotation de votre corps . Maintenez la contraction pendant quelques secondes , puis abaissez le poids à la position de départ . Répétez l'opération pour un total de 12 répétitions . Pour des résultats optimaux , se concentrer sur les muscles du dos en serrant comme si vous pincez un crayon entre vos omoplates .

Variations

Si vous n'avez pas accès à des haltères , utiliser une barre , bande de résistance ou poulie basse avec un bar- v pour effectuer les lignes . Vous pouvez également utiliser une machine de ligne si vous en avez un dans votre maison . Si vous le souhaitez , effectuer les lignes d'un bras en posant un genou sur un banc et en soulevant le coude opposé vers le haut . Pour mieux mettre en valeur vos muscles des biceps , inverser votre prise afin que vos paumes sont face vers le haut lorsque vous ramez .

Conseils

Ne pas utiliser vos avant-bras pour ascenseur les poids , qui construit les avant-bras plutôt que le dos et les épaules . Vos avant-bras ne doivent contenir vos haltères - pas les soulever . Gardez votre torse encore en tout temps , que vos bras doivent bouger. Si vous le souhaitez , effectuer la rangée en face d'un miroir pour aider à surveiller votre formulaire et assurez-vous que votre tronc et le dos ne bouge pas alors que vous exercez .
Sécurité

Gardez le dos dans une position neutre lorsque vous faites lignes. Jamais cambrer ou arrondir le dos, ce qui fatigue le dos et peut entraîner des blessures . Contractez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour aider à stabiliser votre colonne vertébrale et assurer bonne et due forme . Pour éviter les blessures , garder votre cou et la colonne vertébrale alignée à tout moment. En outre, ne laissez jamais vos épaules à s'affaisser . Au lieu de cela , gardez vos omoplates tiré vers l'arrière et vers le bas comme vous le faites lignes.