Un plan d'entraînement de sprint de 10 semaines pour les débutants

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Ce plan d'entraînement de sprint pour débutants est parfait pour l'athlète qui n'a le temps que sept heures ou moins d'entraînement par semaine et un entraînement par jour. Compte tenu du temps et du kilométrage parcouru, le triathlète qui termine ce plan doit s'attendre à terminer confortablement mais aura de la place pour s'améliorer avec un programme plus avancé.

Rencontrez votre coach

Adam Zucco est l'entraîneur-chef de SuperFly Coaching et a terminé neuf fois à Kona. Zucco a entraîné l'Américain Ben Kanute aux Jeux olympiques de Rio et a aidé des dizaines d'athlètes à se qualifier pour Kona.

Prêt à en savoir plus sur le triathlon ? Consultez notre guide complet du débutant.

Plan d'entraînement Sprint pour débutants

Guide

SR :Repos des secondes
MS :Ensemble principal

Semaine 1 :3:40 Temps total

lundi

JOUR DE REPOS

mardi

NAGER
45 min
MS :50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR 100
Pair :allure de course
Impair :facile

Mercredi

RUN
30 min
Parcours vallonné avec montées à effort modéré
Facile tout le reste

Jeudi

VÉLO
40 minutes
MS :15 x (30 secondes à 90 % d'effort, 30 secondes facile)

Vendredi

JOUR DE REPOS

samedi

NAGER
45 min
MS :3 x 100 modéré 10 SR
1 min. repos
3 x 100 modéré 10 SR

Dimanche

VÉLO
60 minutes, modéré

Semaine 2:3:45 Temps total

lundi

JOUR DE REPOS

mardi

VÉLO
Test FTP de 45 minutes

Mercredi

NAGER
30 min
Test de natation 15-20 min. échauffement 3×300 pour le temps, 30 SR
La cadence moyenne de 100 est la cadence seuil

Jeudi

RUN
45 min. exécuter le test
MS :30 min. meilleure distance possible

Vendredi

JOUR DE REPOS

samedi

VÉLO
60 min. endurance

Dimanche

RUN
45 min. aérobie

Semaine 3 :4:05 Temps total

lundi

JOUR DE REPOS

mardi

NAGER
45 min. intervalles
MS :
5 x 100 20 SR descendent chacun
1 min. repos
2 x 100 20 SR même rythme que #5 ci-dessus

Mercredi

RUN
40 min. sensation de tempo

Jeudi

VÉLO
45 min. force
8-12 x (90 s à 85-100 % d'effort sur un équipement lourd 90 s d'essorage facile)

Vendredi

JOUR DE REPOS

samedi

BRIQUE
1:15 au total

VÉLO
60 min. aérobie à modéré

SORTIR DU VÉLO
15 minutes. au toucher

Dimanche

RUN
45 min. aérobie

Semaine 4:4:30 Temps total

lundi

NAGER
45 min. vitesse
MS :
4 x 75 10 SR comme 25 rapide, 25 lent, 25 rapide 1 min. reste
4 x 75 10 SR comme 25 rapide, 25 lent, 25 rapide
6 x 25 rapide 30 SR 4 x 50 rapide 30 SR

mardi

VÉLO
60 min. tempo
MS :20-40 min. @ 75-85% d'effort

Mercredi

JOUR DE REPOS

Jeudi

RUN
45 min. endurance de vitesse
MS :3 x (1 min à 85 %, 1 min de repos)

Vendredi

JOUR DE REPOS

samedi

BRIQUE
1:15 au total

VÉLO
60 min. aérobie à modéré

SORTIR DU VÉLO
15 minutes. au toucher

Dimanche

NAGER
45 min. tempo
MS :
300 mod rythme 1 min. repos
3 x 100 20 SR, build par 100
200 allure modérée 1 min. reste
2 x 100 20 SR, construit par 100

Semaine 5 : 6:00 Temps total

lundi

RUN
45 min. aérobie max
80 % d'effort, poussée en montée

mardi

NAGER
30 min. endurance
continue, constante

Mercredi

VÉLO
40 min. technique
MS :
5 x (1 min. à cadence élevée, 1 min. facile)

Jeudi

NAGER
45 min. seuil
MS :
8 x 100 20 SR modéré
6 x 50 kick 20 SR modéré

Vendredi

JOUR DE REPOS

samedi

BRIQUE
1:20 au total

VÉLO
Force de vitesse 1:05
MS :5 x (5 min. @ effort de course, 2 min. facile)

SORTIR DU VÉLO
15 min.
Construire en 5 min.

Dimanche

VÉLO
60 min. rotation facile

Semaine 6 :4:35 Temps total

lundi

RUN
45 min. aérobie
MS : 12 x (15 secondes rapide, 2 minutes de repos)

mardi

JOUR DE REPOS

Mercredi

VÉLO
50 min. force
Tour vallonné, gros engins, assis, effort modéré

Jeudi

NAGER
45 min. seuil de vitesse
MS :6 x 100 @ T-pace à partir de la semaine 2, 10 SR
4 x 50 @ T-pace, 10 SR

Vendredi

JOUR DE REPOS

samedi

BRIQUE
1h45 au total

VÉLO
1:15 stable

SORTIR DU VÉLO
30 min. stable

Dimanche

NAGER
30 min., endurance
Continu, régulier

Semaine 7 :5:35 Temps total

lundi

RUN
30 min. facile

mardi

RUN
45 min. fartlek
MS : 5 x 1 à 2 min. plus rapide que 5K rythme

Mercredi

BRIQUE
1:15, tempo

VÉLO
60 min. effort de construction avec le contre-la-montre final 10K

SORTIR DU VÉLO
15 minutes. au rythme de 10K

Jeudi

NAGER
45 min. seuil de vitesse
MS : 6 x 100 @ T-pace 10 SR 8 x 50 @ T-pace 10 SR

Vendredi

JOUR DE REPOS

samedi

VÉLO
1h30, aérobic

Dimanche

RUN
50 min. construire à un effort modéré
Construire en 5 minutes, modéré pour les 20 dernières minutes

Semaine 8 :5:45 Temps total

lundi

NAGER
45 min. aérobie
MS : 4 x 100 10 SR 2 min. repos 300 coup de pied régulier 6 x 25 vitesse détendue 15 SR

mardi

VÉLO
60 min. intervalles
MS : 4 x (8 min. effort de course, 1 min. facile)

Mercredi

RUN
45 min. récupération courir comme vous le sentez

Jeudi

NAGER
45 min. seuil de vitesse
MS : 6 x 100 @ T-pace 10 SR 4 x 50 @ T-pace 10 SR

Vendredi

JOUR DE REPOS

samedi

BRIQUE
Intervalles de piste de 1 h 30
MS :
20 min. vélo modéré
course de 400m à une allure de 10K
4 x (VÉLO :2 min. facile, 3 minutes. dur RUN :800m au rythme de course 5K)
20 min. vélo facile

Dimanche

RUN
60 min. aérobie
45 min. aérobie, 15 min. dur

Semaine 9 :5:15 Temps total

lundi

NAGER
45 min. seuil
MS : 10 x 100 au seuil 10 SR

mardi

VÉLO
60 min. facile

Mercredi

RUN
45 min. build
Dernières 20 minutes. plus rapide qu'au début

Jeudi

NAGER
45 min. vitesse
MS : 100 facile, 50 mod, 50 rapide 10 SR ; 50 facile, 100 mod, 50 rapide 20 SR; 50 facile, 50 mod, 100 rapide 30 SR; 100 rapide, 50 facile, 50 mod 20 SR; 50 rapide, 100 facile, 50 mod 10 SR; 50 rapide, 50 facile, 100 mod

Vendredi

JOUR DE REPOS

samedi

BRIQUE
Temps 1:15

VÉLO
60 min. effort de construction avec le contre-la-montre final 10K

SORTIR DU VÉLO
15 minutes. à l'effort de course 10K

Dimanche

RUN
45 min. récupération courir comme vous le sentez

Semaine 10 :Semaine de la course !

lundi

NAGER
45 min. seuil
MS :
Intervalles pairs 5 sec. plus lent que T-pace
50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR, 100

mardi

RUN
45 min. récupération courir comme vous le sentez

Mercredi

VÉLO
30 min. sensation de course
MS : 4 x (90 secondes au rythme de la course, 3 minutes de facilité)

Jeudi

RUN
20 min. sensation de course
MS : 4 x (90 secondes au rythme de la course, 3 minutes de facilité)

Vendredi

NAGER
20 min. continu

OU JOUR DE CONGÉ

samedi

BRIQUE
45 min. avant la course

VÉLO
30 minutes.
MS : 4 x 30 secondes. efforts au rythme de la course, repos complet

RUN
15 minutes.
MS : 4 x 30 secondes. efforts au rythme de la course, repos complet

Dimanche

JOUR DE COURSE ! Félicitations pour avoir terminé ce plan d'entraînement Sprint pour les débutants. Allez les chercher !