30-60-90 Entraînement à intervalles mixtes

Si vous vous ennuyez avec vos entraînements, L'entraînement par intervalles est l'un des meilleurs moyens de pimenter les choses. Avec l'entraînement fractionné, vous poussez votre corps hors de sa zone de confort pendant de courtes périodes. Non seulement cela vous aidera à brûler plus de calories, cela fait passer votre entraînement en un clin d'œil puisque vous ne vous concentrez que sur un intervalle à la fois.

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est encore meilleur. Ce type d'entraînement est conçu pour que vous travailliez à des intensités très élevées pendant certains intervalles. Cela aide à développer l'endurance, augmente votre seuil anaérobie, et vous donne une très bonne postcombustion.

La postcombustion comprend les calories que votre corps brûle pour ramener votre corps à son état d'avant l'exercice. Cela signifie que vous brûlez plus de calories sans avoir à vous entraîner davantage.

Comment fonctionne la formation 30-60-90

Cet entraînement fait passer les choses au niveau supérieur en vous faisant parcourir trois niveaux d'intensité différents. Pendant vos séries de travail, qui vont de 30 secondes à 90 secondes, vous travaillerez à une intensité très dure.

Sur une échelle d'effort perçu, cette intensité dure est l'équivalent d'un niveau 9. D'autres fois pendant l'entraînement, votre intensité serait considérée comme modérément dure, qui se situe autour d'un niveau 8, ou un peu dur, qui correspond à un niveau 6 ou 7.

Ne vous sentez pas obligé de conserver les mêmes paramètres pour chaque intervalle. Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, vous devrez peut-être ralentir ou réduire la résistance afin de rester à l'effort perçu suggéré. C'est normal, bien qu'il puisse être motivant d'essayer les mêmes réglages à chaque fois.

Équipement nécessaire

Vous pouvez faire cet entraînement sur n'importe quel appareil cardio (réglé en mode manuel). Vous pouvez utiliser un tapis roulant, machine elliptique, pas à pas d'escalier, ou cycle stationnaire. Vous pouvez également le faire à l'extérieur, comme la course à pied et le vélo, varier votre vitesse pour changer l'intensité à chaque intervalle.

Si vous avez des collines à proximité, vous pouvez également les intégrer à vos intervalles.

Assurez-vous d'avoir une bouteille d'eau avec vous car il s'agit d'un long entraînement et vous devriez prendre un verre à la fin de chaque bloc d'intervalle. Buvez aussi chaque fois que vous avez soif, et buvez un bon verre d'eau à la fin de l'entraînement.

L'entraînement d'entraînement à intervalles mixtes 30-60-90

Il s'agit d'un entraînement de haute intensité qui peut ne pas convenir aux débutants. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice, surtout si vous souffrez d'une maladie chronique ou de problèmes de santé.

Temps	Intensité/Vitesse	Effort perçu
5 minutes	Échauffez-vous à un rythme facile à modéré	4 - 5
5 minutes	Ligne de base :augmentez la vitesse progressivement jusqu'à un peu plus difficile que confortable	5
	Bloc d'intervalle mixte 1
30 secondes	Augmentez votre rythme ou votre résistance pour vous entraîner	9
30 secondes	Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4 - 5
60 secondes	Augmentez votre rythme ou votre résistance pour travailler très dur	8
60 secondes	Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4 - 5
90 secondes	Augmenter le rythme ou la résistance pour travailler à un rythme modéré-dur	7
90 secondes	Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4 - 5
	Bloc d'intervalle mixte 2
90 secondes	Augmenter le rythme ou la résistance pour travailler à un rythme modéré-dur	7
90 secondes	Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4 - 5
60 secondes	Augmentez votre rythme ou votre résistance pour travailler très dur	8
60 secondes	Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4 - 5
30 secondes	Augmentez votre rythme ou votre résistance pour vous entraîner	9
30 secondes	Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4 - 5
	Bloc d'intervalle mixte 3
30 secondes	Augmentez votre rythme ou votre résistance pour vous entraîner	9
30 secondes	Réduisez votre vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4 - 5
60 secondes	Augmentez votre rythme ou votre résistance pour travailler très dur	8
60 secondes	Réduisez votre vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4 - 5
90 secondes	Augmenter le rythme ou la résistance pour travailler à un rythme modéré-dur	7
90 secondes	Réduire la vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4 - 5
	Bloc d'intervalle mixte 4
90 secondes	Augmenter le rythme ou la résistance pour travailler à un rythme modéré à difficile	7
90 secondes	Réduisez votre vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4 - 5
60 secondes	Augmentez votre rythme ou votre résistance pour travailler très dur	8
60 secondes	Réduisez votre vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4 - 5
30 secondes	Augmentez votre rythme ou votre résistance pour vous entraîner	9
30 secondes	Réduisez votre vitesse à un rythme confortable pour récupérer complètement	4 - 5
	Refroidir
5 minutes	Rafraîchissez-vous à un rythme facile	3 - 4
Le total:	39 minutes