Un plan d'entraînement de sprint de 10 semaines pour les débutants
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Ce plan d'entraînement de sprint pour débutants est parfait pour l'athlète qui n'a le temps que sept heures ou moins d'entraînement par semaine et un entraînement par jour. Compte tenu du temps et du kilométrage parcouru, le triathlète qui termine ce plan doit s'attendre à terminer confortablement mais aura de la place pour s'améliorer avec un programme plus avancé.
Rencontrez votre coach
Adam Zucco est l'entraîneur-chef de SuperFly Coaching et a terminé neuf fois à Kona. Zucco a entraîné l'Américain Ben Kanute aux Jeux olympiques de Rio et a aidé des dizaines d'athlètes à se qualifier pour Kona.
Prêt à en savoir plus sur le triathlon ? Consultez notre guide complet du débutant.
Plan d'entraînement Sprint pour débutants
Guide
SR :Repos des secondes
MS :Ensemble principal
Semaine 1 :3:40 Temps total
lundi
JOUR DE REPOS
mardi
NAGER
45 min
MS :50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR 100
Pair :allure de course
Impair :facile
Mercredi
RUN
30 min
Parcours vallonné avec montées à effort modéré
Facile tout le reste
Jeudi
VÉLO
40 minutes
MS :15 x (30 secondes à 90 % d'effort, 30 secondes facile)
Vendredi
JOUR DE REPOS
samedi
NAGER
45 min
MS :3 x 100 modéré 10 SR
1 min. repos
3 x 100 modéré 10 SR
Dimanche
VÉLO
60 minutes, modéré
Semaine 2:3:45 Temps total
lundi
JOUR DE REPOS
mardi
VÉLO
Test FTP de 45 minutes
Mercredi
NAGER
30 min
Test de natation 15-20 min. échauffement 3×300 pour le temps, 30 SR
La cadence moyenne de 100 est la cadence seuil
Jeudi
RUN
45 min. exécuter le test
MS :30 min. meilleure distance possible
Vendredi
JOUR DE REPOS
samedi
VÉLO
60 min. endurance
Dimanche
RUN
45 min. aérobie
Semaine 3 :4:05 Temps total
lundi
JOUR DE REPOS
mardi
NAGER
45 min. intervalles
MS :
5 x 100 20 SR descendent chacun
1 min. repos
2 x 100 20 SR même rythme que #5 ci-dessus
Mercredi
RUN
40 min. sensation de tempo
Jeudi
VÉLO
45 min. force
8-12 x (90 s à 85-100 % d'effort sur un équipement lourd 90 s d'essorage facile)
Vendredi
JOUR DE REPOS
samedi
BRIQUE
1:15 au total
VÉLO
60 min. aérobie à modéré
SORTIR DU VÉLO
15 minutes. au toucher
Dimanche
RUN
45 min. aérobie
Semaine 4:4:30 Temps total
lundi
NAGER
45 min. vitesse
MS :
4 x 75 10 SR comme 25 rapide, 25 lent, 25 rapide 1 min. reste
4 x 75 10 SR comme 25 rapide, 25 lent, 25 rapide
6 x 25 rapide 30 SR 4 x 50 rapide 30 SR
mardi
VÉLO
60 min. tempo
MS :20-40 min. @ 75-85% d'effort
Mercredi
JOUR DE REPOS
Jeudi
RUN
45 min. endurance de vitesse
MS :3 x (1 min à 85 %, 1 min de repos)
Vendredi
JOUR DE REPOS
samedi
BRIQUE
1:15 au total
VÉLO
60 min. aérobie à modéré
SORTIR DU VÉLO
15 minutes. au toucher
Dimanche
NAGER
45 min. tempo
MS :
300 mod rythme 1 min. repos
3 x 100 20 SR, build par 100
200 allure modérée 1 min. reste
2 x 100 20 SR, construit par 100
Semaine 5 : 6:00 Temps total
lundi
RUN
45 min. aérobie max
80 % d'effort, poussée en montée
mardi
NAGER
30 min. endurance
continue, constante
Mercredi
VÉLO
40 min. technique
MS :
5 x (1 min. à cadence élevée, 1 min. facile)
Jeudi
NAGER
45 min. seuil
MS :
8 x 100 20 SR modéré
6 x 50 kick 20 SR modéré
Vendredi
JOUR DE REPOS
samedi
BRIQUE
1:20 au total
VÉLO
Force de vitesse 1:05
MS :5 x (5 min. @ effort de course, 2 min. facile)
SORTIR DU VÉLO
15 min.
Construire en 5 min.
Dimanche
VÉLO
60 min. rotation facile
Semaine 6 :4:35 Temps total
lundi
RUN
45 min. aérobie
MS : 12 x (15 secondes rapide, 2 minutes de repos)
mardi
JOUR DE REPOS
Mercredi
VÉLO
50 min. force
Tour vallonné, gros engins, assis, effort modéré
Jeudi
NAGER
45 min. seuil de vitesse
MS :6 x 100 @ T-pace à partir de la semaine 2, 10 SR
4 x 50 @ T-pace, 10 SR
Vendredi
JOUR DE REPOS
samedi
BRIQUE
1h45 au total
VÉLO
1:15 stable
SORTIR DU VÉLO
30 min. stable
Dimanche
NAGER
30 min., endurance
Continu, régulier
Semaine 7 :5:35 Temps total
lundi
RUN
30 min. facile
mardi
RUN
45 min. fartlek
MS : 5 x 1 à 2 min. plus rapide que 5K rythme
Mercredi
BRIQUE
1:15, tempo
VÉLO
60 min. effort de construction avec le contre-la-montre final 10K
SORTIR DU VÉLO
15 minutes. au rythme de 10K
Jeudi
NAGER
45 min. seuil de vitesse
MS : 6 x 100 @ T-pace 10 SR 8 x 50 @ T-pace 10 SR
Vendredi
JOUR DE REPOS
samedi
VÉLO
1h30, aérobic
Dimanche
RUN
50 min. construire à un effort modéré
Construire en 5 minutes, modéré pour les 20 dernières minutes
Semaine 8 :5:45 Temps total
lundi
NAGER
45 min. aérobie
MS : 4 x 100 10 SR 2 min. repos 300 coup de pied régulier 6 x 25 vitesse détendue 15 SR
mardi
VÉLO
60 min. intervalles
MS : 4 x (8 min. effort de course, 1 min. facile)
Mercredi
RUN
45 min. récupération courir comme vous le sentez
Jeudi
NAGER
45 min. seuil de vitesse
MS : 6 x 100 @ T-pace 10 SR 4 x 50 @ T-pace 10 SR
Vendredi
JOUR DE REPOS
samedi
BRIQUE
Intervalles de piste de 1 h 30
MS :
20 min. vélo modéré
course de 400m à une allure de 10K
4 x (VÉLO :2 min. facile, 3 minutes. dur RUN :800m au rythme de course 5K)
20 min. vélo facile
Dimanche
RUN
60 min. aérobie
45 min. aérobie, 15 min. dur
Semaine 9 :5:15 Temps total
lundi
NAGER
45 min. seuil
MS : 10 x 100 au seuil 10 SR
mardi
VÉLO
60 min. facile
Mercredi
RUN
45 min. build
Dernières 20 minutes. plus rapide qu'au début
Jeudi
NAGER
45 min. vitesse
MS : 100 facile, 50 mod, 50 rapide 10 SR ; 50 facile, 100 mod, 50 rapide 20 SR; 50 facile, 50 mod, 100 rapide 30 SR; 100 rapide, 50 facile, 50 mod 20 SR; 50 rapide, 100 facile, 50 mod 10 SR; 50 rapide, 50 facile, 100 mod
Vendredi
JOUR DE REPOS
samedi
BRIQUE
Temps 1:15
VÉLO
60 min. effort de construction avec le contre-la-montre final 10K
SORTIR DU VÉLO
15 minutes. à l'effort de course 10K
Dimanche
RUN
45 min. récupération courir comme vous le sentez
Semaine 10 :Semaine de la course !
lundi
NAGER
45 min. seuil
MS :
Intervalles pairs 5 sec. plus lent que T-pace
50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR, 100
mardi
RUN
45 min. récupération courir comme vous le sentez
Mercredi
VÉLO
30 min. sensation de course
MS : 4 x (90 secondes au rythme de la course, 3 minutes de facilité)
Jeudi
RUN
20 min. sensation de course
MS : 4 x (90 secondes au rythme de la course, 3 minutes de facilité)
Vendredi
NAGER
20 min. continu
OU JOUR DE CONGÉ
samedi
BRIQUE
45 min. avant la course
VÉLO
30 minutes.
MS : 4 x 30 secondes. efforts au rythme de la course, repos complet
RUN
15 minutes.
MS : 4 x 30 secondes. efforts au rythme de la course, repos complet
Dimanche
JOUR DE COURSE ! Félicitations pour avoir terminé ce plan d'entraînement Sprint pour les débutants. Allez les chercher !