Entraînement intensif à intervalles elliptiques

Vous vous ennuyez avec vos entraînements elliptiques habituels ? Il est peut-être temps de changer.

Pimentez votre entraînement avec des intervalles

Cet entraînement par intervalles sur vélo elliptique est exactement ce dont vous avez besoin pour intensifier les choses, brûler plus de calories, et rendez votre entraînement un peu plus intéressant.

Voici comment cela fonctionne :vous effectuerez environ 7 intervalles de haute intensité qui vous obligeront à augmenter vos niveaux de résistance par incréments de 1 à 2 minutes. Votre objectif est d'augmenter votre fréquence cardiaque et d'atteindre environ un niveau 7 ou 8 sur cette échelle d'effort perçu, également appelée échelle RPE (évaluation de l'exercice perçu).

Entre chaque intervalle de haute intensité, vous aurez une période de récupération d'environ 1 à 2 minutes pour laisser votre rythme cardiaque redescendre, reprendre ton souffle, et préparez-vous pour le prochain intervalle. Vous souhaitez travailler en dehors de votre zone de confort, mais pas si fort que vous vous sentez essoufflé.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, blessures, ou d'autres problèmes qui empêchent l'exercice.

Comment

• Commencez par un échauffement et augmentez progressivement votre intensité, soit avec la vitesse, la résistance, ou les deux jusqu'à ce que vous travailliez à un rythme modéré, ou environ un niveau 4 ou 5 sur l'échelle RPE.
• Effectuez chaque intervalle comme indiqué ci-dessous, résistance croissante ou décroissante au travail à l'effort perçu suggéré.
• Les niveaux de résistance ne sont que des suggestions, alors choisissez un niveau qui vous convient et reculez si vous sentez que vous travaillez trop dur. Gardez à l'esprit que différentes machines ont des plages de résistance différentes. Le tableau ci-dessous est basé sur un vélo elliptique qui monte jusqu'au niveau de résistance 12. Vous pouvez ajuster en fonction des paramètres de votre machine. Utilisez l'effort perçu comme guide.
• Terminez par un retour au calme et un étirement.

Temps	Résistance/Niveau	Effort perçu
5 minutes	Échauffez-vous à une résistance facile	4
1 minute	Augmenter la résolution au niveau 4-5	5
1 minute	Augmenter la résolution au niveau 8-10	7-8
2 minutes	Passer au niveau 4-5	5
2 minutes	Augmenter la résolution au niveau 8-10	7-8
1 minute	Passer au niveau 4-5	5
1 minute	Augmenter la résolution au niveau 9-11	8
2 minutes	Passer au niveau 4-5	5
2 minutes	Augmenter la résolution au niveau 8-10	7-8
1 minute	Passer au niveau 4-5	5
1 minute	Augmenter la résolution au niveau 9-11	8-9
2 minutes	Passer au niveau 4-5	5
2 minutes	Augmenter la résolution au niveau 8-10	8
3 minutes	Niveau 5 - État d'équilibre	6
1 minute	Passer au niveau 4-5	5
2 minutes	Augmenter la résolution au niveau 8-10	8
2 minutes	Passer au niveau 4	5
4 minutes	Niveau 5 - État d'équilibre	6
5 minutes	Retour au calme - rythme facile	4
Durée totale de l'entraînement :40 minutes

Une chose à considérer est que, au fur et à mesure de l'entraînement, vous vous fatiguerez et vous ne pourrez peut-être pas maintenir le même niveau de résistance. L'idée est d'essayer de rester au même niveau pour chaque intervalle mais, si vous vous éloignez trop de votre zone aérobie, au point que tu es essoufflé, diminuez votre résistance au besoin.

Entraînement par intervalles, par définition, est conçu pour vous sortir de votre zone de confort afin que vous travailliez plus fort, mais seulement pour de courtes périodes. Vous voulez penser à quel point vous pouvez travailler dur pendant le temps imparti. Par exemple, si un intervalle de travail est d'une minute, vous pouvez probablement travailler à un niveau plus élevé que, dire, un intervalle de travail de 2 minutes.

De la même manière, les intervalles de récupération devraient vous permettre de vous sentir prêt pour la prochaine série de travail. Si vous respirez toujours fort, prenez un peu plus de temps pour récupérer.

Durer, ne sautez pas l'échauffement ou la récupération. L'échauffement vous permet d'augmenter progressivement la chaleur de vos muscles afin que l'exercice soit plus facile. La récupération permet à votre corps de revenir là où il était avant de commencer. Considérez-le comme votre récompense pour un travail bien fait et un moment pour respirer et réfléchir à votre entraînement.